Глава 9. Программа исцеления активной депрессии

Основные подходы к лечению

 Как мы писали в пятой главе, если вы относитесь к активному типу личности и страдаете от депрессии, то у вас низкий уровень серотонина и избыточно высокий уровень норэпинефрина и дофамина. Поэтому наша цель – поднять уровень серотонина и мягко понизить уровень норэпинефрина и дофамина. Мы можем этого достичь, следуя следующим четырём основным правилам.

    1. Примите модель химии мозга для активного типа личности, предназначенную для восстановления баланса химии вашего мозга и преодоления депрессии.
    2. Признайте чувства, стоящие за вашим беспокойством. Делайте это постепенно и таким способом, который будет для вас безопасным. Я рекомендую ежедневное ведение дневника, используя в частности метод Пеннебекера.
    3. Откройтесь навстречу новому образу жизни. Одним из наиболее эффективных и трансформирующих прозрений является осознание того, что мы можем совершенно не понимать, как разрешить свою проблему. Это значит, что решение может существовать, однако мы можем не видеть его в нашей текущей системе представлений и убеждений. Мы начнём изменяться, когда постепенно откроемся навстречу новым возможностям и новым способам бытия. Программа, описанная в этой главе, может принести много озарений о самом себе, неожиданно выплывших из глубины на поверхность. Если следовать этому постоянно, то можно изменить химию своего мозга и своё настроение. Прежние убеждения, удерживающие вас в настоящее время, начнут рассеиваться, и вы сможете увидеть, что у вас больше возможностей выбора.
    4. Осознайте, что у вас много потребностей, которые сейчас не удовлетворяются. Это вносит свой вклад в ваше беспокойство, депрессию и в отсутствие удовлетворения жизнью. Вы можете изменить ситуацию, следуя описанной ниже программе.

 Диета для человека с активной депрессией

Прежде чем приступить к любой программе диеты, предназначенной для того, чтобы ослабить беспокойство и подспудную депрессию, вы должны признать, что являетесь человеком активного типа личности и что существует определённая пища, оказывающая особенно сильное воздействие на ваше эмоциональное здоровье.

  1. Пища богатая белком. Белок повышает в крови уровень тирозина, который в свою очередь способствует образованию норэпинефрина и дофамина. Чем больше белка в вашем рационе, тем больше вы будете испытывать беспокойства, стресса и нервного напряжения. Чем выше стресс и беспокойство, тем менее вы будете способны расслабиться и справиться со своим подспудным состоянием.

 Мои рекомендации. Для того чтобы чувствовать себя более спокойно, безопасно и контролировать ситуацию, вы должны постепенно, но значительно уменьшить в своём рационе количество богатой белком пищи. Следуйте приведённому здесь руководству, и ваше потребление белка автоматически упадёт до безопасного и более здорового уровня.

  1.  Кофеин. Один из способов, каким вы, по-видимому, поддерживали состояние высокого беспокойства – это содержащие кофеин напитки и продукты, включая кофе, чай, тонизирующие напитки («колы») и шоколад. Эти продукты поддерживают ваш стресс, что отвлекает вас от осознания своего подспудного состояния.

Мои рекомендации. Значительно уменьшите или исключите кофе и напитки, содержащие кофеин. Вечером можно пить различные заменители кофе, такие как Caffix и Pero, обладающие ароматом кофе без кофеина, который может нарушить ваш сон.

  1. Рафинированные углеводы, такие как продукты из белой муки, сахар и/или алкоголь. Очень вероятно, что вы поддерживаете своё беспокойство целым набором способов, и особенно использованием рафинированных углеводов.

Мои рекомендации. Значительно уменьшите или исключите все продукты из рафинированной муки, весь рафинированный белый сахар и весь алкоголь. Замените продукты из рафинированной муки продуктами из цельного зерна; вместо рафинированного сахара используйте больше природных сахаров, таких как фруктовые соки, ячменный солод, рисовый сироп и кленовый сироп, а вместо алкоголя пейте безалкогольные пиво или вино, газированную воду, обычную воду или фруктовые соки.

 Эти три аспекта вашей диеты являются основными для изменения вашего эмоционального состояния и восстановления вашего здоровья. Изменения в этих трёх пунктах вы можете произвести с учётом ваших предпочтений,  однако чем ближе вы будете придерживаться этих рекомендаций, тем более сильное влияние это окажет на ваше внутреннее состояние.

 Общие рекомендации по диете

Цель этой программы – повысить уровень серотонина и мягко снизить уровень норэпинефрина и дофамина. Этому помогут следующие основные рекомендации.

  1. Уменьшите или исключите из вашего рациона все виды красного мяса и яйца. Эта рекомендация важна, поскольку уровень вашего серотонина ниже оптимального, особенно если вы чувствуете какие-либо признаки или симптомы пониженной энергии или депрессии.
  2. Чтобы обеспечить свою потребность в белке, используйте рыбу, курятину, бобовые и тофу.
  3. Постарайтесь уменьшить потребление продуктов животного происхождения до четырёх раз в неделю. Через две-три недели снова постарайтесь уменьшить потребление продуктов животного происхождения до трёх раз в неделю. Если беспокойство сохранится, снизьте потребление продуктов животного происхождения до одного-двух раз в неделю.
  4. Во время каждого приёма пищи используйте продукты из цельного зерна. Это значительно повысит уровень вашего серотонина.
  5. Перекусывайте цельными зёрнами и продуктами, приготовленными на основе цельнозерновой муки, такими как рисовые пирожные, цельнозерновое печенье, воздушная кукуруза, выпечка из цельнозерновой муки и кекс с изюмом.
  6. Полностью откажитесь или сильно сократите потребление кофеинсодержащих напитков и продуктов, таких как шоколад, кофе и чай.

 Программа ежедневного питания

Цельное зерно. Дважды в день. Это важно для повышения уровня серотонина. Это включает нешлифованный рис, ячмень, овёс, пшено и т.п. Варите их обычным способом или в скороварке.

Продукты из цельнозерновой муки. Ежедневно. Продукты из цельнозерновой муки включают макаронные изделия, цельнозерновой пшеничный хлеб, ржаной хлеб, кексы из цельнозерновой муки, десерты и закуски.

Воздушные зёрна и хлопья. При желании. Если вы не хотите использовать молочные продукты, тогда вместо обычного молока используйте соевое молоко или яблочный сок.

Зелёные, листовые и/или жёлтые овощи. Один-два раза в день. Они включают листовую капусту, капусту огородную, зелень горчицы, брокколи и т.п.

Корнеплоды. Два-три раза в неделю. Это лук, турнепс, брюква и т.п.

Свежие фрукты. Ежедневно. Сухофрукты – при желании.

Рыба. Два или три раза в неделю. Список включает в себя треску, мелкую треску, камбалу, палтуса, лосося и т.п. (Все виды нежирной рыбы; лосось содержит омега полиненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина в крови).

Курятина. Один раз в неделю. Перед едой удалите кожу.

 Предлагаемое меню

Завтрак

Такой завтрак повышает уровень серотонина.

  • Овсяные хлопья с изюмом и другими фруктами или с мёдом или рисовым сиропом.
  • Овсяные хлопья, смешанные с булгуром (крупа из зёрен пшеницы, которые обрабатывают кипятком, высушивают и измельчают), рисовыми или другими хлопьями.
  • Оставшийся от ужина нешлифованный рис: его можно разогреть с дополнительным количеством воды, чтобы он стал более подходящим для завтрака.
  • Гренки с джемом (предпочтительно приготовленным без сахара).
  • Оладьи из цельнозерновой муки.
  • Английские оладьи.
  • Картофельные оладьи.
  • Сухие завтраки, предпочтительно без добавления сахара: воздушный рис и другие воздушные зёрна. Если вы не хотите употреблять молочные продукты, используйте вместо них яблочный сок.
  • Фруктовый сок.

 Следующие продукты, обычно используемые на завтрак, повышают уровень допамина и норепинефрина и могут усилить беспокойство и депрессию у человека активного типа личности. Поэтому потребление следующих продуктов, предлагаемых на завтрак, следует свести к минимуму, пока не снизится беспокойство и не смягчится депрессия.

  • Яйца.
  • Бекон, колбаса или другое красное мясо.
  • Любая рыба или рыбный суп.
  • Копчёная лососина.
  • Кофе.
  • Чай.

 Обед

Такой обед повышает уровень серотонина.

  • Цельное зерно: нешлифованный рис, пшено, ячмень и кукуруза из списка, приведённого в седьмой главе.
  • Зелёные овощи: лучшие из них листовая капуста, капуста огородная, зелень горчицы, зелень турнепса, брокколи.
  • Корнеплоды, кабачки или другие овощи: это может быть морковь, японская редька или другие овощи, перечисленные в седьмой главе.
  • Сезонные свежие фрукты.
  • Оставшиеся от ужина зерновые.
  • Бутерброды из хлеба, приготовленного из цельнозерновой муки, с листовой зеленью (такой как листовая капуста или капуста огородная), салатом, горчицей, итальянским бальзамическим уксусом, оливковым маслом.
  • Макароны.
  • Картофельные оладьи.
  • Зелень и овощной салат.
  • Варёные на пару или припущенные овощи.
  • Овощной суп (мясной или куриный суп с овощами).
  • Гамбургеры с цельнозерновым хлебом или булочками с различными начинками: можно использовать готовые, только полить и подогреть утром до работы или перед обедом.
  • Различные цельнозерновые чапати – сэндвичи, состоящие из нешлифованного риса и овощей, завёрнутых в чапати, продающиеся в магазинах здоровой пищи.

 Следующие продукты, обычно предлагаемые на обед, повышают уровень дофамина и норепинефрина и у человека с активной депрессией могут усилить беспокойство. Потребление этих продуктов следует свести до минимума, пока значительно не снизится беспокойства и не смягчится депрессия.

  • Все виды красного мяса, включая мясные консервы.
  • Рыба (допускается два раза в неделю в диете людей с активной депрессией).
  • Сэндвичи с салатом из тунца.
  • Курятина, в том числе сэндвичи с салатом из курятины или индюшатины. (Курятина допускается раз в неделю в диете людей с активной депрессией).

 Ужин

Такой ужин повышает уровень серотонина.

  • Цельное зерно: нешлифованный рис, дикий(канадский) рис, ячмень, пшено (варёное обычным способом или в скороварке), табули (кушанье ливанской кухни: овощной салат с крупой булгур, заправляется соусом из лимонного сока и оливкового масла) и т.п. с любым количеством приправ; многие зерновые можно покупать в готовом виде, нужно только разогреть и подавать на стол.
  • Овощной суп или суп из крупы.
  • Макароны: любые макаронные изделия с соусом или с другими овощными добавками по вашему вкусу.
  • Варёные на пару или припущенные зелёные листовые овощи.
  • Запеченный кабачок.
  • Запеченный картофель.
  • Бобовые: лепёшки из бобовых.
  • Корнеплоды или овощная смесь, включающая морковь, грибы и брокколи и т.п.
  • Салат с различной листовой зеленью, сельдереем, морковью, огурцами.

 Следующие продукты, обычно предлагаемые на ужин, повышают уровень дофамина и норепинефрина и поэтому их следует есть в небольших количествах или не очень часто в течение недели, по крайней мере, пока не снизится беспокойство и не смягчится депрессия.

  • Все виды красного мяса.
  • Курятина, индейка (в диете людей с активной депрессией допускается раз в неделю).
  • Рыба (в диете людей с активной депрессией допускается два раза в неделю).

 Некоторые основные мысли о планировании диеты

Для того чтобы как можно проще и удобнее внести в питание предлагаемые коррективы, я рекомендую вам постепенно уменьшать количество пищи богатой белком и рафинированными углеводами, которая вносит значительный вклад в ваш текущий дисбаланс химии мозга. Когда вы уменьшите количество красного мяса, яиц и других богатых жирами высокобелковых продуктов, увеличьте количество растительных продуктов, таких как крупы, свежие овощи, бобовые и фрукты. Эти продукты приведут в равновесие ваши нейротрансмиттеры и восстановят гармонию вашего внутреннего состояния.

 Где я возьму свой белок?

Многие люди беспокоятся о том, будут ли они получать необходимое количество белка, если уменьшат в своём рационе потребление продуктов животного происхождения и увеличат потребление цельных зерновых, свежих овощей и бобовых. На самом деле специалисты по питанию свидетельствуют о том, что чисто вегетарианская диета содержит все белки, в которых нуждаются взрослые люди для поддержания оптимального здорового состояния.

Белок используется телом для производства гормонов, замены и ремонта клеток, а также для роста волос. Для того чтобы с избытком обеспечить все потребности тела в белке, взрослому человеку требуется около двадцати граммов белка в день. Такое количество белка и даже больше вы можете получить из порции картофеля. Я не предлагаю вам есть один картофель, я просто хочу сказать, что если вы будете есть главным образом цельные продукты, такие как цельные нерафинированные зерновые и овощи, бобовые и фрукты, у вас не будет недостатка в белке, даже если ваш рацион составлен из одних овощей. Все цельные нерафинированные овощные продукты содержат полный набор белков. На самом деле ни один специалист по питанию не может разработать овощную диету на основе одних овощей, в которой не хватало бы белка даже для ребёнка.

С другой стороны вам не нужно становиться вегетарианцем. Существует множество продуктов животного происхождения, перечисленных в рационе. Рыба и мясо птицы являются богатым источником белка, хотя их следует использовать в ограниченных количествах.

Вы можете также приспособить своё потребление белка к своим собственным потребностям. Однако имейте в виду, что в настоящее время большинство американцев потребляют слишком много белка, что не способствует сохранению физического и душевного здоровья. Исследования показали, что с избытком белка связаны остеопороз, нарушение деятельности почек и некоторые виды рака. Национальная академия наук, Управление Главного хирурга США и другие известные научные организации убеждают американцев снизить потребление высокобелковой пищи и особенно уменьшить потребление животного белка. Причина проста: многие источники белка животного происхождения содержат большое количество жира, особенно красное мясо, яйца и многие молочные продукты. Единственным исключением из этого являются рыба и белое мясо птицы. Все продукты животного происхождения также содержат холестерин.

Потребляя большие количества жира и белка, вы увеличиваете риск множества дегенеративных заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и другие серьёзные нарушения. Это также может способствовать вашему беспокойству.

 Другие важные соображения

  1. Если врач из-за медицинских показаний или по какой-то другой причине назначил вам другую диету, пожалуйста, следуйте его совету
  2. Если у вас пищевая аллергия, используйте альтернативные продукты.
  3. Если у вас высокое кровяное давление или какое-то другое требующее лечения состояние, то продукты с высоким содержанием натрия могут быть для вас неподходящей пищей.
  4. Цель этой диеты не уменьшить ваш вес, а обеспечить сбалансированное питание вашего мозга.
  5. Для того чтобы функционировать, тело нуждается в углеводах. Сложные углеводы (такие как цельные зерновые, рис, картофель и макароны) являются наиболее эффективной пищей для повышения уровня серотонина и поддержания уравновешенного настроения.
  6. Ешьте рекомендованную пищу не менее трёх раз в день.
  7. Полностью исключите алкоголь, непрописанные лекарства и наркотики.
  8. Срезайте весь видимый жир с курятины, рыбы и мяса.
  9. Замените насыщенные жиры полиненасыщенными жирами и уменьшите потребление жира. Вы можете уменьшить потребление насыщенных жиров, уменьшив потребление животных жиров и обрезая лишний жир с мяса. Вам может также помочь использование растительных масел, таких как рапсовое или подсолнечное, которые имеют более низкое содержание насыщенных жиров. Помните, что хотя маргарин имеет более низкое, чем сливочное масло, содержание насыщенных жиров, это всё равно продукт с высоким содержанием жира.
  10. Сведите до минимума потребление продуктов с высоким содержанием холестерина.
  11. Полностью откажитесь или сведите к минимуму потребление рафинированных сахаров.
  12. Минимизируйте использование соли и продуктов с высоким её содержанием.
  13. Предпочитайте свежие продукты переработанным.
  14. Насколько возможно избегайте жареных или варёных в масле продуктов, вместо этого предпочитайте продукты варёные в воде, на пару или запеченные.
  15. Если у вас есть какие-то вопросы или медицинские проблемы, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом.

 Программа ежедневных физических упражнений

Предостережения перед тем, как вы начнёте

Прежде чем приступить к какой-либо программе физических упражнений, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы он определил, имеете ли вы какие-то физические ограничения или доклиническое состояние, которое могло бы ухудшиться во время упражнений. Если после того как вы приступили к программе упражнений, ваши симптомы ухудшились, или вы почувствовали усиление депрессии или беспокойства, пожалуйста, прекратите ваши занятия и проконсультируйтесь с врачом.

Исследования показали, что определённый тип упражнений и активности может оказывать на химию мозга и на общее здоровье как немедленное, так и долгосрочное воздействие. Предложенная здесь программа, при регулярном выполнении, может улучшить химию вашего мозга. Эти предложения основаны на том, что я считаю в основном безопасной и эффективной системой упражнений для человека активного типа, находящегося в состоянии депрессии. Возможно, вам необходимо внести в программу коррективы, чтобы удовлетворить ваши личные потребности, распорядок дня и образ жизни. Внося изменения, используйте руководство, приведённое в третьей и седьмой главах. В целом программа ваших упражнений должна повышать уровень серотонина и постепенно понижать уровень норэпинефрина и дофамина.

 Общее руководство для составления программы упражнений

 Существует два вида упражнений, влияющих на химию мозга. Первый тип упражнений называют расслабляющими (обозначенными буквой Р); они повышают уровень серотонина, в то время как второй тип называют стимулирующими (обозначенными буквой С), повышающими уровень норэпинефрина и дофамина, если они выполняются хотя бы три раза в неделю в течение шести-восьми недель. Расслабляющие упражнения незначительно повышают скорость сердцебиения, в то время как стимулирующие упражнения требуют физического напряжения и напряжения дыхательной системы. Выполняемые время от времени упражнения С-типа, будут «сжигать» норэпинефрин и дофамин.

 Упражнения Р-типа

  • Медленная ходьба по ровной поверхности (прогулки).
  • Езда на велосипеде по ровной поверхности.
  • Походы.
  • Плавание на байдарке по спокойной воде.
  • Упражнения на расслабление.
  • Рыбная ловля.
  • Работа по дереву.

В седьмой главе смотрите более полный список Р-упражнений, повышающих уровень серотонина.

 Примеры С-упражнений

  • Бег.
  • Лазание по горам.
  • Охота.
  • Поднятие веса.
  • Плавание.
  • Туризм.
  • Аэробика.
  • Игры с ракеткой.
  • Горный велосипед.
  • Соревновательные виды спорта.

В седьмой главе смотрите более полный список С-упражнений, повышающих уровень норэпинефрина и дофамина.

 Выберите из этих списков те упражнения, которые вам нравятся больше всего, и посмотрите, как приспособить их к своему распорядку дня и образу жизни. Выберите те из них, которые вы хотите делать постоянно. Потом рассмотрите своё текущее расписание упражнений. Как часто вы делаете Р-упражнения и как часто – С-упражнения?

 Программа упражнений

 Цель этой программы упражнений – повысить уровень серотонина в мозге и понизить уровень дофамина и норэпинефрина.

 Ежедневное расписание

   Воскресенье   Понедельник     Вторник      Среда        Четверг        Пятница       Суббота

           Р                         С/Р                  Р                 С/Р                 Р                    С/Р                Р

Выполняйте «С» упражнения не более трёх раз в неделю и не выполняйте их два дня подряд.

Программа упражнений для тех, кто не занимается физическими упражнениями

   Воскресенье   Понедельник     Вторник     Среда        Четверг      Пятница       Суббота

           Р                       С/Р                       Р                Р                   Р               С/Р                Р

 Выполните пятиминутную разминку (Р), такую как ходьба или упражнения на растяжение, прежде чем приступить к стимулирующим или требующим усилий упражнениям (С). Проделайте упражнения Р или С двадцать минут, а затем ещё пять минут успокаивающие упражнения, такие как упражнения на растяжение и/или совершите прогулку.

 Пример еженедельных упражнений

Воскресенье: Расслабляющие упражнения, такие как прогулки на природе или в парке; упражнения на растяжение (Р).

Понедельник: Пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) с последующей энергичной ходьбой, бегом или ездой на велосипеде не менее 20 минут (С) или какой-либо игрой соревновательного типа, такой как теннис, ракетбол или баскетбол (С). В заключение упражнения на растяжение.

Вторник: Двадцать минут разминки (упражнения на растяжение) или спокойной ходьбы (Р).

Среда: Пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) с последующей энергичной ходьбой, бегом или ездой на велосипеде не менее 20 минут (С) или какой-либо игрой соревновательного типа. В завершении упражнения на растяжение (Р).

Четверг: Двадцать минут разминки (упражнения на растяжение) или спокойной ходьбы (Р).

Пятница: Пять минут упражнений на растяжение или спокойной аэробики (Р) с последующей энергичной ходьбой, бегом или ездой на велосипеде не менее 20 минут (С) или какой-либо игрой соревновательного типа. В заключение упражнения на растяжение.

Суббота: Разминка (упражнения на растяжение), спокойная аэробика, медленная ходьба, рыбная ловля, плавание на байдарке или другие упражнения на расслабление (Р).

Если вам нравятся упражнения, и вы уже сейчас регулярно выполняете активные физические упражнения, то можно использовать следующее расписание занятий.

 Расписание

___________________________________________________________________________

  Воскресенье   Понедельник    Вторник        Среда        Четверг      Пятница        Суббота

                                   С                          С                    С                 С                 С

Занимаясь активными упражнениями по крайней мере четыре раза в неделю вы повышаете уровень серотонина, дофамина и норэпинефрина. Однако у подавляющего большинства людей уровень серотонина повышается намного больше, чем уровень дофамина и норэпинефрина. Если вы обнаружите, что чувствуете беспокойство, сократите число занятий активными упражнениями до двух или трёх раз в неделю. Занимаясь активными упражнениями по крайней мере пять раз в неделю вы повысите уровень серотонина. Это повышение будет нейтрализовывать воздействие высокого уровня дофамина.

 Обсуждение плана ваших упражнений

Помните, что эта часть вашей программы предназначена для того, чтобы обеспечить постепенные изменения. Она будет наиболее эффективной, если вы будете последовательны и будете выполнять её ежедневно.

  1. При выполнении активных упражнений от трёх до четырёх раз в неделю можно через 30-45 дней повысить базовую линию вашего серотонина. Это было бы оптимальным для вас. Однако если вы не можете ежедневно выполнять активные упражнения, тогда можно ежедневно делать разминку. Если при ежедневной тренировке сердечнососудистой системы вы ощущаете стресс или беспокойство, попытайтесь активные упражнения чередовать с разминкой. Возможно, вы также захотите оценить своё стремление к соперничеству. Если вы обнаружите, что оно у вас есть, постарайтесь выполнять альтернативную программу упражнений, обеспечивающую вместо внешнего соперничества «внутренний вызов». Соперничество может вызвать стресс, если в результате него вы почувствуете себя неудачником. Нерегулярные соревновательные занятия, такие как теннис и гольф, могут стать прекрасной возможностью безопасной самооценки. А если вам нравятся соревновательные виды деятельности, играйте сами с собой. Установите личные стандарты собственных достижений, такие как более быстрая ходьба сегодня по сравнению со вчерашним днём. Пусть эти стандарты будут достижимыми и приносят радость, а вы повысите свою самооценку, способствуя, таким образом, повышению уровня серотонина.
  2. Если вы совсем не занимаетесь упражнениями, уровень вашего серотонина по-видимому сохраняется низким, а уровень дофамина и норэпинефрина будет оставаться высоким, что означает, что вы скорее всего будете испытывать беспокойство и депрессию. Постарайтесь ежедневно выполнять какие-нибудь упражнения.

 Упражнения, которые предлагается выполнять в периоды стрессов, беспокойства и депрессии

Переживаемое вами напряжённое или стрессовое состояние воздействует на химию вашего мозга. Это может привести к ощущению того, что вы  «вышли из равновесия», обеспокоены и впали в депрессию. Часто депрессия и подавленное настроение появляются на следующий день после стрессового события. Для того чтобы привести в равновесие химию своего мозга и почувствовать себя лучше, можно использовать специальные упражнения.

Находясь в стрессовом состоянии, используйте активные упражнения, чтобы понизить возросший уровень дофамина. Выполняйте упражнения не менее двадцати минут после предварительной разминки. Упражнения также завершите успокаивающими упражнениями. Эти дополнительные активные упражнения «сожгут» образовавшиеся в результате стресса ненужные норэпинефрин и дофамин.

Если вы выполняете эту программу упражнений постоянно, то скоро начнёте замечать, что стали более энергичным, что вам легче сосредоточиться, и вы реже испытываете перепады настроения.

 Советы путешественнику

Часто человек, вынужденный путешествовать, обнаруживает, что ему трудно постоянно следовать программе упражнений. Ниже приведены некоторые советы, которыми можно воспользоваться для сохранения постоянства и максимальной производительности.

  1. Используйте вместо лифта лестницы.
  2. Энергичная или медленная ходьба может послужить для вас идеальным видом упражнений на расслабление (Р).
  3. Останавливайтесь в отелях с бассейнами и спортивным залом.
  4. Выделите время для упражнений; на следующий день вы будете чувствовать себя лучше.
  5. По возможности гуляйте по утрам и вечерам. Если погода плохая или место небезопасное, несколько раз походите вверх-вниз по лестнице.
  6. Если возможно, останавливайтесь в отелях на некотором расстоянии от места ваших встреч. Если для вашей встречи нужны слишком тяжелые для переноски материалы и оборудование, используйте сумку на колёсах.

 Если вы воспользуетесь некоторыми из этих предложений, вам не придётся, если вы не захотите, «куда-то ещё тащиться», чтобы заняться упражнениями.

 Упражнения для человека активного типа личности, пребывающего в состоянии депрессии

Упражнения, повышающие уровень серотонина и понижающие уровень норэпинефрин

1. Признайте свои чувства.

  • Ежедневно ведите дневник. Используйте метод Пеннебекера.
  • братитесь к консультанту или к врачу.
  • Садясь в автомобиль, проанализируйте свои чувства, прежде чем повернёте ключ зажигания. Глубоко вздохните и расслабьтесь. Неважно, что вы чувствуете, позвольте себе испытать эти эмоции, страсти и желания. Признайте наличие своих чувств и примите себя с любовью.

2. Проводите время на природе.

  • Найдите какое-то увлечение вне дома, например прогулки по горам, туризм, катание на лодке или байдарке, рыбную ловлю.
  • Гуляйте на природе.
  • Займитесь садоводством.

3. Ежедневно слушайте музыку, повышающую уровень серотонина.

  • Используйте предложения из седьмой главы.
  • Когда едете на автомобиле, включайте радио или слушайте музыку, повышающую уровень серотонина.

4. Усвойте духовные или религиозные упражнения и выполняйте их ежедневно.

  • Размышляйте.
  • Молитесь в течение дня.
  • Посещайте богослужения или группы духовного роста.

5. Узнайте свои «спусковые крючки» и ослабляйте их с помощью руководства, предложенного в шестой главе.

 Если вы относитесь к активному типу личности и находитесь в состоянии депрессии, лучшим способом начать эту программу является пересмотр своей жизни с использованием модели химии мозга и немедленного включения видов деятельности, повышающих уровень серотонина и понижающих уровень дофамина. Обратите особое внимание на соперничество. Всякий раз, испытывая желание победить, займитесь упражнениями, повышающими уровень серотонина и понижающими уровень дофамина. Не заставляйте себя измениться. Просто следуйте программе диеты, и каждый день занимайтесь физическими упражнениями, повышающими уровень серотонина и понижающими уровень дофамина. Постоянство важно, однако не ругайте себя, когда отклонитесь от программы. Как можно быстрее вновь вернитесь в колею и выполняйте программу так долго, как только можете. Чем более вы постоянны в выполнении этой программы, тем быстрее изменится ваш базовый уровень, и тем скорее вы избавитесь от депрессии.

Читать дальше

Оглавление

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.