Глава 7. Средства лечения

В этой главе я собираюсь представить вам основные средства для изменения химии вашего мозга и преодоления депрессии. Насколько широко вы будете использовать какой-то из конкретных способов будет зависеть от того, к какому типу личности вы относитесь: к удовлетворённому или к активному. В восьмой главе представлена исчерпывающая программа преодоления депрессии у человека, относящегося к удовлетворённому типу личности; девятая глава посвящена программе преодоления депрессии у человека, относящегося к активному типу личности. Однако прежде чем мы рассмотрим индивидуальные программы, вам следует знать о воздействии  на химию мозга определённых видов пищи, физических упражнений и поведения; тогда вы сможете наилучшим образом использовать каждое средство при выполнении программы, более всего отвечающей вашим потребностям.

Далее следуют десятки мощных индивидуальных средств для изменения химии мозга и избавления от депрессии. Они заключаются в системе питания и в физических упражнениях; занятиях искусством, включая музыку, литературу, театр, фильмы, а также в вашем собственном творческом самовыражении, например в сочинительстве, рисовании, занятиях скульптурой и в наслаждении различными формами развлечений. Давайте начнём с пищи.

Пища

Как я постоянно подчёркивал в этой книге, пища является одним из наиболее мощных инструментов изменения химии мозга. Как скажет вам любой любитель шоколада, сахара или кофе, очень многие виды пищи буквально в течение нескольких минут кардинально меняют настроение и работу мозга. При этом большинство из нас не осознают того, что некоторые виды пищи действуют не так быстро и резко, однако оказывают глубокое воздействие в течение длительного периода времени. Существуют и такие виды пищи, которые немедленно воздействуют на химию мозга, однако имеют тенденцию через некоторое время оказывать обратный эффект. Как правило, чем сильнее краткосрочное воздействие пищи, поведения или лекарства, тем более вероятно, что пища или поведение впоследствии отзовутся бумерангом и окажут прямо противоположное действие. Например, кофе повышает скорость нейротрансмиссии и увеличивает эффективность функционирования мозга. Вначале кофе повышает настроение и вызывает краткий всплеск эйфории и хорошего самочувствия. Однако спустя несколько часов, когда кофе усвоено организмом, появляется чувство беспокойства, раздражительности, а также нарастает мышечное напряжение; что делает многих людей раздражительными. Вся пища и напитки, содержащие кофеин, имеют сходное воздействие, и чем больше его содержание в них, тем сильнее будет обратный эффект. Сахар является ещё одним хорошим примером. При употреблении сахар повышает уровень глюкозы в крови, обеспечивая краткий всплеск энергии и повышение настроения благодаря значительному повышению уровня серотонина буквально в течение нескольких минут. Однако поскольку сахар в крови быстро сгорает и истощается, уровень серотонина имеет тенденцию снижаться также быстро, оставляя человека с низким содержанием сахара в крови и низким уровнем серотонина в мозге. Другим хорошим примером обратного эффекта является алкоголь, который приводит к временному всплеску уровня серотонина, а в конечном итоге ведёт к длительной депрессии. Как мы видели выше, кокаин приводит к резкому повышению уровня норэпинефрина и дофамина, однако при длительном употреблении ведёт к полному истощению этих нейротрансмиттеров у человека.

И наоборот, пища, оказывающая более сбалансированное воздействие в течение короткого периода времени в действительности может иметь более сильное долгосрочное воздействие. Возьмём, например, цельное зерно. Нешлифованный рис, ячмень, пшеница, овёс и просо поднимают уровень серотонина за несколько минут. Однако в течение короткого периода времени этот эффект слабее, чем от очищенных углеводов, таких как сахар. Это происходит потому, что цельное зерно требует длительного переваривания и выделяет в кровь свои сахара постепенно, таким образом обеспечивая, организм энергией и повышенным уровнем серотонина на более продолжительный период времени. Постоянно употребляя цельное зерно, мы можем поднять уровень серотонина и поддерживать его повышенный уровень; это означает, что мы можем улучшить наш базовый серотонин.

Что касается усилителей норэпинефрина и дофамина, то быстрое повышение содержания этих ускоряющих работу мозга химических веществ обеспечивает богатая белками пища. То же самое делают кофе, чай и другие кофеинсодержащие напитки. Поскольку многие белковые продукты содержат также много жира, я рекомендую, чтобы вы выбирали животные продукты с низким содержанием жира, такие как рыба, домашняя птица и продукты из снятого молока. Поскольку белки усваиваются медленно, то обратный эффект практически отсутствует. Однако небелковые усилители дофамина и норэпинефрина, такие как кофе, чай и кофеинсодержащие напитки могут часами поддерживать плохое настроение. Жирная пища понижает содержание кислорода в мозге и увеличивает содержание холестерина, так что её следует избегать.

В последующих подразделах представлены подробные списки продуктов и напитков, повышающих уровень серотонина, дофамина и норопинефрина.

Усилители серотонина

Самыми лучшими усилителями серотонина среди продуктов питания являются неочищенные богатые углеводами продукты. Здесь я перечислил некоторые из наиболее эффективных.

Цельное зерно

Цельное зерно сохраняет свою ценность, когда оно произведено естественным образом; имеется в виду то, что с него на перерабатывающей фабрике не была снята оболочка, не был удалён зародыш и питательная составляющая. Существует множество разновидностей цельного зерна. Среди наиболее распространённых нешлифованный рис, сладкий коричневый рис, дикий рис (формально трава, которая, однако, может быть использована как цельнозерновой продукт); ячмень, шарики из цельного зерна пшеницы, булгур (крупа из зерна пшеницы, которое обрабатывают кипятком, высушивают и измельчают), табули (кушанье ливанской кухни: овощной салат с крупой булгур, заправляется соусом из лимонного сока и оливкового масла), кускус (североафриканское блюдо из пшеничной крупы, приготовленной на пару, с мясом и овощами), также называемый манкой; можно найти кускус из цельной пшеницы, пшеничные хлопья, цельный овёс, дроблёный овёс, овсяные хлопья, пшено, цельную кукурузу, кукурузу в початке, кукурузную крупу, также известную как полента (каша из ячменя или из кукурузной муки, каштанов), амарант (ширица), тэфф, полевичу абиссинскую и лебеду кино, квиноа.

Продукты из цельнозерновой муки

Существует большое разнообразие продуктов из цельнозерновой муки, в которой сохраняется высокое содержание питательных веществ и клетчатки, присущих исходному цельному зерну. Как только цельное зерно измельчено для получения муки, его составные части начинают разрушаться и терять некоторые из своих питательных свойств. Вот почему важно покупать хлеб и другие изделия из цельнозерновой муки насколько возможно более свежими.

Цельное зерно, смолотое в муку, измельчено на мелкие частицы, которые быстро абсорбируются в кровь тонким кишечником. Это также приводит к быстрому увеличению уровня серотонина.

Такие мучные продукты включают цельнозерновой хлеб из пшеницы, ржи, разных видов зерна, макаронные изделия, чапати, тортилью (лепёшка из кукурузной или пшеничной муки со специями; основа некоторых мексиканских блюд), тако (мексиканский пирожок из кукурузной лепёшки с начинкой из рубленого мяса, томатов, сыра, салатных листьев; подаётся с острым соусом), хлопья и другие мучные изделия, такие как бублики и кексы.

Кабачки и тыква

Кабачки и тыква богаты углеводами и поэтому являются хорошими усилителями серотонина. Их легко приготовить запеканием, варкой в воде или на пару. Есть разные виды кабачков: желудёвые, ореховые, лютиковые, а также хаккайдская тыква, хуббардский кабачок, тыква обыкновенная, жёлтый кабачок (также известный как летний кабачок) и цукини.

Корнеплоды

Являясь богатым источником сложных углеводов, клетчатки и многих важных витаминов и минералов, корнеплоды также являются вкусными усилителями серотонина. К ним относятся картофель, ямс, морковь, лук, брюква, турнепс, сельдерей, красный редис, лопух, японская редька, корень лотоса.

Закуски и десерты

Закуски и десерты из цельного зерна, богатые углеводами, быстро повышают уровень серотонина. Практически все закуски и десерты, перечисленные здесь, можно купить во многих продуктовых магазинах и в магазинах натуральной и здоровой пищи.

Попробуйте печенье из цельнозерновой муки с яблочным соком, ячменным солодом, рисовым сиропом или кленовым сиропом; торт или выпечку из цельнозерновой муки, подслащённые фруктовым соком, рисовым сиропом, ячменным солодом или другими натуральными подсластителями, цельнозерновые крекеры, хлопья с яблочным соком вместо молока; рисовые пирожные с джемом или рисовым сиропом, конфеты, изготовленные из фруктового сока и других натуральных ингредиентов, воздушную кукурузу, кекс с изюмом и кукурузные чипсы, приготовленные из экологически чистой кукурузы и растительных масел, таких как пинта или чипсы тортийя.

Напитки

Фруктовые соки являются усилителями серотонина и очень полезны при умеренном потреблении. Однако многие соки содержат простые сахара, которые могут плохо воздействовать на содержание сахара в крови, особенно у чувствительных к этому людей.

Влияние овощей и фруктов на химию мозга

Зелёные, жёлтые и листовые овощи

Зелёные, жёлтые и листовые овощи не оказывают влияния на химию мозга, по крайней мере, в течение короткого периода, потому что количество углеводов в этих овощах невелико, и они связаны с клетчаткой, так что требуется больше времени, чтобы повлиять на уровень серотонина. Из-за низкого содержания углеводов овощи не приводят к быстрому увеличению уровня триптофана и серотонина. К тому же овощи, как правило, едят с высокобелковой пищей, такой как рыба, курица или мясо. Животная пища богата белком и аминокислотой тирозином, которые превышают эффект от небольшого количества углеводов, которые могут содержаться в овощах. Когда триптофан и тирозин находятся в крови одновременно, тирозин достигает мозга первым и превращается в дофамин и норэпинефрин. Поэтому действие тирозина проявляется немедленно, и оно превышает воздействие триптофана. Однако как только высокобелковая пища переварена и усвоена, оставшиеся в овощах углеводы доступны для потока крови; это означает, что в долгосрочной перспективе эти овощи незначительно повышают уровень серотонина.

Тем не менее, из всех пищевых продуктов овощи являются богатейшим источником витаминов, минералов и клетчатки. Они особенно изобилуют питательными веществами, повышающими иммунитет, а также обладающими противораковой активностью, такими как бета-каротин, витамин С и такими испытанными противораковыми веществами, как индол, флавониды и фитонциды.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам есть самые разнообразные свежие овощи, включая перечисленные здесь: артишоки, спаржу, побеги бамбука, зелёную свёклу, свёклу, брокколи, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, китайскую капусту, листовую капусту, огурцы, зелень одуванчика, корень одуванчика, цикорный салат, салат эскариоль, зелёный горошек, капусту огородную, кольраби, лук-порей, салат латук (предпочтительно тёмно-зелёный), грибы (самые разные), зелень горчицы, бамию, гомбо, окру (однолетнее растение семейства мальвовых), лук-шалот, горошек и кресс водяной.

Среди наиболее питательных овощей: брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста, зелень горчицы и кресс водяной.

Фрукты

Первоначально фрукты не оказывают влияния на химию мозга, потому что для того чтобы повысить уровень серотонина, фруктоза, фруктовый сахар, должна быть преобразована тонким кишечником в глюкозу. Это чрезвычайно длительный процесс, который обычно слишком продолжителен для того, чтобы оказывать сколько-нибудь заметное влияние на химию мозга. Однако, как и овощи, такие фрукты, как яблоки, апельсины, киви, груши и бананы насыщены компонентами, повышающими иммунитет, клетчаткой и веществами, препятствующими возникновению рака.

Усилители дофамина и норэпинефрина

Рыба и морепродукты

Наиболее полезным для здоровья усилителем дофамина и норэпинефрина из всех продуктов питания является рыба, просто потому, что она содержит белок и в то же время содержит не так много жира. 85 грамм рыбы за полчаса повысят уровень вашего дофамина и норэпинефрина.

Нежирная рыба, которую я рекомендую, включает треску, пикшу, камбалу, лосось, мелкую треску, люциан (рыба), меч-рыбу, форель, тунца, чёрного каменного окуня, окуня, креветки, гребешка (двустворчатый моллюск), омара (содержание холестерина в креветках, гребешке и в омарах от низкого до среднего, однако в основном они нежирные); тунца (предпочтительно консервированного в воде без добавления масла, которое является жиром), маринованную сельдь и анчоусы.

Курятина и индюшатина

Куриное мясо богато белком; к тому же белое мясо содержит относительно мало жира. Избегайте есть куриную кожу, в которой сосредоточена большая часть жира.

В течение многих лет предполагали, что индюшатина повышает уровень серотонина, потому что она богата триптофаном, предшественником серотонина. К несчастью, индюшатина намного богаче белком и большим набором аминокислот, включая тирозин, предшественник дофамина и норэпинефрина. Эти аминокислоты конкурируют с триптофаном, чтобы попасть в транспортную систему, которая позволяет питательным веществам пройти через гематоэнцефалический барьер. В результате в транспортную систему попадают многие аминокислоты, особенно тирозин, в то время как этой цели достигает лишь небольшое количество триптофана. Поэтому в результате суммарного воздействия индюшатины повышается уровень норэпинефрина и дофамина.

Продукты животного происхождения, содержащие белок и жиры

Многие продукты животного происхождения богаты белком, однако ещё богаче жирами. Белок будет повышать уровень норэпинефрина и дофамина, ускоряя нейротрансмиссию и усиливая беспокойство, агрессию и возбуждение. Во многих отношениях жиры имеют прямо противоположное действие, потому что они понижают циркуляцию или кровоток, особенно к мозгу и сердцу. Пищевой жир и конечно холестерин, являются главной причиной атеросклероза или холестериновых бляшек, засоряющих артерии к мозгу, к сердцу и к другим органам. Холестериновые бляшки препятствуют доступу насыщенной кислородом крови к тем или другим органам, приводя к снижению их функциональных возможностей намного ниже оптимальных. В конце концов, органы задыхаются; это приводит к частичной или полной гибели органа. Инсульт – это гибель части мозга; при инфаркте отмирает часть сердца.

Однако задолго до того, как происходят такие угрожающие жизни события, эти бляшки препятствуют поступлению в мозг необходимого количества кислорода, что означает, что ваше мышление неповоротливо, вяло и слабо. Ваша память также может ухудшиться. Может быть также затронут ваш речевой аппарат. Всё это очень беспокоит самого человека. Многие люди с такими симптомами заявляют, что они просто устали, в то время как окружающие удивляются, что те так постарели. В действительности причина в употреблении больших количеств очень жирной пищи, которая ведёт к атеросклерозу и является настоящей причиной старческой немощи. К счастью многие люди могут восстановить остроту своего ума просто путём повышения количества кислорода, поступающего в мозг. Этого можно достичь, уменьшив в своей диете количество жира и холестерина. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Растительная пища не содержит холестерина. Содержание жира меняется в зависимости от вида пищи, поэтому я привёл таблицу содержания жира и белка в разных продуктах животного происхождения.

ПРОЦЕНТ КАЛОРИЙ, ПОЛУЧЕННЫХ ИЗ БЕЛКА И ЖИРА

Белок Жир
Красное мясо

Красное мясо включает говядину, баранину, телятину, оленину, свинину и переработанное мясо (такое как сосиски и колбаса). Красное мясо богато белком, а также жиром. (Оно часто содержит много стероидов, антибиотиков и других химических веществ, обладающих вредными побочными эффектами, в том числе и на химию мозга.)

 

Говядина Лопатка без кости, постное мясо (без жира)Рубленная говядина (гамбургер)

Солёное мясо

Бифштекс на косточке

Жареные телячьи рёбрышки

3234

25

16

36

6865

74

82

61

Баранина НогаФиле или рубленная баранина 3222 6676
Свинина ВетчинаРубленная свинина с костями

Свиные рёбрышки

2123

16

7875

83

Сыр ТворогТворог нежирный 5179 363
Мясо птицы: Курица Белое мясо без кожи (большая часть жира курицы находится в коже)

Тёмное мясо без кожи

Жаренная курица (жареные потроха)

76

 

64

49

18

 

32

43

Яйца ЦелоеБелок 3385 657
Индейка Жаренная 41 56
Рыба и морепродукты Треска

Камбала (жаренная на масле или на маргарине, меньше жира в варёной)

Макрель

Осётр

Тунец (консервированный в масле)

Тунец (консервированный в воде)

Омар

Креветки (варёные)

Гребешки (варёные)

89

 

59

37

63

34

44

79

84

83

8

 

37

60

32

64

56

14

8

11

 

       В основном в молочных продуктах, таких как молоко и сыры приблизительно 25 процентов калорийности обеспечивается за счёт белка, от 31 до 50 процентов за счёт жира и приблизительно 35 процентов за счёт углеводов. Поскольку молочные продукты созданы природой для обеспечения питанием новорождённых телят или козлят, они содержат значительное количество углеводов. В то время как калорийность цельного молока примерно на 30 процентов обеспечена углеводами, то в снятом молоке на углеводы приходится примерно 40 процентов калорийности. Поскольку молочные продукты содержат как белки так и углеводы, то их воздействие на мозг носит смешанный характер. Они содержат также значительное количество жира. Суммарный эффект этого сочетания жира и углеводов делает мозг медлительным.

Горох и бобовые

Богатые белком бобовые – полезные усилители дофамина и норэпинефрина. Бобовые также богаты растительными эстрогенами, химическими соединениями, предотвращающими возникновение рака.

Существует большое разнообразие бобовых, включая фасоль лучистую, коровий горох, нут (турецкий горох), фасоль обыкновенную, лимскую фасоль, чечевицу, флотскую фасоль, фасоль пинто, соевые бобы (включая жёлтые и чёрные). Существует также большое разнообразие полезных высокобелковых бобовых продуктов, таких как тофу, темпе, темпей (индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов) и натто. Тофу широко доступен в большинстве супермаркетов и в магазинах здоровой пищи. Темпе является ферментированным бобовым продуктом, очень похожим на сыр, который можно жарить как пирожки, гамбургеры или добавлять к супам. Натто – это ферментированная приправа из соевых бобов, часто используемая для добавки в блюда из риса и других зерновых блюд.

Напитки

Кофеин, как упоминалось выше, является быстродействующим усилителем дофамина и норэпинефрина. Я привёл таблицу, которая показывает содержание кофеина в различных напитках. Здесь приведены некоторые дополнительные замечания по напиткам.

Кофе. Кофе является мгновенным катализатором, ускоряющим нейротрансмиссию и повышающим уровень химических веществ, ускорителей работы мозга, а также поднимающим уровень эндорфинов. Чашка кофе содержит от ста до двухсот миллиграммов кофеина в зависимости от того, как он приготовлен. В основном кофе, приготовленный кипячением, содержит наибольшее количество кофеина; кофе, приготовленный просачиванием, содержит меньше кофеина, а растворимый ещё меньше. Бескофеиновый кофе содержит несколько миллиграммов кофеина. Попытайтесь ограничить потребление кофе до двух чашек в день, если вы всё-таки решили его пить, потому что некоторые исследования предполагают, что высокое потребление кофе может вызывать кистозно-фиброзную мастопатию и рак желчного пузыря.

Черный чай. В среднем чашка чая содержит от 45 до ста миллиграммов кофеина. Чем дольше чай настаивается, тем больше в нём содержание кофеина. Чай также богат антиоксидантами и другими повышающими иммунитет и противораковыми компонентами.

Зелёный чай. Средняя чашка чая содержит около 45 миллиграммов кофеина. Зелёный чай обычно содержит меньше кофеина, чем чёрный. Зелёный чай также богат антиоксидантами, и, как было показано, противораковыми компонентами.

Молоко. Как упоминалось выше, молоко содержит белки и углеводы, которые означают, что оно повышает уровень норэпинефрина и серотонина. Если вы пьёте молоко, то чтобы избежать потребления жира, лучше всего пить снятое молоко или молоко, с низким содержанием жира. Другой альтернативой является использование соевого или рисового молока.

Вода. Вода не оказывает влияния на химию мозга, однако, тем не менее, является веществом, представляющим собой основной компонент человеческого тела, и в ней мы нуждаемся больше всего. Поскольку она входит в состав каждой клетки и используется для транспорта и удаления отходов, важно пить её достаточно, чтобы удалить токсины. Если мы пьём недостаточно воды, концентрация отходов возрастает, что может оказаться вредным.

Закуски

Семена. Семена подсолнечника, тыквы и кунжутное семя повышают уровень дофамина и норэпинефрина.

Орехи. Миндаль, кешью, грецкий орех, бразильский орех и другие также повышают уровень дофамина и норэпинефрина.

Содержание кофеина в продуктах и напитках
Шоколад молочный 30 граммКофе, приготовленный кипячениемКофе, приготовленный просачиванием

Кофе растворимый

Кофе без кофеина

Др. Пеппер

Кока-кола

Пепси-кола

Диетическая пепси-кола

Чай чёрный

6 миллиграмм110-170 мг на чашку (в зависимости от времени приготовления)110-150 мг на чашку (в зависимости от времени приготовления)

120 мг на чашку

3-4.5 мг на чашку

61 мг на 340 г

42 мг на 340 г

35 мг на 340 г

34 мг на 340 г

45-100 мг в зависимости от времени настаивания

 Физические упражнения

Обычно мы думаем о физических упражнениях таких, например, как аэробика, как о том, что улучшает состояние нашей сердечнососудистой системы или увеличивает нашу силу и объём мускулов, как например поднятие тяжестей или статические нагрузки. Однако в действительности упражнения являются ещё одним важным инструментом для изменения химии мозга и избавления от депрессии.

Динамичные упражнения

Все динамичные упражнения, такие как аэробика или тяжёлая атлетика, в процессе занятия ими повышают уровень дофамина и норэпинефрина. Во время упражнений наши тела для того, чтобы поддержать мышечную активность, скорость сердцебиения, дыхание и функции нервной системы расходуют оба эти вещества-активатора. Однако как только упражнения закончены, высокий уровень дофамина и норэпинефрина понижается, в то время как уровень серотонина растёт. Это повышение уровня серотонина связано с хорошим самочувствием и чувством удовлетворения человека, выполнившего упражнения. Тело предлагает биохимическую награду за упражнения, чтобы стимулировать их продолжение.

Однако этим всё не кончается. Падение уровня дофамина и норэпинефрина является временным. Оба эти вещества в последующие несколько дней стремятся постепенно вырасти, вселяя в нас беспокойство и потребность снова повторить упражнения. Мы повторяем упражнения, потом испытываем чувство удовлетворения собой и хорошего самочувствия и начинаем весь цикл заново. Этот цикл является ещё одним свидетельством мудрости тела, побуждающего нас к упражнениям; это, безусловно, укрепляет здоровье, долголетие и сбалансированную химию мозга.

Исследования показали, что физические упражнения ослабляют депрессию и чувство беспокойства. После всего лишь двадцатиминутного бега мозг выделяет повышенное количество бета-эндорфинов, морфиноподобных соединений, создающих «естественный кайф», о котором часто рассказывают бегуны. Результаты исследований, опубликованных в научном журнале «Obesity» (Ожирение) (5;557, 1981) показали, что всего лишь 20-ти минутная ежедневная пробежка освобождает от депрессии. В настоящее время мы внесли поправку, рекомендуя совершать такие пробежки четыре раза в неделю.

Другое исследование воздействия регулярных физических упражнений на пациентов в психиатрической лечебнице показало, что физические упражнения значительно ослабляют депрессию и беспокойство и увеличивают чувство удовлетворения и хорошего самочувствия.

И наконец, все соревнования и спортивные игры увеличивают уровень норэпинефрина и дофамина и поддерживают их высокий уровень, особенно если вы лично заинтересованы в результате игры. Если вы особенно хотите выиграть, но проигрываете, вы ещё долго после игры будете ощущать влияние низкого уровня серотонина и высокого уровня норэпинефрина. Если вы выигрываете, уровень вашего серотонина повысится, однако уровень норэпинефрина тоже останется повышенным. Это означает, что некоторое время после окончания игры вы будете неспокойны. Эти изменения в химии мозга будут соответствовать вашей заинтересованности в выигрыше. Чем больше ваша личная заинтересованность, тем ниже уровень вашего серотонина в случае проигрыша и тем выше, в случае победы. Соревнуясь, мы расходуем дофамин и норэпинефрин. Физических упражнений может оказаться недостаточно, чтобы нейтрализовать этот всплеск. Поэтому, несоревновательные энергичные физические упражнения являются наилучшим способом снизить уровень дофамина и норэпинефрина.

 Разминки и спокойные физические упражнения

Спокойные физические упражнения, такие как разминки, прогулки, бальные танцы или йога слегка увеличивают уровень дофамина и норэпинефрина, однако значительно повышают уровень серотонина. Такие упражнения являются прекрасным средством размяться и успокоиться после активных физических упражнений. Они также особенно полезны для поддержания баланса химии мозга в те дни, когда вы не занимаетесь активными физическими упражнениями.

Люди, желающие повысить уровень серотонина без повышения уровня дофамина и норэпинефрина должны принять программу, включающую в себя спокойную разминку, прогулки или спокойную аэробику. Эти упражнения особенно хороши, если они выполняются на природе, например в лесу или на берегу океана.

В следующих списках приведены специальные примеры упражнений, положительно влияющих на химию мозга.

Усилители серотонина

  • Ходьба и прогулки по равнине
  • Прогулки на природе (в лесу, по берегу моря, в парке)
  • Езда на велосипеде по ровной местности с небольшим усилием
  • Разминка
  • Спокойная аэробика
  • Спокойные упражнения по подъёму тяжестей небольшого веса
  • Бальные танцы

Упражнения, понижающие уровень дофамина и норэпинефрина (временно) и повышающие уровень серотонина

  • Танцевальная аэробика
  • Катание на лыжах по пересечённой местности
  • Бег трусцой
  • Активная езда на велосипеде
  • Велотренажёр
  • Использование тренажера Stairmaster
  • Гребля на тренажёре
  • Использование тренажёра Наутилус
  • Ходьба или бег по бегущей дорожке
  • Туризм, особенно горный
  • Плавание
  • Аэробика в воде
  • Энергичный подъём тяжестей
  • Игра в баскетбол (в несоревновательном режиме, чтобы ваша самооценка не зависела от результата игры)
  • Игра в теннис (в несоревновательном режиме)
  • Игра в ракетбол (в несоревновательном режиме)
  • Быстрый или высокоритмичный танец, такой как свинг, румба, танго и танцы под рок-н-ролл

 Упражнения, повышающие уровень дофамина и норэпинефрина

Все соревновательные виды спорта и физической активности, в которых вы заинтересованы в выигрыше, будут повышать уровень дофамина и норэпинефрина и до некоторой степени расходовать их, однако они могут поддерживать их высокий уровень, если вы относитесь к этому слишком серьёзно. К таким упражнениям относятся:

  • Баскетбол
  • Теннис
  • Ракетбол
  • Борьба
  • Соревнования по плаванию
  • Соревнования по поднятию веса
  • Соревнования по лёгкой атлетике (бег на короткие дистанции, бег на длинные дистанции, бег с барьерами, метание копья, стрельба и др.)

 Природа: изменение настроения, прилив настроения

В основном пребывание на природе, например в лесу, в пустыне, на берегу моря или рядом с океаном – приводит к повышению уровня серотонина. Если вы будете сочетать спокойные физические упражнения, такие как прогулки, с таким окружением, тогда их воздействие на серотонин будет ещё более очевидным. Таким образом, прогулки в лесу, по берегу моря или по пустыне (особенно ночью, когда там прохладнее) могут оказать ярко выраженное воздействие на уровень серотонина, улучшая ваше настроение и снимая напряжение.

 Усилители серотонина в природе

  • Плавание на каноэ, на плотах, на лодках особенно по спокойной реке или спокойному озеру или океану.
  • Прогулка по парку или по лесу.
  • Сидение у воды на берегу или катание в лодке по воде.
  • Спокойное плавание, особенно в спокойном озере или в бассейне.

 Усилители норэпинефрина и дофамина

В противоположность этому сплав по бурной реке, плавание по морю во время шторма, прогулка по лесу во время сильного ветра или грозы (особенно если сверкают молнии) или путешествие по тундре или полярным районам запустят наши механизмы самосохранения и увеличат уровень норэпинефрина и дофамина. Существует много безопасных и приносящих радость способов находиться на природе и повышать уровень норэпинефрина и дофамина. Здесь я перечислил некоторые из наиболее популярных.

  • Плавание на лодке и сплав на плотах, особенно по быстрой реке (не вынуждайте себя заниматься тем, с чем вы не знакомы, что вы не освоили или относительно чего у вас есть личные ограничения. Где это необходимо используйте гида, или удовольствуйтесь более спокойной рекой; это всё равно повысит уровень ваших стимуляторов)
  • Быстрое катание на лодке
  • Плавание на байдарке особенно по быстрой реке
  • Гребля, особенно энергичная.
  • Занятие альпинизмом (повторяю, оставайтесь в пределах своих способностей, знаний и физических ограничений).
  • Бег и быстрая ходьба на природе.
  • Исследование большого и незнакомого леса, особенно того, в котором много диких обитателей (вам следует пойти с опытными людьми, которым знаком этот лес).
  • Прыжки на пружинном устройстве.
  • Затяжные прыжки с парашютом.
  • Полёт на дельтаплане.
  • Скалолазание.
  • Плавание, особенно в океане.

Как правило, природа в своих спокойных проявлениях повышает уровень серотонина. Солнечный свет, ясное небо и слабый ветерок признаны усилителями серотонина. С другой стороны дождь, мрачная зимняя погода служат причиной снижения уровня серотонина. Интересно, что многие люди считают падающий снег очень успокаивающим и ободряющим событием. Он служит причиной того, что человек представляет себе уютное помещение и тёплый очаг, что приводит к повышению серотонина.

Природа в волнении и ярости приводит к повышению уровня норэпинефрина и дофамина. Ветер, сильный дождь, град, грязевые оползни, бури, торнадо, землетрясения, извержение вулканов – вы представляете себе такую картину – определённо приводят к повышению уровня норэпинефрина и дофамина.

Музыка: спокойный способ изменения химии мозга и настроения

Музыка – это один из наиболее могущественных инструментов изменения химии мозга. Она меняет химию нашего мозга мгновенно и насколько известно без всяких отрицательных побочных эффектов. Хорошо подобранная музыка может стать лекарством для ума и души.

В сущности, все великие композиторы создавали музыку, которая поочерёдно повышала то уровень серотонина, то норэпинефрина и дофамина. Сравните, например, медленную часть симфонии Бетховена с быстрой. Однако почти каждый композитор также создал определённые произведения, которые сохраняют определённый дух и определённое настроение. Это значит, что мы можем использовать отдельные великие музыкальные произведения, чтобы изменить химию нашего мозга в течение нескольких минут, если не секунд.

Для того чтобы помочь вам изучить влияние музыки на химию мозга я предлагаю здесь краткий список композиторов и музыкантов наряду с примерами их произведений, повышающих либо уровень серотонина, либо уровень норэпинефрина. Помните, что это всего лишь отдельные примеры; было бы невозможно в границах этой книги привести исчерпывающий список произведений и композиторов! Я призываю вас исследовать царство музыки и её воздействие на химию мозга. Это замечательный способ поддержать опредёлённую атмосферу в своей жизни – либо спокойствия и умиротворения и повышения уровня серотонина, либо волнующую, ободряющую и повышающую норэпинефрин.

Пожалуйста, помните, что этот список скорее субъективен. Это общий список, который вам может не подойти; вам следует «сшить его по своей мерке».

Усилители серотонина

Композиторы-классики

Бах, особенно «Бранденбургские концерты» и  «Jesu, Joy of Man’s Desiring».

Бетховен: «Ода к радости» (хоровая часть из его Девятой симфонии).

Шопен: Особенно его Прелюдии, композиция «Задумчивый Шопен» в исполнении Роя Итона объединяет различные повышающие серотонин произведения (попурри из его произведений для фортепьяно).

Гендель: особенно его «Музыка на воде».

Моцарт: Аллегро из сонаты Facile no.16; адажио из Концерта для кларнета; Анданте из Концерта для фортепьяно no.21; увертюра из «Волшебной флейты» и многое другое.

Пахельбель: Канон. Сейчас есть запись Канона на фоне шума океана – очень успокаивает, смягчает и повышает уровень серотонина.

Вивальди: особенно «Времена года» – важный усилитель серотонина.

Народная музыка

В сущности, вся народная музыка является усилителем серотонина. Выберите любую из старых любимых мелодий, наиболее привлекательных для вас.

Джаз, ритм-энд-блюз

Ритм-энд-блюзы могут быть довольно депрессивными, особенно если вы уже в депрессии. Поймите меня правильно – этот жанр предлагает много прекрасной музыки, однако большинство текстов сосредоточено на жизненных страданиях. Многие люди считают такую музыку очищающей, эмоциональной и оздоравливающей, однако многих она может ещё больше расстроить глубоким страданием, которое это музыка часто выражает. Поэтому я советую с некоторыми произведениями из этой категории обращаться осторожно, по крайней мере, до тех пор, пока вы сами не будете готовы иметь дело со своей собственной глубокой эмоциональной болью.

С другой стороны джаз может быть невероятно ободряющим и радостным. Он может быть мелодичным и успокаивающим (т.е. усилителем серотонина). Выберите произведения, которые вы особенно любите за их желанное воздействие.

Рок-н-ролл

Большая часть произведений этого жанра повышает уровень норэпинефрина и дофамина. Однако рок часто трудно классифицировать. Даже группы тяжёлого рока время от времени исполняют песни, повышающие уровень серотонина, такие как Guns and Roses’ November Rain. Многие люди воспринимают Битлз и Саймона и Гарфункеля, например, как рок-музыкантов, хотя значительная часть песен Битлз являются усилителями серотонина (I will; Here, There, and Everywhere; Something; Michelle и многие другие), точно также как большая часть музыки Саймона и Гарфункеля (Bridge over Troubled Water является классическим примером). Многие рок-музыканты сочиняют и более спокойную повышающую уровень серотонина музыку. Познакомившись с классификацией музыки в соответствии с её воздействием на химию мозга, вы сможете просмотреть свою музыкальную библиотеку и сделать соответствующий выбор.

 Театральная музыка

Музыка музыкального театра в основном оптимистична и бодра. У многих историй счастливый конец, и это тоже повышает серотонин. Конечно, есть исключения, такие как «Вестсайдская история» Леонарда Бернстайна и «Мисс Сайгон» Эндрю Ллойда Вебера – мюзиклы, вызывающие скорее страдание, чем ободрение. Следующий список включает названия некоторых классических повышающих серотонин мюзиклов:

  • Cole Porter: Anything Goes и другие.
  • Oscar Hammerstein and Richard Rodgers: Oklahoma, The Sound of Music, Carousel, South Pacific,  и многие другие.
  • Frank Loesser: Guys and Dolls  и другие.
  • Andrew Lloyd Webber: Cats, Phantom of the Opera  и другие.
  • Stephen Sonderheim: A Little Night Music и многие другие.
  • Marvin Hamlish: A Chorus Line.
  • Alan Jay Lerner and Frederick Loewe: My Fair Lady.

 Усилители норэпинефрина и дофамина

Композиторы-классики

Бетховен: большая часть Пятой и Девятой симфоний повышают уровень норэпинефрина и дофамина.

Кабалевский: «Галоп» из опуса 39, №18.

Моцарт: Увертюра из «Женитьбы Фигаро»; Менуэт из «Маленькой ночной серенады»; Серенада №13.

Чайковский: большая часть «Щелкунчика» возбуждает, как и большая часть всей музыки Чайковского.

Рок-н-ролл

Большая часть современного рок-н-рола возбуждает и соответственно повышает уровень норэпинефрина и дофамина. Существует бесконечная возможность выбора на ваш вкус. Альбом Брюса Спрингштайна «Born to Run» является классическим примером усилителя норэпинефрина и дофамина.

Ведение дневника и сила покаяния (признания)

Вообще-то ведение дневника является мощным усилителем серотонина. С другой стороны, когда вы описываете особенно болезненные или пугающие жизненные события, это также может привести к повышению уровня норэпинефрина и дофамина. Описание таких событий может стать безопасным способом лицом к лицу встретиться со старыми ранами, чего вы возможно до сих пор избегали. Исследования показали, что описывание таких событий и встреча с ними лицом к лицу может помочь восстановить психическое равновесие и преодолеть депрессию.

В начале 1980-х годов Джеймс У. Пеннебекер профессор психологии Южного Методистского университета в Далласе, штат Техас, пережил глубокую депрессию, с которой он не мог справиться. Он замкнулся в себе, изолировал себя, перестал есть и отказывался обратиться к консультантам. Он только что женился, и внезапное изменение его жизни вывело на поверхность многие глубокие проблемы, с которыми он не разобрался раньше. Эти обнаруженные им давние проблемы привели его в состояние депрессии.

Для исследования своей собственной боли он начал описывать свою жизнь в личном дневнике. Он начал с самых ранних жизненных событий и продолжил своё жизнеописание вплоть до настоящего времени. Он искал источник своей боли. И в самом процессе писания – особенно в процессе описания произошедших в его жизни травмирующих событий – он нашёл исцеление от депрессии.

В своей книге «Исцеляющая сила открытости: вверить себя другим людям» (Авон, 1991), Пеннебекер описывает могущественное воздействие предпринятого им собственного жизнеописания на своё внутреннее состояние. «Впервые за многие годы, возможно вообще впервые в жизни, я ощутил смысл жизни и её направление. Я окончательно осознал свою глубокую любовь к жене и то, насколько я в ней нуждался. И только восемь лет спустя я оглянулся на тот период времени в попытке понять, почему описание своей жизни оказалось настолько полезным».

В конце 1980-х годов и в начале 1990-х Пеннебекер вместе с иммунологом Роналдом Глазером и психологом Дженис Киеколт–Глазер объединились для изучения влияния письменного изложения очень болезненных событий на иммунную систему человека и его психическое здоровье. Пеннебекер разработал метод, известный ныне под названием «Метод Пеннебекера». Этот метод требует от участников исследования 4 дня подряд не менее 20 минут в день описывать наиболее травмирующие и болезненные события их жизни. Поскольку Пеннебекер был профессором крупного университета, он смог применить свой метод к большим группам студентов.

Участники исследования должны были описать конкретные травмирующие события своей жизни, события, о которых они ни с кем не говорили или события, содержащие информацию, которой участник прежде ни с кем никогда не делился. Пеннебекер подчёркивал, что было особенно важно, чтобы студент написал о боли, гневе, угрызениях совести и чувстве вины, которые он испытывал в связи с этим событием. Как подчёркивал Пеннебекер, многие из этих студентов пережили очень болезненные и даже травмирующие события, включая сексуальное насилие. По окончании четырёхдневного ведения записей студенты передавали дневники Пеннебекеру.

Глазер и Киеколт-Глазер провели с каждым студентом серию психологических и иммунологических тестов до и после ведения дневника. Таким образом, они смогли определить, имело ли писание какое-либо воздействие на физическое и психологическое состояние студента.

То, что обнаружили учёные, было поразительно. Ведение дневника не только усилило иммунные реакции студентов, но улучшило также их психологическое здоровье. Учёные обнаружили, что после ведения дневников состояние иммунной системы и психологическое состояние студентов значительно улучшились. Число и активность Т-клеток, организующих иммунную реакцию на фактор, вызывающий болезнь, у студентов, которые в течение четырёх дней занимались письменными откровениями, значительно увеличивалось по сравнению с контрольными группами. Более того участники группы исследования реже, чем члены контрольной группы посещали врачей. Иммунная реакция была особенно сильной у студентов, описавших свои чувства и переживания, которыми они никогда ни с кем прежде не делились. Эти люди, которых Пеннебекер назвал «рекордсменами откровенности», имели наиболее заметные улучшения в реакции Т-клеток и в психологическом здоровье, о чём свидетельствовало уменьшение депрессии, беспокойства и стресса.

Дальнейшие исследования Пеннебекера показали, почему описание жизненных событий имеет такой мощный эффект на психическое и физическое здоровье. Он доказал, что механизм, посредством которого мы скрываем свои чувства, механизм, на который он ссылается как на психологическое сдерживание, требует огромной психической и физической энергии. Он пишет, что сдерживание является трудной работой, особенно когда в секрете должна держаться очень болезненная травма. Такое сдерживание часто проявляется через физические симптомы, такие как повышенное кровяное давление, ускоренное сердцебиение и дыхание, повышенная температура кожи и повышенная потливость. Как обнаружил Пеннебекер на своём собственном опыте и на опыте участников исследования, сдерживание может быть также причиной депрессии.

Пеннебекер обсуждал с агентами ФБР результаты проверки подозреваемых преступников на полиграфе (детекторе лжи), и их выводы  совпали с его собственными исследованиями. Во время тестирования на полиграфе подозреваемый испытывает физический стресс, который создаёт электрические сигналы, позволяющие полиграфу определить, говорит человек правду или лжёт. При общении с агентами ФБР Пеннебекер узнал, что когда подозреваемый сознаётся в своём преступлении, его физические симптомы сдерживания – среди которых мышечное напряжение, усиливающее электрические реакции и повышающее скорость сердцебиения и дыхания – исчезают. Другими словами признание оказывает драматическое воздействие на наше физиологическое и физическое состояние.

Пеннебекер также обнаружил, что когда преступники во время тестирования на полиграфе признаются, они часто чувствуют себя связанными со своими «исповедниками»; впоследствии многие посылают им рождественские открытки и письма, благодаря их за помощь. Признание в действительности восстанавливает баланс физиологического и физического состояния подозреваемого. С восстановлением баланса приходит ощущение мира, покоя и разрешения проблем, а также улучшается здоровье.

Этот же феномен наблюдается с людьми, использующими метод Пеннебекера. Во время первых двух дней писания люди склонны испытывать негативные эмоции, такие как гнев, печаль, беспокойство и горе. Однако на третий или четвёртый день они начинают испытывать облегчение, ощущение понимания и разрешения проблем, что предполагает, что они освободили энергию сдерживания и включили травмирующие события в своё сознание.

Пеннебекер подчёркивает, что человек не обязательно должен описывать событие письменно. Устное признание перед другим человеком будет иметь тот же эффект.

Правила написания такого признания достаточно просты:

  1. Пишите в течение 20 минут четыре дня подряд.
  2. Опишите наиболее сокрушительное событие или травму всей вашей жизни.
  3. Не заботьтесь о грамматике, орфографии или структуре изложения.
  4. Опишите свои сокровенные мысли и эмоции, касающиеся пережитого события. Включите все подробности, которые сможете вспомнить и любые догадки, которые у вас появились в результате события, а также свои чувства.

Убедительно прошу тех, кто испытывает депрессию, сделать это. Однако не ограничивайте своё писание четырьмя днями. Сконцентрируйтесь на одном событии  и описывайте его четыре дня в течение не менее 20 минут в день. Закончив описывать одно событие, приступайте к описанию других травмирующих событий вашей жизни.

Чем больше вы сблизитесь с самим собой, тем более ослабите барьеры сдерживания психики. Это изменит вашу базовую линию благодаря повышению уровня вашего серотонина и снижению уровня дофамина и норэпинефрина и поможет вам преодолеть свою депрессию.

Я думаю, что занятия искусством могут иметь на химию мозга похожее воздействие. Тот, кто рисует или занимается лепкой, может также использовать эти занятия для исцеления старых ран и восстановления умственного равновесия и баланса химии мозга. Рисование или создание скульптур для выражения своих чувств или эмоций, испытываемых вами во время прошлого травмирующего события, может оказаться очень очищающим. Когда подавленные эмоции выражены, уровень серотонина повышается, а дофамина и норэпинефрина падает.

Развлечения

Различные виды развлечений могут восстановить равновесие химии нашего мозга или отрицательно повлиять на наш разум или настроение. Например, для многих из нас сегодня телевидение стало наркотиком. Мы смотрим телевизор, чтобы убежать от своих чувств и исцелить свой мозг. Некоторые передачи повышают уровень серотонина, однако большинство передач слишком возбуждает и, следовательно, повышает уровень норэпинефрина и дофамина. Подобным же образом воздействует большинство современных фильмов – это фильмы-действия, напряжения, триллеры или фильмы ужасов, повышающие уровень норэпинефрина и дофамина. Повышение содержания этих веществ является причиной огромного напряжения, от которого нелегко освободиться, особенно если мы сидим неподвижно, в то время как манипулируют химией нашего мозга.

Люди как удовлетворённого так и активного типа, находящиеся в депрессии, особенно часто смотрят телевизор, чтобы избежать осознания испытываемых ими чувств. Эта форма уклонения во многом похожа на наркотики, алкоголь и марихуану.

 Я рекомендую всем людям, находящимся в депрессии, избегать смотреть телевизор, а вместо этого описывать свою жизнь (вести дневник), слушать музыку, заниматься физическими упражнениями или другой деятельностью, восстанавливающей равновесие химии мозга. Если вам хочется отвлечься, пойдите в кино; усилие, требующееся для того, чтобы заставить себя выйти из дома, вызывает у вас умеренное возбуждение, что полезнее, чем сидение перед телевизором.

Духовная практика и религия

Большинство личных духовных занятий, таких как молитва и размышление, и все созерцательные практики церквей, синагог, а также храмовые службы повышают уровень серотонина. С другой стороны, эмоциональные проповеди, пение и возбуждающие духовные практики, подобные тем, что обычно практикуются в пятидесятнических церквях, повышают уровень норэпинефрина и дофамина.

Очевидно, что личная молитва, размышление и спокойное поклонение апеллируют к удовлетворённому типу людей, в то время как высоко активное пение и поклонение обращены к активному типу людей. Если вы нуждаетесь в повышении серотонина, вам захочется больше времени проводить в молитве и размышлении. Повышение серотонина может снизить превышающие оптимальный уровень количества норэпинефрина и дофамина. Если вам необходимо повысить уровень дофамина и норэпинефрина, вы обнаружите, что вам может помочь мотивирующая и эмоциональная проповедь.

Химическую модель мозга можно использовать для оценки воздействия любого вида деятельности на серотонин, дофамин и норэпинефрин. Эта глава должна дать вам хорошие идеи о том, как приложить эту модель к неупомянутым здесь видам деятельности. Теперь давайте обратимся к специальным программам, которые помогут избавиться от депрессии удовлетворённого и активного типа.

Читать дальше

Оглавление

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.