Глава 8. Программа исцеления удовлетворённой депрессии

Основные подходы к лечению

Как упоминалось в четвёртой главе, если вы страдаете от удовлетворённого типа депрессии, то у вас низкий уровень серотонина, а также норэпинефрина и дофамина. Таким образом, нашей стратегией должно стать повышение уровня серотонина и мягкий подъём норэпинефрина и дофамина, для того чтобы повысить уверенность в собственных силах. Вы можете достичь этого, следуя четырём основным рекомендациям:

  1. Усвойте химическую модель мозга для людей удовлетворённого типа, находящихся в состоянии депрессии,  предназначенную для того, чтобы восстановить химический баланс вашего мозга и помочь вам преодолеть депрессию.
  2. Укрепите своё самоосознание. Начните осознавать свои чувства без самоосуждения, признайте собственное ощущение беспомощности и стремление к лучшей жизни. Знание самого себя есть первый и самый важный шаг к способности удовлетворить свои сокровеннейшие желания. Настоятельно рекомендую ежедневно вести дневник и использовать метод Пеннебекера.
  3. Откройте новые возможности и новый образ жизни. Осознайте, что текущая химия вашего мозга формирует ваши восприятия и ограничивает веру в свои возможности. Со временем при использовании этой программы химия вашего мозга будет изменяться и перед вами откроются новые возможности. Поймите, что существует больше возможностей изменить и улучшить свою жизнь, чем вы способны увидеть в настоящее время. Не сосредотачиваясь на своих отдельных ограничениях, признайте, что восстановить эмоциональную силу и здоровье возможно. Вы можете восстановить свою физическую жизнеспособность и яснее ощутить свои силы. Эта программа покажет вам, как это сделать.
  4. Приняв эту программу и начав ощущать возрастание своей внутренней силы, прямо взгляните на свои факторы стресса. Избегайте смотреть телевизор и другие удовлетворяющие виды деятельности, не позволяющие вам взглянуть на то, что вас действительно беспокоит. Постарайтесь более прямо и честно относиться к жизни.

Программа, представленная здесь, состоит из диеты, физических упражнений и образа жизни. Это средства для изменения химии мозга и для освобождения от симптомов депрессии. Большинство из этих рекомендаций предназначены для повышения уровня серотонина и поддержания такого повышенного уровня в течение длительного времени. Уже одно это улучшит вашу самооценку, ваше самочувствие, укрепит чувство собственной безопасности и уверенность в себе. Другие рекомендации предназначены для того, чтобы мягко и постепенно поднять уровень норэпинефрина и дофамина и таким образом вселить в вас живость, энергичность, ощущение собственной силы, аутентичности и повысить скорость нейротрансмисии.

Давайте начнём с планирования диеты, которой вы должны придерживаться, чтобы достичь своих целей.

Диета находящегося в депрессии человека удовлетворённого типа

Прежде чем начать составлять план вы должны признать, что поскольку вы относитесь к удовлетворённому типу личности, существуют определённые пищевые продукты, которые особенно сильно воздействуют на ваше эмоциональное здоровье.

  1. Углеводы. Возможно для того чтобы исцелить свои страхи, беспокойство и напряжение вы полагаетесь на сахар, алкоголь, и/или очищенные углеводы, такие как продукты из белой муки. Сахар, очищенные углеводы и алкоголь могут вас сильно ослаблять; и они, скорее всего, усиливают вашу депрессию. Для того чтобы восстановить своё здоровье очень важно взять под контроль потребление этих продуктов.

Мои рекомендации: Значительно уменьшите или совсем исключите из своего рациона все продукты из белой муки, весь очищенный белый сахар и весь алкоголь. Замените продуктами из цельнозерновой муки; используйте вместо сахара больше натуральных сахаров, таких как фруктовые соки, ячменный солод, рисовый сироп и кленовый сироп и вместо алкоголя пейте безалкогольное пиво или  вино, газированную воду, обычную воду или фруктовые соки.

  1. Высокобелковые продукты. Белок повышает содержание в крови тирозина, и это в свою очередь способствует производству норэпинефрина и дофамина. При переработке белок даёт больше энергии, живости, уверенности в себе и напористости и может способствовать лучшему осознанию самого себя. Если вы не ослабляете себя очищенными углеводами и алкоголем, сочетание цельнозерновых продуктов и обоснованные количества белка могут укрепить вас, вселить уверенность и результативность.

Мои рекомендации: Начните употреблять богатую белком пищу животного происхождения два раза в неделю. Почувствовав себя более уверенно благодаря этой пище, повышению энергичности и уверенности в себе, увеличьте частоту употребления богатой белком пищи до трёх раз в неделю. Между приёмом белковой пищи ешьте крупы, продукты из цельнозерновой муки, свежие овощи и фрукты. Сочетание этих продуктов повысит уровень серотонина и мягко увеличит уровень норэпинефрина и дофамина, и всё это кардинально преобразует химию вашего мозга.

Эти две составляющих диеты важны для изменения вашего эмоционального состояния и восстановления здоровья. Вы можете скорректировать изменения в соответствии со своими предпочтениями, однако чем точнее вы будете придерживаться этих рекомендаций, тем значительнее будет меняться ваше состояние.

 Основные рекомендации по питанию

Цель этой программы – как можно быстрее повысить содержание серотонина одновременно мягко и постепенно повышая содержание норэпинефрина и дофамина. К этому приведут следующие основные рекомендации.

  1. Во время каждого приёма пищи употребляйте продукты из цельного зерна. Это нешлифованный рис, ячмень, кукуруза, пшено, овёс, пшеница, цельнозерновой хлеб, чапати – индейские пресные лепёшки, кукурузные лепёшки, тако (мексиканский пирожок из кукурузной лепёшки с начинкой из рубленого мяса, томатов, сыра, салатных листьев; подаётся с острым соусом) и ржаной хлеб. Пусть цельное зерно станет вашим главным выбором (смотрите списки в седьмой главе); вашим следующим выбором должны стать продукты из цельнозерновой муки, такой как пшеничная или мука из семи видов злаков.
  2. Перекусывайте продуктами из цельного зерна или из цельнозерновой муки. Примерами могут быть рисовые пудинги, пирожные из цельнозерновой муки, воздушная кукуруза, выпечка из цельнозерновой муки и кекс с изюмом.
  3. Дважды в неделю ешьте нежирные богатые белком продукты, такие как рыба или белое мясо птицы. Дополняйте эту пищу ежедневными порциями овощей с высоким содержанием белка, таких как бобовые, тофу, темпей, соевое молоко, соевый сыр и другие.
  4. Уменьшите или исключите из своего рациона жирные продукты животного происхождения, включая многие формы красного мяса и молочных продуктов. Эти продукты не только вредны для здоровья, но они также снижают содержание серотонина и усиливают депрессию.
  5. Значительно уменьшите или совсем исключите все кофеинсодержащие напитки и продукты, такие как шоколад, кофе и некоторые сорта чая.

 Программа ежедневного питания

Цельное зерно. По крайней мере, дважды в день, а ещё лучше при каждом приёме пищи. Это важно для повышения уровня серотонина. Это включает нешлифованный рис, ячмень, овёс, пшено и т.п. Варите их обычным способом или в скороварке.

Продукты из цельнозерновой муки. Ежедневно. Когда в вашем рационе не присутствует цельное зерно, то для того чтобы поддержать свой уровень серотонина, ешьте продукты из цельнозерновой муки. Продукты из цельнозерновой муки включают макаронные изделия, цельнозерновой пшеничный хлеб, ржаной хлеб, кексы из цельнозерновой муки. Десерты и закуски.

Воздушные зёрна и хлопья. При желании. Если вы не хотите использовать молочные продукты, вместо обычного молока используйте соевое молоко или яблочный сок.

Зелёные, листовые и/или жёлтые овощи. Один-два раза в день. Они включают листовую капусту, капусту огородную, зелень горчицы, брокколи и т.п.

Корнеплоды. Два-три раза в неделю. Это лук, турнепс, брюква и т.п.

Свежие фрукты. Ежедневно. Сухофрукты – при желании.

Рыба. Один-два раза в неделю. Список включает в себя треску, мелкую треску, камбалу, палтуса, лосося и т.п. (Все виды нежирные; лосось содержит омега полиненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина в крови).

Курятина. Один раз в неделю, по желанию. Перед едой удалите кожу.

 Предлагаемое меню

Завтрак

Такой завтрак повышает уровень серотонина.

  • Овсяные хлопья с изюмом и другими фруктами или с мёдом или рисовым сиропом.
  • Овсяные хлопья, смешанные с булгуром (крупа из зёрен пшеницы, обработанных кипятком, высушенных и измельчённых), рисовыми или другими хлопьями.
  • Оставшийся от ужина нешлифованный рис: его можно разогреть с дополнительным количеством воды, чтобы он стал более подходящим для завтрака.
  • Гренки с джемом (предпочтительно приготовленным без сахара).
  • Оладьи из цельнозерновой муки.
  • Английские оладьи.
  • Картофельные оладьи.
  • Сухие завтраки, предпочтительно без добавления сахара: воздушный рис и другие воздушные зёрна. Если вы не хотите употреблять молочные продукты, используйте вместо них яблочный сок.
  • Фруктовый сок.

Следующие продукты, предлагаемые для завтрака, повышают уровень дофамина и норэпинефрина.

  • Любая рыба или рыбный суп.
  • Копчёная лососина.
  • Бутерброды с тофу и с несколькими каплями соевого соуса или тонизирующего уксуса или молотым корнем имбиря.
  • Чёрный чай.
  • Зелёный чай.
  • Кофе.

 Обед

Такой обед повышает уровень серотонина.

  • Цельное зерно: нешлифованный рис, пшено, ячмень и кукуруза из списка, приведённого в седьмой главе.
  • Зелёные овощи: лучшие из них листовая капуста, капуста огородная, зелень горчицы, зелень турнепса, брокколи.
  • Корнеплоды, кабачки или другие овощи: это может быть морковь, японская редька или другие овощи, перечисленные в седьмой главе.
  • Сезонные свежие фрукты.
  • Оставшиеся от ужина зерновые.
  • Бутерброды из хлеба, приготовленного из цельнозерновой муки, с листовой зеленью (такой как листовая капуста или капуста огородная), салатом, горчицей, укрепляющим уксусом, оливковым маслом.
  • Макароны.
  • Резаная картошка.
  • Овощной салат.
  • Варёные на пару или жареные овощи.
  • Овощной суп (мясной или куриный суп с овощами).
  • Гамбургеры с цельнозерновым хлебом или булочками с различными начинками: можно использовать готовые, только полить и подогреть утром до работы или перед обедом.
  • Различные цельнозерновые чапати – сэндвичи, состоящие из нешлифованного риса и овощей, завёрнутых в чапати, продающиеся в магазинах здоровой пищи.

Следующие продукты, предлагаемые для обеда, повышают уровень дофамина и норэпинефрина.

  • Сэндвичи с салатом из тунца.
  • Сэндвичи с куриным салатом или салатом из индейки.
  • Рыбные сэндвичи.
  • Любая рыба.
  • Бобовые.
  • Хот-дог с тофу.
  • Тако (мексиканский пирожок из кукурузной лепёшки с начинкой из рубленого мяса, томатов, сыра, салатных листьев; подаётся с острым соусом) с фасолью.
  • Тортилья (лепёшка из кукурузной или пшеничной муки со специями) с фасолью.
  • Чили с фасолью.

 Ужин

Такой ужин повышает уровень серотонина.

  • Цельное зерно: нешлифованный рис, дикий рис, ячмень, пшено (варёное обычным способом или в скороварке), табули (кушанье ливанской кухни: овощной салат с крупой булгур, заправляется соусом из лимонного сока и оливкового масла) и т.п. с любым количеством приправ; многие зерновые можно покупать в готовом виде, нужно только разогреть и подавать на стол.
  • Овощной суп или суп из крупы.
  • Макароны: любые макаронные изделия с соусом или с другими овощными добавками по вашему вкусу.
  • Варёные на пару или припущенные зелёные листовые овощи.
  • Запеченный кабачок.
  • Смесь корнеплодов или овощей, включающая грибы и брокколи.
  • Салат с различной листовой зеленью, сельдереем, морковью, огурцами.

Следующие продукты, предлагаемые для ужина, повышают уровень дофамина и норэпинефрина

  • Запеченная на огне рыба: любого типа и любого желаемого способа приготовления (избегать обжаривания).
  • Курятина, индейка.
  • Бобовые (смотрите рекомендации для обеда).
  • Буррито, тако, чапати.
  • Тофу и темпей.

 Некоторые основные мысли о планировании диеты

Для того чтобы как можно проще и удобнее внести в питание предлагаемые коррективы я рекомендую вам постепенно уменьшать количество пищи богатой белком и очищенными углеводами, которая делает значительный вклад в ваш текущий дисбаланс химии мозга. Когда вы уменьшите количество красного мяса, яиц и других богатых жирами высокобелковых продуктов, которые вы едите, увеличьте количество круп, свежих овощей, бобовых и фруктов. Эти продукты приведут в равновесие ваши нейротрансмиттеры и восстановят гармонию вашего внутреннего состояния.

 Сложные углеводсодержащие закуски

Через два часа после приёма большого количества белковой пищи, перекусите смешанной углеводсодержащей пищей, перечисленной в седьмой главе. Вы можете съесть рисовое пирожное, гренки из цельнозернового хлеба или пару цельнозерновых печений. Не добавляйте дополнительных калорий, просто замените калории этими закусками.

Эта закуска поможет удержать тирозин и триптофан от конкуренции за проникновение в мозг. Через два часа после еды тирозин уже усвоен, а триптофан всё ещё в крови. Перекусив сложными углеводами, вы направляете триптофан в мозг, поддерживая, таким образом, химическое равновесие в мозге.

Двухнедельное использование этого метода снизит чувство беспокойства и сократит непродуктивное послеобеденное время у тех, кто спит по ночам.

 Где я возьму свой белок?

Многие люди беспокоятся о том, будут ли они получать необходимое количество белка, если уменьшат в своём рационе потребление продуктов животного происхождения и увеличат потребление цельных зерновых, свежих овощей и бобовых. На самом деле специалисты по питанию свидетельствуют о том, что чисто вегетарианская диета содержит все белки, в которых нуждаются взрослые люди для поддержания оптимального здорового состояния.

Белок используется телом для производства гормонов, замены и ремонта клеток, а также для роста волос. Для того чтобы с избытком обеспечить все потребности тела в белке взрослому человеку требуется около двадцати граммов белка в день. Такое количество белка и даже больше вы можете получить из одной порции картофеля. Я не предлагаю вам есть только один картофель, я просто хочу сказать, что если вы будете есть главным образом цельные продукты, такие как цельные нерафинированные зерновые и овощи, бобовые и фрукты, у вас не будет недостатка в белке, даже если рацион составлен только из овощей. Все цельные нерафинированные овощные продукты содержат полный набор белков. На самом деле ни один специалист по питанию не может разработать овощную диету на основе одних овощей, в которой не хватало бы белка даже для ребёнка.

С другой стороны вам не нужно становиться вегетарианцем. Существует множество продуктов животного происхождения, перечисленных в рационе. Рыба и мясо птицы являются богатым источником белка.

Вы можете также приспособить своё потребление белка к своим собственным потребностям. Однако имейте в виду, что в настоящее время большинство американцев потребляют слишком много белка, что не способствует сохранению физического и душевного здоровья. Исследования показали, что с избытком белка связаны остеопороз, нарушение деятельности почек и некоторые виды рака. Национальная академия наук, Управление Главного хирурга США и другие известные научные организации убеждают американцев снизить потребление высокобелковой пищи и особенно уменьшить потребление животного белка. Причина проста: многие источники белка животного происхождения содержат много жира, особенно красное мясо, яйца и многие молочные продукты. Единственным исключением из этого является рыба и белое мясо птицы. Все продукты животного происхождения также содержат холестерин.

Поедая большие количества жира и белка, вы увеличиваете риск множества дегенеративных заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и другие серьёзные нарушения.

 Другие важные соображения

  1. Если врач из-за медицинских показаний или по любой другой причине назначил вам другую диету, пожалуйста, следуйте его совету.
  2. Если у вас аллергия на определенные продукты, используйте альтернативные продукты.
  3. Если у вас высокое кровяное давление или какое-то другое требующее лечения состояние, то продукты с высоким содержанием натрия могут быть для вас неподходящей пищей.
  4. Цель этой диеты не уменьшить ваш вес, а обеспечить сбалансированное питание вашего мозга.
  5. Для того чтобы функционировать, тело нуждается в углеводах. Сложные углеводы (такие как цельные зерновые, рис, картофель и макароны) являются наиболее эффективной пищей для повышения уровня серотонина и поддержания уравновешенного настроения.
  6. Не менее трёх раз в день ешьте рекомендованную пищу.
  7. Полностью исключите алкоголь и непрописанные лекарства и наркотики.
  8. Срезайте весь видимый жир с курятины, рыбы и мяса.
  9. Замените насыщенные жиры полиненасыщенными жирами и уменьшите потребление жира. Вы можете уменьшить потребление насыщенных жиров, уменьшив потребление животных жиров и обрезая лишний жир с мяса. Вам может также помочь использование растительных масел, таких как рапсовое или подсолнечное, которые имеют более низкое содержание насыщенных жиров. Помните, что хотя маргарин имеет более низкое, чем сливочное масло содержание насыщенных жиров, это всё равно продукт с высоким содержанием жира.
  10. Сведите до минимума потребление продуктов с высоким содержанием холестерина.
  11. Полностью откажитесь или сведите к минимуму потребление очищенных сахаров.
  12. Минимизируйте использование соли и продуктов с высоким её содержанием.
  13. Предпочитайте свежие продукты переработанным.
  14. Насколько возможно избегайте жареных или варёных в масле продуктов, вместо этого предпочитайте продукты варёные в воде, на пару или запеченные.
  15. Пожалуйста, если у вас есть какие-то вопросы или медицинские проблемы, проконсультируйтесь с вашим врачом.

 Программа ежедневных физических упражнений

Целью этой программы является значительное и быстрое увеличение уровня вашего серотонина и одновременное умеренное повышения уровня норэпинефрина и дофамина. Существует два типа упражнений на выбор: одни для расслабления, называемые Р-упражнения и другие, стимулирующие, называемые С-упражнения.

 Предостережения перед тем, как вы начнёте

Прежде чем приступить к какой-либо программе физических упражнений, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы он определил, имеете ли вы какие-то физические ограничения или доклиническое состояние, которое во время упражнений могло бы ухудшиться. Если после того как вы приступили к программе упражнений ваши симптомы ухудшились или вы чувствуете усиление депрессии или чувства беспокойства, пожалуйста прекратите ваши занятия и проконсультируйтесь с врачом.

Исследования показали, что определённый тип упражнений и активности может иметь на химию мозга и на общее здоровье как немедленное, так и долгосрочное воздействие. Предложенная здесь программа, при регулярном выполнении может улучшить химию вашего мозга. Эти предложения основаны на том, что я считаю в основном безопасной и эффективной системой упражнений для человека удовлетворённого типа, находящегося в состоянии депрессии. Возможно, для того чтобы удовлетворить ваши личные потребности, распорядок дня и образ жизни вам необходимо внести в программу коррективы. Внося изменения, используйте руководство, приведённое в третьей и седьмой главах. В целом программа ваших упражнений должна повышать уровень серотонина и постепенно увеличивать уровень норэпинефрина и дофамина.

 Основное руководство для составления программы упражнений

 Существует два вида упражнений, влияющих на химию мозга. Первый тип упражнений называют расслабляющими (обозначенными буквой Р), они повышают уровень серотонина; в то время как второй тип называют стимулирующими (обозначенными буквой С), повышающими уровень норэпинефрина и дофамина, если они выполняются хотя бы три раза в неделю в течение шести-восьми недель. И что более важно они могут фактически «сжечь» норэпинефрин и дофамин. Расслабляющие упражнения незначительно повышают скорость сердцебиения, в то время как стимулирующие упражнения требуют физического напряжения и напряжения дыхательной системы.

Подробнее об упражнениях удовлетворённого типа, повышающих уровень серотонина и об упражнениях активного типа, повышающих уровень норэпинефрина и дофамина, смотрите в третьей главе.

 Упражнения Р-типа

Медленная ходьба по ровной поверхности (прогулки).

Езда на велосипеде по ровной поверхности.

Походы.

Плавание на байдарке по спокойной воде.

Рыбная ловля.

Работа по дереву.

 Смотрите в седьмой главе более полный список Р-упражнений, повышающих уровень серотонина.

 Примеры С-упражнений

Бег.

Лазание по горам.

Охота.

Поднятие веса.

Плавание.

Туризм.

Аэробика.

Игры с ракеткой.

Горный туризм.

Соревновательные виды спорта.

 В седьмой главе смотрите более полный список С-упражнений, повышающих уровень норэпинефрина и дофамина.

 Читая эти списки, выберите те упражнения, которые вам больше всего нравятся, и посмотрите, как приспособить их к своему распорядку дня и образу жизни. Выберите те, которые вы хотите делать постоянно. Потом рассмотрите своё текущее расписание упражнений. Как часто вы делаете Р-упражнения и как часто – С-упражнения?

 Если сейчас вы вообще не делаете упражнений, используйте первое из приведённых ниже расписаний для вашей новой программы упражнений. Если вы уже занимаетесь физическими упражнениями, выберите второе.

Если вам не особенно нравятся физические упражнения, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Выполните пятиминутную разминку, такую как ходьба или упражнения на растяжение.
  2. В течение 20 минут выполняйте упражнения из списка Р.
  3. В течение 5 минут выполняйте упражнения, такие как ходьба или упражнения на растяжение для того, чтобы вернуться в спокойное состояние.

 Ежедневное расписание

 Воскресенье     Понедельник     Вторник    Среда     Четверг     Пятница       Суббота

          Р                       Р                       Р                      Р               Р                Р                     Р

Программа упражнений №1 для тех, кто не занимается физическими упражнениями

 Воскресенье     Понедельник      Вторник    Среда     Четверг     Пятница      Суббота

          Р                      С/Р                           Р             С/Р              Р               С/Р                 Р

 Выполните пятиминутную разминку (Р), такую как ходьба или упражнения на растяжение, прежде чем приступить к стимулирующим или требующим усилий упражнениям (С). После разминки, в соответствии с программой данного дня, приступайте к двадцатиминутному комплексу упражнений. После стимулирующих упражнений, выполните пятиминутный комплекс упражнений на расслабление, таких как ходьба или упражнения на растяжение для того, чтобы вернуться в спокойное состояние.

 Пример еженедельных упражнений

Воскресенье: расслабляющие упражнения, такие как прогулки на природе или в парке; упражнения на растяжение (Р).

Понедельник: Пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) с последующей энергичной ходьбой, бегом или ездой на велосипеде не менее 20 минут (С) или какой-либо игрой соревновательного типа, такой как теннис, ракетбол или баскетбол (С). В завершение упражнения на растяжение.

Вторник: Двадцать минут разминки (упражнения на растяжение), спокойной аэробики. Медленной ходьбы или прогулки (Р).

Среда: Пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) с последующей энергичной ходьбой, бегом или ездой на велосипеде не менее 20 минут (С) или какой-либо игрой соревновательного типа, такой как теннис, ракетбол или баскетбол (С). В завершении упражнения на растяжение (Р).

Четверг: Двадцать минут разминки (упражнения на растяжение), спокойной аэробики или медленной ходьбы (Р).

Пятница: Пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) с последующей энергичной ходьбой, бегом или ездой на велосипеде не менее 20 минут (С) или какой-либо игрой соревновательного типа, такой как теннис, ракетбол или баскетбол (С). В завершении упражнения на растяжение (Р).

Суббота: Двадцать минут разминки (упражнения на растяжение), медленной ходьбы, рыбной ловли, плавания на байдарке или других упражнений на расслабление (Р).

 Программа упражнений №2 для тех, кто в настоящее время занимается физическими упражнениями

   Воскресенье      Понедельник    Вторник     Среда        Четверг       Пятница      Суббота

             Р                     С/Р                       С/Р            С/Р             С/Р             Р или С/Р          Р

 Выполните пятиминутную разминку (Р), такую как ходьба или упражнения на растяжение, прежде чем приступить к стимулирующим или требующим усилий упражнениям (С). После разминки в соответствии с программой данного дня приступайте к двадцатиминутному комплексу упражнений Р- или С-упражнений. После стимулирующих упражнений, выполните пятиминутный комплекс упражнений на расслабление, таких как ходьба или упражнения на растяжение для того чтобы вернуться в спокойное состояние.

 Пример еженедельных упражнений

Воскресенье: расслабляющие упражнения, такие как прогулки на природе или в парке; упражнения на растяжение (Р).

Понедельник: Пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) с последующей энергичной ходьбой, бегом или ездой на велосипеде не менее 20 минут (С) или какой-либо игрой соревновательного типа, такой как теннис, ракетбол или баскетбол (С). В заключение упражнения на растяжение.

Вторник: Пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) с последующей энергичной ходьбой, бегом или ездой на велосипеде не менее 20 минут (С) или какой-либо игрой соревновательного типа, такой как теннис, ракетбол или баскетбол С). В заключение упражнения на растяжение.

Среда: Пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) с последующей энергичной ходьбой, бегом или ездой на велосипеде не менее 20 минут (С) или какой-либо игрой соревновательного типа, такой как теннис, ракетбол или баскетбол (С). В заключение упражнения на растяжение (Р).

Четверг: Пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) с последующей энергичной ходьбой, бегом или ездой на велосипеде не менее 20 минут (С) или какой-либо игрой соревновательного типа, такой как теннис, ракетбол или баскетбол (С). В заключение упражнения на растяжение.

Пятница: День, в который необязательно делать какие-то определённые упражнения. Например, вы можете пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) сочетать с комплексом упражнений С или Р, выполняемых с понедельника по четверг.

Суббота: Двадцать минут разминки (упражнения на растяжение), медленной ходьбы, рыбной ловли, плавания на байдарке или других упражнений на расслабление (Р).

 Соображения относительно плана ваших упражнений

Помните, что эта часть вашей программы предназначена для того, чтобы привести к постепенным изменениям. Она будет наиболее эффективна, если вы проявите настойчивость и будете выполнять её ежедневно.

 Энергичные упражнения от трёх до четырёх раз в неделю могут привести к росту базового уровня серотонина через 30-45 дней. Это было бы оптимальным для вас. Однако если вы не сможете так часто выполнять энергичные упражнения, тогда лучше следуйте Программе №1. Если вы испытываете стресс или беспокойство при ежедневных тренировках сердечнососудистой системы, попытайтесь заменить вашу энергичную деятельность на упражнения на растяжение. Возможно вы также захотите оценить свой дух соперничества. Если вы обнаружите, что в вас присутствует дух соперничества, постарайтесь выполнять программу альтернативных упражнений, которая обеспечит наличие «внутреннего побуждения» вместо внешнего соревнования. Если соревновательность вызывает в вас ощущение провала, то она может привести вас к стрессу. Периодические соревновательные упражнения, такие как теннис или гольф могут оказаться полезными, если ваша самооценка не подвергается риску. Или если вам нравятся соревновательные упражнения, играйте во «внутреннюю игру». Установите личные стандарты, с которыми вы соревнуетесь, например, сегодня идите немного быстрее, чем вчера. Пусть они будут достижимыми и радуют вас, и вы повысите свою самооценку, способствуя, таким образом, повышению уровня серотонина.

 Упражнения во времена стресса, беспокойства и депрессии

Когда вы испытываете давление или сильный стресс, это действует на химию вашего мозга. Это может стать причиной ощущения, что вас вывели из равновесия, вызвали чувство беспокойства или депрессии. Часто депрессия или плохое настроение ощущаются и на следующий день после стрессового события. Чтобы помочь восстановить химию мозга и таким образом чувствовать себя лучше, можно использовать особые упражнения.

Находясь под воздействием стресса, используйте расслабляющие (Р) упражнения с последующими за ними стимулирующими (С) упражнениями, чтобы повысить уровень серотонина и «сжечь» избыточный норэпинефрин и дофамин, ставшие причиной стресса.

Если вы будете настойчиво следовать этой программе упражнений, вы начнёте замечать улучшение в своей способности сосредотачиваться, повышение энергии и улучшение ситуации с перепадами настроения. Ваше беспокойство и уровень стресса должны также уменьшиться.

 Советы путешественнику

Часто человек, вынужденный путешествовать, обнаруживает, что ему трудно выполнять программу упражнений постоянно. Есть несколько советов, которые вы при желании можете принять во внимание для того, чтобы обеспечить постоянство и максимальный результат.

 Используйте вместо лифта лестницы.

  1. Энергичная или медленная ходьба может послужить для вас идеальным видом упражнений на расслабление (Р).
  2. Останавливайтесь в отелях с бассейнами и спортивным залом.
  3. Выделите время для упражнений; на следующий день вы будете чувствовать себя лучше.
  4. По возможности гуляйте по утрам и вечерам. Если погода плохая или место небезопасное, несколько раз походите вверх-вниз по лестнице.
  5. Если это возможно, останавливайтесь в отелях на некотором расстоянии от места ваших встреч. Если для вашей встречи нужны слишком тяжелые для переноски материалы и оборудование, используйте сумку на колёсах.

 Если вы воспользуетесь некоторыми из этих простых предложений, вам не придётся, если вы не захотите, «куда-то ещё тащиться», чтобы заняться упражнениями.

Занятия для человека удовлетворённого типа личности, пребывающего в состоянии депрессии

Занятия, повышающие уровень серотонина

 1. Признайте свои чувства.

  • Ежедневно ведите дневник. Используйте метод Пеннебекера.
  • Обратитесь к консультанту или к врачу.
  • Садясь в автомобиль, проанализируйте свои чувства, прежде чем повернёте ключ зажигания. Глубоко вздохните и расслабьтесь. Неважно, что вы чувствуете, позвольте себе испытать эти эмоции, страсти и желания. Признайте наличие своих чувств и примите себя с любовью.

2. Проводите время на природе.

    • Найдите какое-то увлечение вне дома, например прогулки по горам, туризм, катание на лодке или байдарке, рыбную ловлю.
    • Гуляйте на природе.
    • Займитесь садоводством.

3. Ежедневно слушайте музыку, повышающую уровень серотонина.

  • Используйте предложения из седьмой главы.
  • Когда едете на автомобиле, включайте радио или слушайте музыку, повышающую уровень серотонина.
  • Размышляйте.
  • Молитесь в течение дня.
  • Посещайте богослужения или группы духовного роста.

4. Усвойте духовные или религиозные упражнения и выполняйте их ежедневно.

5. Узнайте свои «спусковые крючки» и ослабляйте их с помощью руководства, предложенного в шестой главе.

 Если вы относитесь к удовлетворённому типу личности и находитесь в состоянии депрессии, лучшим способом начать эту программу является пересмотр своей жизни с использованием модели химии мозга и немедленного включения видов деятельности, повышающих уровень серотонина. Не заставляйте себя измениться. Просто выполняйте программу диеты, и каждый день занимайтесь физическими упражнениями, повышающими уровень серотонина, позволяя всему этому изменить химию вашего мозга и ваше настроение. Постоянство важно, однако не ругайте себя, когда вы отклонились от программы. Как можно быстрее вновь вернитесь в колею и выполняйте программу так долго, как только можете. Чем более вы постоянны в выполнении этой программы, тем быстрее изменится ваш базовый уровень, и тем скорее вы избавитесь от депрессии.

Читать дальше

Оглавление

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.