Глава 6. Пусковые ситуации

«Я не могу понять, – сказала Гленда. – Всё идёт так хорошо и потом бац! Я в депрессии. Если бы только я могла остановить её – понимаете ли, увидеть что она начинается».

«Вы можете это сделать», – ответил я. – Вы можете видеть, как это начинается, и остановить это тоже можете».

«О, конечно. Всё что мне нужно – это только хрустальный шар и ящик, набитый наркотиками».

«Нет, вы можете это сделать без наркотиков, – сказал я. – Даже без кофе и без колы».

«Не думаю, что это возможно». Однако когда Гленда сказала это, в её глазах появилось ещё что-то. Это был слабый проблеск, не более чем след, надежды. Вплоть до этого момента она три года принимала антидепрессанты. Поскольку Гленда была заинтересована в результате, она перепробовала всё и потерпела неудачу.

«Вы знаете, как работает пистолет?» – спросил я. Когда она кивнула, я сказал: «Вы не можете выстрелить прежде, чем не нажмёте на курок, верно? Теперь смотрите, ваш мозг работает точно также. Ваша депрессивная реакция не может начаться без стимула, без курка. Что если бы вы смогли узнать, как избежать спуска этого курка? Что если бы вы могли остановить депрессивную реакцию до её начала?»

Гленда подалась вперёд, её молчание умоляло меня объяснить всё подробнее. И тогда я рассказал ей о том, что я называю спусковыми крючками – об автоматических чувствах или ситуациях, вызывающих вашу депрессию. Эти спусковые крючки не являются причиной депрессии, но они связаны с ней. Это средства, ведущие вас к депрессии. В какой-то момент вашей жизни вы были вынуждены ответить на стимул определённым образом, и этот ответ нарушил химический баланс вашего мозга. Этот дисбаланс заставил вас неверно воспринимать реальность и неправильно интерпретировать события вокруг вас. Позвольте мне повторить: каждый раз, когда вы реагируете на этот стимул, вы спускаете курок; химия вашего мозга выходит из равновесия, и вы впадаете в депрессию. Потом, чтобы восстановить равновесие, вы что-то должны сделать. Некоторые люди принимают лекарства. Другие воспринимают свою депрессию как неизбежность и ведут жалкое существование. Однако даже если курок вашей депрессии, как вам кажется, появляется без предупреждения, вы можете научиться распознавать его. И если вы научитесь распознавать свои курки, то сможете остановить реакцию до её начала.

Концепция обусловленной реакции

Иван Павлов (1849-1936) был русским физиологом, который первым изучил пищеварение, однако сейчас он известен благодаря тому, что показал, как можно запрограммировать сознание на определённую реакцию в ответ на повторяющееся событие. Многие знают об его экспериментах с собаками, которые позволили открыть то, что иногда называют условным рефлексом – средство, вызывающее естественную реакцию желез внутренней секреции или мышц (автоматическое, неосознанное поведение) должно быть приведено в действие стимулом, который обычно не оказывает никакого воздействия. Его опыт был построен на врождённом или безусловном рефлексе слюноотделения как реакции на мясо во рту. Эта реакция свойственна всем животным, а также человеку. Павлов показал, что если животное начинает связывать получение пищи с чем-нибудь ещё, например, с пятном света или со звуком колокольчика, очевидно, что один только образ или звук приведут к слюноотделению. В его опытах каждый раз, когда животные получали мясо, они слышали звон колокольчика. Павлов и его ассистенты снова и снова повторяли эту комбинацию. Как только Павлов понял, что животные связали звон колокольчика с получением пищи, он перешёл к следующей стадии опыта. Теперь он звонил в колокольчик, но не давал пищи. И независимо от того, видели животные пищу или нет, услышав звон того самого колокольчика, они выделяли слюну. Это стало автоматической реакцией.

Опыт Павлова обеспечил основание для нашего понимания того, что мы называем условным поведением (рефлексом) у людей и у животных. При условном поведении действия, которые обычно произвольны (добровольны) или контролируются сознанием, становятся автоматическими и неосознанными. При автоматической или условной реакции у нас нет выбора, как поступить. У каждого из нас есть условные реакции.

В детстве вас приучили получать награду за определённую реакцию на конфликт. Например, если вы чувствовали, что расстраиваете своих родителей, предположим плохими отметками или тем, что делаете что-то неправильно и если вы обнаруживали, что конфеты или прогулка улучшают ваше настроение, вы начинали приобретать условную реакцию. После достаточного количества повторений вы начинали автоматически реагировать на конфликт стремлением уйти и побыть в одиночестве или съесть сладкое.

Люди с депрессией развивают ряд условных реакций, которые сообщают им, что они в депрессии. Эти реакции возникают в связи с тем, что я называю курками – стимулирующими воздействиями, запускающими вашу депрессию. Подобно собаке Павлова вы не думаете, что услышали только колокольчик, и в поле зрения нет мяса; вы просто автоматически отвечаете депрессией. Понимание своих курков жизненно важно для преодоления депрессии. Хотя у нас кроме депрессии есть и другие реакции, такие как еда или курение, в этой книге мы сосредоточимся на депрессии.

Я приведу вам простую иллюстрацию депрессии, как условной реакции. Салли, женщина средних лет, пришла ко мне лечиться от депрессии. Её отец совершил над ней сексуальное насилие. Все мужчины, с которыми она встречалась, были склонны к насилию и плохо с ней обращались. Потом она вышла замуж за алкоголика, который словесно оскорблял её. Она развелась с ним и решила попытаться снова выйти замуж, однако с этого момента у неё началась тяжёлая депрессия. Она хотела взаимоотношений, однако всякий раз, думая о взаимоотношениях, она впадала в депрессию. Она приобрела условный рефлекс. Для неё взаимоотношения означали боль и отвержение и конечно депрессию. Поэтому каждый раз, когда Салли думала о взаимоотношениях, она впадала в депрессию.

Долгое время Салли сосредотачивалась на самой депрессии, как причине своих проблем. «Почему у меня такое плохое настроение? Что со мной?» – спрашивала она себя снова и снова. Она смотрела на результат, вместо того чтобы посмотреть на причину, вызывающую его. Другими словами, ей не удавалось заметить курок, который был связан с определённой реакцией. Салли приобрела условный рефлекс в детстве, поверив, что стремление к взаимоотношениям ведёт к отвержению. Первый раз она испытала это с отцом, который совершил над ней сексуальное насилие, а потом покинул её. Последующие взаимоотношения с мужчинами укрепляли эту ассоциацию взаимоотношений и отвержения. Поскольку для Салли отвержение всегда вело к депрессии, очевидно, что просто мысли о взаимоотношениях могли вызвать у Салли депрессию. Всё действительно так просто. В случае Салли вы можете видеть курок, потому что я выделил его для вас. Однако сама Салли не могла его увидеть.

Не все условные реакции приносят вред, однако некоторые приносят. Эта глава поможет вам определить, какие курки вызывают у вас такие автоматические депрессивные реакции, которые возникают без вашего ведома. Приведу ещё один пример. Предположим, вы выросли в доме, в котором когда ваш отец сердился, мать эмоционально ретировалась. Она пребывала в депрессии не один день. Если вы видели это достаточно часто, то могли бессознательно научиться такому же поведению. Если ваш отец приходил в бешенство, вы теряли присутствие духа, эмоционально ретировались и впадали в депрессию. Поскольку такое случалось часто, на уровне вашего подсознания был установлен курок. Теперь, всякий раз сталкиваясь с гневом, вы автоматически впадали в депрессию. В детстве депрессия была для вас способом убежать от ощущения опасности или от страха перед физической болью. Теперь это стало условной реакцией на любой курок, напоминающий вам о той первоначальной ситуации.

Скажем, вы не впадали в депрессию, когда ваш отец сердился. Предположим, вы заметили, что ваша мать доставала пузырёк с аспирином и жаловалась на головную боль. Если вы поразмышляете над этим, то можете обнаружить, что направляетесь на поиски обезболивающего средства потому, что с раннего детства эти две вещи ассоциируются друг с другом. Теперь, всякий раз испытывая эмоциональную боль, вы пытаетесь лечить её лекарствами. В те ранние дни агрессия вела к эмоциональной боли (стимулу или курку). Таблетки (реакция) улучшали самочувствие. Теперь ваша автоматическая реакция состоит в том, чтобы в эмоционально болезненной ситуации выпить таблеток. Однако таблетки не всегда являются подходящей реакцией на все отрицательные чувства. На самом деле таблетки могут вызвать у вас ощущение депрессии, вместо того чтобы помочь вам справиться с источником боли.

Ваше поведение, такое как депрессия, может начаться как подсознательный выбор – ваш ум выберет депрессию в ответ на боль. Если такое повторялось часто, то очевидно, что оно превратилось в автоматическую реакцию. Тогда вы лишены способности сделать сознательный выбор: не впадать в депрессию или не вести себя определённым образом. Подсознательный выбор всегда обладает большей властью, потому что у нас есть неосознанные воспоминания о той ситуации, когда мы отказались от своего права выбирать или действовать. Секрет восстановления контроля над своими действиями (и, следовательно, предупреждения депрессии) лежит в осознании курков, стоящих за этими действиями.

Помните, курок является нейтральным стимулом того, что вы привычно ассоциируете со своей депрессией. Чтобы обнаружить свои курки, вы должны посмотреть на всё, что происходит в вашей жизни непосредственно перед началом вашей депрессии. Если вы научитесь распознавать курок, вы сможете научиться нормальным способам справляться с депрессией вместо того чтобы впадать в неё.

Шаг первый: определение ваших условных реакций

Чтобы начать распознавать свои курки, вы, прежде всего, должны посмотреть на свои условные реакции. Хотя мы знаем, что настоящая условная реакция – это депрессия, мы часто можем видеть только поведение, являющееся результатом этой депрессии. Поэтому нам может понадобиться определить поведение, для того чтобы понять, что является нашими курками и понять свою депрессию. Помните, в случае с собакой Павлова курком был колокольчик, условной реакцией было слюноотделение. Поэтому, прежде всего вы должны посмотреть на то, как вы справляетесь с конфликтами. Что вы делаете, когда находитесь в состоянии стресса и начинаете себя неуютно чувствовать? У каждого свой способ справиться с конфликтом. Некоторые бегут от него, некоторые сердятся, а другие либо объедаются, либо напиваются. Держите под рукой блокнот и записывайте, что вы делаете после конфликта или особенно напряжённого момента. Вы узнаете об определённом поведении, которого регулярно придерживаетесь. Это и есть ваши условные поведенческие реакции.

В детстве ваши родители преподали вам первые примеры поведения. У них были свои собственные способы реакции на конфликт и их условные реакции сформировали и ваши реакции. Поэтому чтобы понять свои условные реакции, вы также должны оглянуться назад и посмотреть, как ваши родители справлялись с конфликтами. Что они делали после ссоры? Как они реагировали на противостояние? Эти конфликты могли возникать при взаимодействии ваших родителей друг с другом, с их работой, с вами или с другими стрессовыми ситуациями. Однако дело в том, что любое постоянно повторяющееся поведение ваших родителей могло также войти в вашу собственную жизнь. Чтобы помочь себе в размышлениях о своей семье, в которой вы выросли, задайте себе следующие вопросы:

  1. Решали ли родители возникающий конфликт?
  2. Избегали ли они конфронтации друг с другом?
  3. Существовал ли покров молчания на определённых вопросах?
  4. Спорили ли они, кричали, вопили и обвиняли и, тем не менее, не разрешали вопрос?
  5. Были ли бешенство и гнев привычной частью жизни семьи?
  6. Обвинял ли один родитель другого? Или обвиняли детей, работу, политиков, общество или кого-то ещё?
  7. Использовал ли один из родителей чувство вины или манипуляцию, чтобы заставить членов семьи поступать согласно своему желанию?

Не спешите с ответами. У вас может возникнуть желание обсудить эти вопросы с братом или сестрой или с теми, кто хорошо знает вашу семью. Если вы не уникум или у вас не генетически обусловленная депрессия, ваше чувство депрессии почти наверняка связано со способами, которыми ваша семья реагировала на конфликты. Конфликт мог быть открытым, например прямой словесной перепалкой между родителями, либо он мог быть неявным, как в реакции родителей на ощущение опасности. Важно, как они реагировали. Использовали ли они какие-то способы избежать конфликтов, чтобы найти решение или просто чувствовать себя лучше? Вам нужно внимательно посмотреть на то, что они делали.

Чувство депрессии и ассоциируемое с ним поведение – это условные реакции, которые вы усвоили для того, чтобы справиться с конфликтом. Как ваши родители реагировали на конфликт? Обращался ли один из них к алкоголю? Сигаретам? Сексу? Становились ли они замкнутыми и мрачными? Будучи частью этой семейной системы вы просто могли усвоить такое же поведение в ответ на неблагоприятную ситуацию. Хотя у вас, как у взрослого, эмоциональные конфликты отличаются от конфликтов родителей, ваша обусловленная реакция, скорее всего, будет та же.

Условные реакции – это то, что мы делаем, чтобы улучшить своё самочувствие. Для некоторых людей условной реакцией является уборка дома, для других – поход по магазинам, а для третьих – секс. Что бы это ни было, оно помогает вам чувствовать себя лучше, и «хорошее самочувствие» связано с химическими изменениями в мозге. Оно может вызвать образование веществ «возбуждения», таких как дофамин и норэпинефрин, или вы можете приобрести более удовлетворённую реакцию для того чтобы избавиться от своего беспокойства. В любом случае ваша условная реакция не является сознательным выбором и, следовательно, каждый раз, когда она возникает, вы получаете химическую награду в виде хорошего самочувствия, удерживающего вас в колее «действие – реакция».

Условные реакции это ещё и то, что мы делаем, когда чувствуем себя хорошо и хотим чувствовать себя ещё лучше. Долгие годы работая с сотнями пациентов, я заметил, что поведение, которое помогает людям чувствовать себя лучше во время конфликта, часто соответствует поведению во время праздников. Они убирают свой дом, идут за покупками, и неумеренно едят определённую пищу. Поэтому второй ключ к отысканию ваших условных реакций и, следовательно, ваших курков вы обнаружите, если обратите внимание на то, как вы празднуете. Что вы делаете, когда хорошо себя чувствуете по какому-то определённому поводу и хотите чувствовать себя ещё лучше?

Шаг второй: определите свои пусковые эмоции

Выяснив свои автоматические действия (условные реакции для вашей депрессии), вы готовы взглянуть на то, что их вызывает, на ваши эмоции.

Эмоции это то, что действительно является спусковым крючком депрессии, определяющим наше поведение. У каждого из нас есть условные реакции на множество эмоций. Вы обнаружите, что наше поведение, условную реакцию, распознать проще, чем эмоции, которые её вызывают. То, что вы делаете (плачете, переедаете, ежедневно бегаете и т.п.) может быть очевидным для вас. Что менее очевидно, так это то, почему вы это делаете. Мы часто не понимаем своих эмоций, и когда это происходит, колокольчик звонит, а мы об этом и не знаем.

Эмоции влияют на вас во всех аспектах вашей жизни. Они изменяют производство гормонов, меняют химию мозга и приводят к медицинским проблемам. Эмоции могут стимулировать образование веществ в мозге, вызывающих депрессию и беспокойство. Эти вещества также влияют на наше восприятие. Замечали вы когда-нибудь, что в состоянии стресса вы на всё смотрите по-другому? Или замечали ли вы когда-нибудь изменение вашей самооценки во время стресса? Это примеры того, как ваше восприятие изменилось под воздействием химических веществ мозга, приведённых в действие вашими эмоциями. Мозг вспоминает негативные восприятия, приобретённые либо в детстве, либо позднее. Однако чем раньше они приобретены, тем сильнее они влияют на нашу жизнь и тем труднее их обнаружить. Поскольку они являются основанием того, во что мы верим как в истину, мы часто укрепляем негативные восприятия принимаемыми нами решениями. Например, если мои родители сказали мне, что я не могу говорить публично, и я в это поверил, то потом я буду избегать ситуаций, которые могли бы потребовать от меня говорить на публике. Я буду также говорить людям, что я не могу говорить на публике и буду продолжать укреплять неверное восприятие. Чем более я расстроен и неуверен, тем сильнее я буду избегать публичных выступлений. Чтобы достичь успеха в предотвращении депрессии я должен определить эти «ложные» восприятия, накопившиеся в моём мозге. В только что приведённом мною примере привитая мне эмоция – это чувство неадекватности. Мои родители говорили мне, что я несу чепуху или говорю глупости. Я поверил, что это правда и заключил, что не могу сказать ничего важного. Курком в этом случае было чувство неадекватности, а поведением или условной реакцией были попытки избежать публичных выступлений. Я могу пойти дальше и впасть в депрессию, думая, что не могу достичь своих целей из-за своей очевидной неспособности говорить на публике.

Процесс осознания эмоций не должен быть болезненным, и вы не должны погружаться в своё детство и критиковать своих родителей. Вы должны остановиться и понаблюдать за собой, а потом обсудить свои заключения с человеком, который вас поддерживает. Вы также можете вести дневник, в котором ежедневно будете описывать свои чувства. Когда вы будете говорить о своих чувствах или описывать их, они станут для вас очевиднее.

Эмоции могут оказаться трудными для понимания из-за трюков, которые мы сами с собой разыгрываем, чтобы скрыть свои чувства по отношению к себе и к другим. Есть пять способов, которыми большинство из нас пользуется для сокрытия своих эмоций:

  •             Отрицание
  •             Преуменьшение
  •             Оправдание
  •             Обвинение
  •             Рациональное объяснение

Отрицая свои эмоции, вы притворяетесь, будто их не существует. Например, многие дети приучены отрицать свой гнев. Давайте представим себе, что вас с рождения учили, что хорошие люди не сердятся. Теперь, если вы сердитесь, то либо признаёте, что вы плохой человек или вообще отрицаете что сердитесь. Большинство людей выберут последнее. Для того чтобы измениться, вы должны осознать, что ваши чувства (эмоции) не плохи и не хороши; только действия, предпринимаемые вами в ответ на чувства могут быть плохими или хорошими.

Преуменьшение своих эмоций позволяет нам притворяться, что наши чувства не так глубоки, как на самом деле. Вы говорите себе: «всё не так уж плохо». Например, вас могут расстраивать и пугать мысли о вашей собственной смерти, когда после продолжительной болезни, причинявшей ему сильную боль, умер ваш престарелый дедушка. Вы горюете, однако преуменьшаете своё горе, говоря, что для него это наилучший выход, и ему было лучше уйти. Вы не позволяете себе горевать, потому что преуменьшили свою печаль.

Оправдание эмоций – это лукавый способ избежать столкновения с ними. Скажем, например, что вы сердиты на своих родителей за то, как они с вами обращались. Думая о них, вы продолжаете выстраивать против них свои обвинения. Вы снова и снова доказываете себе, что ваш гнев оправдан, и это только поддерживает его. Скорее всего, нам следует поговорить со своими родителями, детьми, супругами или другими людьми и спросить, какой они видят эту ситуацию. Мы будем задавать вопросы для того чтобы определить точность наших представлений, а не для того чтобы постараться убедиться в том, что наши чувства неправильны. Чувства существуют, однако наши представления могут их преувеличивать и вызывать в нас более сильные или особые чувства, не позволяющие нам исцелиться. Часто более точное понимание наших чувств становится началом процесса исцеления.

Обвинение кого-либо за эмоции – это ещё один путь избежать жизненного урока. Обвиняя других за свои отрицательные чувства, мы испытываем кажущее облегчение от эмоциональной боли. Однако возложение ответственности на кого-то ещё за свои эмоции оставляет вас бессильным изменить свою реакцию. Если вы хотите контролировать свои условные реакции, то должны принять на себя ответственность за свои собственные эмоции. В таком случае вы можете негативные чувства, прежде приводившие в действие депрессивную реакцию, воспринять как личный вызов стать сильнее и счастливее.

Рациональное объяснение ваших эмоций – это артиллерийское орудие, эмоциональная винтовка для охоты на слона, удерживающая вас от столкновения с вашими эмоциями. Мы объясняем наши чувства, используя только рациональные объяснения или комбинируя их с одним из вышеописанных способов или сразу с несколькими. Мы говорим себе, что нашей боли нет, или, во всяком случае, она не так важна, и в действительности оправдана чьими-то действиями, фактически, это чья-то вина, и поэтому мы не должны её чувствовать. Если вы поднаторели в этом, то можете подключить друзей, семью и даже своего психолога к тому, чтобы вместе с ними найти рациональное объяснение. Только помните, что если вы не знаете, что чувствуете, то не сможете это изменить, и колокольчик будет продолжать звонить.

Шаг третий: определение ваших пусковых ситуаций

Ко мне за помощью в преодолении депрессии приходят два типа людей. Одни говорят: «Доктор, мне больно. Пожалуйста, уберите эту боль». Другие говорят: «Доктор, мне больно, что я могу сделать, чтобы избавиться от этого?» Только люди уже являющиеся людьми второго типа или впоследствии ставшие таковыми, те, кто учится принимать на себя ответственность за свои собственные эмоции, когда-нибудь достигнут внутреннего мира и свободы от депрессии. Первым шагом, помогающим удержать ваш колокольчик от звонка, является знакомство со своими условными реакциями. Второй шаг – признание своих истинных эмоций, особенно тех, которые вызывают депрессию. Третий шаг – отыскание ситуаций, в которых эти эмоции возникают.

Приведу пример важности распознавания ваших пусковых ситуаций. Мэтт много работал и был целеустремлённым молодым человеком. Он работал дипломированным бухгалтером в большой бухгалтерской фирме. Он был женат около трёх лет, когда осознал, что у него возникают перепады настроения. Иногда он впадал в такое депрессивное настроение, что это по-настоящему пугало его. Когда Мэтт начал искать свой курок, он осознал наличие связи, которую прежде не замечал; он впадал в депрессию после любого конфликта с женой. Потом он начал копать глубже. Он осознал, что когда рос, его родители, казалось, никогда не спорили друг с другом, никаких разногласий, никаких сердитых слов. Когда Мэтт женился, и возникли разногласия, он чувствовал себя отвергнутым и неадекватным. «Я чувствовал, что если у нас возник конфликт, значит, я не был настоящим мужем», – сказал он. Согласно его воспитанию у зрелых, разумных и добрых людей не бывает конфликтов или разногласий. Однако у него с женой были сильные разногласия, значит с ним что-то было не в порядке. Мэтт понял, что курок был ситуационным: при любых разногласиях с женой он впадал в депрессию.

Какие ситуации заставляют вас впадать в депрессию? Эмоции, которые вы определили во втором шаге, заставляют звонить ваш колокольчик, приводя в состояние депрессии. Помните, что депрессия не обязательно должна быть «упаднического» типа. В зависимости от химии вашего мозга у вас вместо этого может быть беспокойный или «активный» тип депрессивной реакции. В любом случае, определённые ситуации спускают ваш эмоциональный курок. Третий шаг включает в себя изучение этих ситуаций.

В целом, большинство из нас обнаруживает, что проще определить «неудобные» ситуации, чем свои эмоции. Тем не менее, существует несколько способов, с помощью которых мы пытаемся скрыться от этих ситуаций, чтобы защитить себя.

Уклонение. Уклонение от неудобной ситуации в целом – часто встречающаяся тактика. Что кажется разумным решением: не ставить себя в стрессовую ситуацию – может в действительности быть способом уклонения от конфронтации с одним из ваших курков. Например, Боб, один из моих пациентов, порвал все контакты со своим отцом, потому что чувствовал, что его отец был чрезвычайно склонен к контролю и подавлению. Однако попытки избегать своего отца из-за болезненных эмоций не решали проблему. Боб всё равно испытывал чувства одиночества и бессилия, и пока он не прекратил попытки избегать взаимоотношений, он не мог наладить контакта. Как я уже говорил, если вы хотите контролировать свою жизнь, вы должны принять свои чувства без осуждения. Уклонение от конфронтации удерживает вас от того, чтобы заменить условные реакции на осознанный выбор своих действий.

Манипуляция. Типичная реакция на ситуацию, которая доставляет нам неудобства – попытаться её изменить. Что плохого в такой реакции? Может быть и ничего плохого, однако часто она маскирует попытки манипулировать обстоятельствами и, следовательно, уклониться от проблемы. Помните, что ваша цель не сделать вашу жизнь кажущейся более удобной, а скорее приобрести сознательный контроль над пусковыми эмоциями, которые звонят в ваш колокольчик и ведут к депрессии.

Один из способов манипулирования ситуациями – манипулирование через физические симптомы. Возможно боль в желудке, головная боль или очень популярная боль в спине удерживают вас от участия в определённом мероприятии. Бывают времена когда, несмотря на головную боль, мы вынуждены участвовать в значимом для нас событии. В другое время мы склонны преувеличивать головную боль, потому что она является удобным предлогом уклониться от мероприятия. Эти физические симптомы избавляют нас от участия в мероприятиях, однако продолжают запускать наши эмоции. Вы можете отклонить приглашение на боулинг, потому что у вас болит голова (а в действительности потому, что вы думаете, что вы будете выглядеть там глупо). Вы воздействовали на ситуацию, однако продолжаете испытывать чувство неадекватности.

Другим способом манипулирования ситуацией является гнев. Гнев часто используется для того, чтобы уклониться от близких взаимоотношений, в которых мы чувствуем себя неадекватными. Если вы в ссоре с кем-то, то вполне можете его избегать. Повторяю ещё раз, делая это, вы отвергаете свои истинные эмоции. Близкие взаимоотношения могут возродить в вас страх одиночества и отвержения. Родители часто ругаются и сердятся, когда ребёнок что-то делает не так. В порыве гнева они отсылают ребёнка в его комнату вместо того, чтобы предложить ему новый более подходящий образец поведения. Чувства родителей являются маскировкой их неадекватности, незнания, что делать. Гнев и уклонение от взаимоотношений идут рука об руку. Вы можете чувствовать себя неадекватным, менее ценным, чем другие, или менее желанным, чем кто-то ещё. Направляя гнев на них, вы уклоняетесь от близости, которая помогла бы вам осознать это чувство неадекватности.

Третий способ манипулирования ситуациями, доставляющими нам неудобства – это контроль. Вы можете критиковать других, говоря им, что они всё делают неправильно или вы просто можете требовать знания всех деталей о ком-то и настаивать на том, чтобы человек знал, что вы только и думаете о том, что лучше для него. Таким образом, вы ставите контроль в центр ваших взаимоотношений. Отвлекая внимание от своего собственного чувства неадекватности (или страха, одиночества и т.п.), вы пытаетесь избежать эмоциональной боли. Когда вы чувствуете, что не управляете своей внутренней жизнью, то естественно попытаться обрести контроль над другими. Такой человек редко признаёт свои попытки контроля. Члены вашей семьи и друзья всё знают, однако редко показывают это. Страшно сказать контролирующему человеку правду. Проблема с контролем состоит в том, что подобно другим способам манипулирования неудобными ситуациями, он делает окружающих вас людей несчастными и не способен решить ваши проблемы. Условная реакция так и остаётся вне вашего контроля.

Ещё одним способом манипулирования ситуациями для того чтобы избежать встречи с самим собой является сравнение. Вы можете унизить себя сравнением с кем-то другим. Или вы можете найти кого-то, кого считаете ниже себя и притвориться, что чувствуете себя адекватным в сравнении с ним. Ни один из этих способов не является эффективным для избавления от боли изоляции и неадекватности. Сравниваете ли вы свой брак с браком своего друга? Избегаете ли вы какие-то общественные мероприятия, потому что чувствуете себя менее важным (умным, хорошо выглядящим и т. п.) чем люди, которые на нём будут? Сравнивать свои успехи с успехами своих ровесников естественно и здраво. Нездорово уклоняться от жизни, всегда относя себя к низшему (или к высшему) классу людей.

Каждый из этих методов позволяет вам манипулировать ситуацией и игнорировать эмоции, которые она в вас вызывает. Однако внутри себя вы всё равно испытываете эмоции, и ответом на них будет депрессия.

Вы можете взглянуть на этот метод уклонения без осуждения: вместо осуждения или рационального объяснения своего поведения попытайтесь отступить назад и посмотреть со стороны на то, что вы делаете. Есть ли постоянство в ваших попытках уклонения? Например, чувствуете ли вы себя прекрасно большую часть времени, однако нервничаете и испытываете головную боль, когда вас просят выйти в общество? Если так, то это система. Признание системы важно для понимания уклонения.

Шаг четвёртый: объединить всё вместе

В первом шаге я описал способы определения ваших условных реакций, прежде чем вы откроете, что их запускает. Вы сосредоточились на своём привычном поведении и поведении своей семьи. Во втором шаге я просил вас соприкоснуться с эмоциями, которые вы подавляете, и которые становятся спусковыми крючками для вашей депрессии. Процесс соприкосновения включает в себя исследование того, каким образом вы избегаете свои чувства. В третьем шаге я показал, как распознать ситуации, создающие депрессивный ответ. Ваши эмоции существуют не в вакууме; они являются частью того, как вы в различных ситуациях относитесь к другим людям. Через внимательное изучение всех способов уклонения от неудобных для вас ситуаций, вы можете научиться распознавать ситуации, вызывающие у вас депрессию.

Определение своих спусковых крючков и условных реакций – процесс всей жизни. После того как вы научитесь распознавать один ряд спусковых крючков и моделей поведения и изменять их, вы откроете другой. Это на первый взгляд может разочаровать, однако в действительности может оказаться увлекательным занятием. Вы научитесь любить себя намного, намного больше, когда приобретёте больше контроля над своей жизнью.

Как обрести положительный самоконтроль? Мы должны научиться удерживать свой «колокольчик» от звонка. Это включает в себя восстановление равновесия химии нашего мозга для того чтобы мы смотрели на вещи адекватно. Приведённый ниже план поможет вам в этом. Во-вторых, мы распознаём свой колокольчик, следуя главным образом, первым четырём шагам. Затем мы начинаем изменять наши ситуации, чтобы приобрести над ними контроль, одновременно перепрограммируя свои мысли. Например, если я верю, что то, что я говорю неважно, и я не должен говорить на публике, то я могу начать делиться своими идеями в небольшой группе избранных друзей, которые попросят меня больше рассказать об этом. Я начну учиться представлять самого себя и смогу получить ободрение по поводу того, что я должен сказать. Затем я могу представить информацию небольшой группе людей, возможно, своих ровесников или коллег. Постепенно моя система представлений изменится и позволит мне, если я захочу, говорить перед тысячами людей. Ключ в том, что для того, чтобы контролировать ситуацию, вы не должны укреплять негативные эмоции, приводящие в действие весь цикл.

Проблемы просто так не уходят. Вы решаете проблемы, встречаясь с ними лицом к лицу. Пожалуйста, не пытайтесь избегать своих чувств, даже если вам необходимо избежать определённую ситуацию. Ваша главная цель – обрести уверенность в себе. Когда вы этого достигните, то будете постепенно выходить из своего подавленного состояния. Ваша ближайшая цель – не позволить своим эмоциям спровоцировать условные реакции. Ниже приведены несколько полезных рекомендаций реализации четвёртого шага.

  1. Начните с самоутверждения. Сосредоточьтесь на том, кто вы есть. Скажите себе, что вы творение Божье и ценный человек, достойный любви.
  2. Оцените себя реалистично относительно среднего уровня. Пусть это придаст вам смелости продолжать изменяться.
  3. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах. Посмотрите, кто вы, не сосредотачиваясь на том, кем вы не являетесь.
  4. Просите и принимайте комплименты от человека, который вас поддерживает. Слушайте похвалы других за ваши усилия. (Не впадайте в старую ловушку, что они не искренни.)
  5. Внимательно спланируйте свои общественные мероприятия. (Общественные мероприятия могут поставить вас перед опасностью спровоцировать ваши эмоции и вызвать условную реакцию.) Вначале вам может быть не очень удобно, что вам нужно полностью избегать мероприятия и ситуации. И это нормально, если вы не избегаете своих эмоций, и, приобретя больше уверенности, вновь противостоите ситуации.
  6. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе в общественных мероприятиях.
    • Установите временные пределы присутствия на общественном мероприятии. (Если вы чувствуете себя удобно, можете продлить время.)
    • Заранее приготовьте оправдание, чтобы вы смогли уйти, когда захотите.
    • Объясните своему супругу или человеку, который вас поддерживает, почему ситуация неудобна для вас.
    • Возьмите с собой супруга или человека, который вас поддерживает. Они могут помочь вам справиться со своими страхами, когда они появятся.

Наконец, приступите к описанной ниже программе. Эта программа поможет вам достичь уверенности и адекватного восприятия, потому что ваш мозг будет находиться в равновесии. Это равновесие даст вам контроль над своим поведением и приоритетами. Потом смело с новой надеждой идите вперёд. Помните, изменения пугают, однако могут и вознаграждать. С мозгом, находящимся в равновесии и с пониманием своих пусковых ситуаций вы начнёте осваивать новые и более позитивные модели поведения. Чувствуя себя лучше, вы будете способны изменить то, что вам всегда казалось невозможно сделать. Помните, вы можете измениться только тогда, когда почувствуете себя уверенно и спокойно.

Читать дальше

Оглавление

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.