Глава 2. Биохимические корни депрессии

Валерия родом из совершенной на первый взгляд семьи. Её отец был врачом, а мать – любящей и внимательной домохозяйкой. Семья жила в дорогом доме в пригороде. В школе Валерия училась хорошо, затем она поступила в колледж и стала королевой колледжа и получила соответствующую награду. После колледжа она вышла замуж за честолюбивого профессионала и начала свою собственную карьеру агента по недвижимости. Для стороннего наблюдателя у Валерии было идеальное прошлое, а теперь она находилась в идеальном настоящем.

Однако через несколько лет после замужества она впала в глубокую депрессию, бросила работу и считала, что её жизнь окончится трагически. Она пристрастилась к алкоголю, к сигаретам и к перееданию. Молодая женщина, столь многого достигшая в школе, в колледже и в своей профессиональной карьере, пала духом. Что же случилось?

Совершенно очевидно, что совершенные образы не подразумевают совершенных жизней, и при ближайшем рассмотрении детство Валерии было далеко от совершенства. Медицинская практика её отца так много требовала от него, что у него редко находилось время для жены и дочери, что обижало обеих женщин. Валерия начала осознавать, что отец не проводил с ними время не только из-за работы. Она была уверена, что он просто не хочет быть дома с женой и дочерью. Возможно в том, что он не хотел быть дома, была виновата мать, а может быть и сама Валерия. Однако было ясно, что Джон не хотел быть отцом и мужем. Его нежелание общаться было причиной того, что он избегал бывать дома, и ситуацию усугубило то, что в итоге Валерия возложила вину за отсутствие своего отца на себя. Она очень любила своего отца и хотела быть рядом с ним, поэтому чувствовала, что он её покинул и предал.

То же самое чувствовала и мать Валерии. Они старались эмоционально поддерживать друг друга, однако это не могло заменить присутствия Джона. Более того, Нэнси, мать Валерии, была сердита на мужа за то, что он не уделяет им внимания. Иногда они с Джоном ссорились, однако, несмотря на все усилия Нэнси, Джон оставался недоступным для Нэнси и Валерии. Напряжённое эмоциональное состояние Нэнси внесло свой вклад в бремя Валерии, ощущаемое ею в детстве и в отрочестве.

Большую часть юношеских лет Валерии её мать Нэнси находилась в состоянии депрессии. Она старалась держать свои пристрастия в тайне, по крайней мере для внешнего мира, однако дома большую часть времени пребывала в жалком состоянии. Валерия чувствовала к матери сострадание за переживаемую ею боль, однако не могла предложить ей ничего другого, кроме своего собственного страдания. Чтобы справиться со всем этим, Валерия пыталась стать образцом совершенства в школе; она была хорошенькой, получала хорошие оценки и была популярна. Она поступила в колледж и там разыгрывала то же представление. Однако вскоре после своего замужества Валерия стала следовать примеру своей матери: она впала в депрессию и неохотно выходила из дома. Она пристрастилась к саморазрушительным моделям поведения.

Когда я спросил Валерию об её замужестве, она описала любящего и заботливого мужа. И, тем не менее, она была уверена, что он должен был стать таким же человеком, каким был её отец, одержимым своей работой и скучающим в кругу своей семьи. В конце концов, она совершенно поверила в то, что её жизнь должна стать такой же трагической, как и жизнь её матери. Она была уверена, что ничего не может поделать, чтобы изменить свою судьбу. Такое отношение воздействовало на неё как ядовитое облако и заставляло всё больше отдаляться от внешнего мира.

На биохимическом уровне убеждения Валерии оказали влияние на химию её мозга, а именно: понизили уровень серотонина и норэпинефрина и привели её в состояние депрессии. К тому же низкий уровень нейрохимических веществ сделал Валерию пассивной, погружённой в себя и психически вялой – весь набор обычных признаков этого типа депрессии.

Через какое-то время нейрохимическое состояние Валерии стало её нормой; другими словами, её мозг начал признавать такое содержание нейрохимических веществ как нормальное. Подобным же образом депрессия, вызванная этой базовой линией, стала для Валерии привычной и непостижимым образом казалась безопасным состоянием. Базовая линия и знакомые чувства, к которым она располагает, создают следующую проблему: они часто воспринимаются как безопасное состояние, даже когда они неудобны, потому что знакомая боль каким-то образом пугает меньше, чем боль незнакомая. Для многих людей депрессия кажется терпимой и даже нормальной, по крайней мере, для них.

Никакое моё наставление не смогло бы изменить убеждения Валерии или химию её мозга. Во-первых, у меня нет хрустального шара, поэтому я не смог бы предсказать её будущее лучше, чем она сама. И если Валерия была совершенно уверена, что её брак был обречён на неудачу, она смогла бы найти способ реализовать свою уверенность, и её собственное предсказание будущего, в конце концов, осуществилось бы. Очевидно, что должна была измениться её система убеждений. Вопрос состоял в том, как мы могли бы изменить её?

Я убедил её пройти курс консультирования для исследования её убеждений и создания новой системы целей и жизненных ожиданий. Квалифицированный психолог мог бы также помочь ей проработать конфликты и боль, пережитые ею в детстве. Конечно, этот процесс потребовал бы времени и усилий и едва ли оказал бы немедленное воздействие на её депрессию. И, тем не менее, Валерии нужна была постоянная система поддержки, чтобы помочь ей справиться с негативным взглядом на будущее. Консультирование могло бы обеспечить поддержку и должно было на длительный срок изменить её поведение, взгляды и химию мозга.

Тем временем я включил Валерию в программу, которая должна была за относительно короткое время изменить химию её мозга. Программа должна была помочь изменить внутреннее эмоциональное состояние Валерии, которое в свою очередь должно было помочь изменить её восприятие, трактовки и жизненные убеждения.

Основной дисбаланс химии мозга Валерии заключался в низком уровне серотонина, дофамина и норэпинефрина. У Валерии была низкая самооценка, ей не хватало уверенности и ощущения благополучия. Ей трудно было сосредоточиться – и всё из-за низкого уровня серотонина. В действительности именно этот дефицит был причиной того, что она обратилась к алкоголю и к бесконтрольному поглощению пищи, особенно содержащей сахар. На короткое время алкоголь и сахар повышают уровень серотонина, однако это повышение быстро сменяется падением, и побочным эффектом этих веществ является долгосрочный дефицит серотонина – и депрессия.

У Валерии был также низкий уровень дофамина и норэпинефрина, нейротрансмиттеров, связанных с силой воли, активностью, уверенностью в себе и напористостью. Низкий уровень дофамина и норэпинефрина также ведёт к депрессии, к потере силы воли и снижению энергичности, и у Валерии проявились все эти симптомы.

Из-за низкого содержания нейрохимических веществ людям часто трудно прямо посмотреть в глаза своим трудностям и лицом к лицу встретить новые проблемы. Многим трудно выйти из дома. Внешний мир за дверями дома предъявляет требования, побуждает и будоражит. Поездка на машине в супермаркет среди других машин за несколько минут поднимет уровень дофамина и норэпинефрина, а также вызовет у вас ощущение стресса и беспокойства. Работа и попытки соответствовать требованиям работодателя и коллег могут поднять уровень вашего дофамина и норэпинефрина выше крыши; и снова ваше ощущение стресса и беспокойства взлетит подобно космической ракете. Если базовая линия химии вашего мозга воспринимает эти ситуации как нормальные и терпимые, вы можете прекрасно функционировать в данных условиях. Однако если ваша базовая линия говорит, что такие условия ненормальны и невыносимы, вы будете избегать таких ситуаций. Валерия не могла выносить стресс и беспокойство. Сочетание низкой самооценки и слабой воли привело к тому, что вызовы внешнего мира стали казаться сокрушительными и пугающими. Поэтому она пряталась за стенами своего дома.

Я попытался как можно скорее повысить уровень её серотонина и постепенно повысить уровень норэпинефрина. Первое, в чём нуждалась Валерия, это пища и упражнения, которые должны были создать и постоянно поддерживать высокий уровень серотонина.

Я объяснил, какой вклад в депрессию вносят сахар и алкоголь, и убедил её значительно снизить их потребление и, если возможно, совсем исключить из диеты. В то же самое время я постепенно знакомил её с пищей, которая обеспечивала бы медленное повышение уровня норэпинефрина и дофамина для того, чтобы восстановить её силу воли и ощущение внутренней силы.

Я также предоставил ей комплекс физических упражнений, которые поддерживали бы эти изменения в химии мозга. И наконец, я предложил варианты элементов образа жизни, такие как музыка для прослушивания и развлечения, способствующие повышению уровня серотонина.

Валерия следовала этой программе хотя и настойчиво, но не идеально. У неё, как и у любого другого человека, были падения. И, тем не менее, через несколько месяцев она стала чувствовать себя значительно лучше. Пища с высоким содержанием углеводов значительно повысила уровень серотонина и подняла её самооценку, а также ощущение благополучия. В то же самое время белковая пища повысила уровень её дофамина и норэпинефрина. Программа упражнений укрепила её волю и чувство удовлетворения. Втянувшись в программу физических упражнений, она всё больше убеждалась, что может измениться к лучшему.

Через год после того как Валерия приступила к своей программе, она значительно сбросила лишний вес; в своих взаимоотношениях с мужем она становилась всё более открытой и склонной к поддержке; у неё также появились новые взгляды на свою жизнь. Она осознала, что она – это она, а не её мать, и поэтому она не должна воспроизводить ни супружескую жизнь своей матери, ни её жизненные переживания. Она поняла, что может сделать свой собственный выбор, который будет иметь совершенно другие последствия. Очевидно, курс консультирования, который прошла Валерия, обеспечил ей важную систему поддержки и помог противостоять многим давно сложившимся убеждениям. При этом программа химии мозга за относительно короткий период времени дала ей возможность изменить свои убеждения, пойти на риск и повысить чувство уверенности, самооценку и ощущение благополучия. Сегодня Валерия сама свидетельствует о своём полном выздоровлении от хронической депрессии.

——————–

Пример Валерии представляет собой только один тип нейрохимического дисбаланса, вызывающего депрессию; это тип, который я называю «обусловленная» депрессия удовлетворённого типа. Я называю её «обусловленной», потому что она стала результатом усвоенной Валерией модели поведения одного из своих родителей. Я не верю, что Валерия унаследовала свою депрессию; это означало бы, что её депрессия была частью её генетического кода. Насколько Валерия смогла выяснить, никто из её бабушек и дедушек не находился в состоянии депрессии. То же самое касалось её дядьёв и тёть, а также двоюродных братьев и сестёр. Скорее всего, депрессия появилась из-за того, что члены семьи были неспособны разрешить основополагающий конфликт; то есть родители Валерии не смогли распознать и устранить причины своих разногласий. Совершенно очевидно, что мать Валерии находилась в состоянии депрессии. Она пряталась от жизни за пассивность и саморазрушительное поведение. Я называю это состояние удовлетворённой депрессией и буду более подробно говорить о ней в следующих двух главах. Я уверен, что её отец страдал от противоположного типа депрессии – депрессии активного типа, то есть он пребывал в депрессии и был беспокоен; как все люди активного типа он старался избегать ощущения своей депрессии, с головой погружаясь в активные занятия – в его случае в свою медицинскую практику, приводящую к глубоким стрессам. Он разрушал себя своей собственной болью и болью своей семьи, с головой уходя в непрерывную деятельность и поддерживая высокий уровень беспокойства.

Мать Валерии не испытывала чувства беспокойства или давления. Напротив, она довольствовалась и  успокаивала себя тем, что убегала от своего чувства боли, которое, тем не менее, часто проявлялось только для того, чтобы снова быть подавленной алкоголем или какими-то другими химическими средствами. Подобно своей матери Валерия переживала депрессию удовлетворённого типа. Этот тип, возможно, самый распространённый, хотя депрессия активного типа – сочетание депрессии и беспокойства – также широко распространена. Зная тип депрессии, от которой страдает человек, я могу предложить эффективную программу, направленную на лежащий в её основе дисбаланс химии мозга.

Прежде чем подробно описать различные типы депрессии, мы должны ближе познакомиться с химией мозга и с тем как отдельные нейротрансмиттеры  влияют на наше внутреннее эмоциональное и психологическое состояние. Тогда мы сможем понять, как можно вновь привести в равновесие эти нейротрансмиттеры для того, чтобы восстановить здоровье.

Теории причин депрессии

Клиническая депрессия сама по себе является одним из основных человеческих переживаний, таких как радость, смех и печаль. Все мы время от времени переживали чувство одиночества, беспомощности или уныния. У большинства людей что-то внутри них вызывает обратный эффект, так что хандра продолжается не очень долго. По каким-то причинам, которые также загадочны как законы, управляющие погодой, время депрессии проходит подобно тому, как дождливая ночь сменяется ясным светлым утром. О людях, остающихся в дождливой ночи, говорят, что они страдают от клинической депрессии.

Клиническая депрессия это больше, чем просто внутренняя тьма. Она характеризуется глубокой печалью и беспокойством, чувствами беспомощности и вины, отдалением от окружающих, бессонницей, потерей аппетита и сексуальных желаний. Клиническая депрессия отличается по своей силе от подавленного настроения, которое в определённые периоды своей жизни переживают все. Для человека, находящегося в клинической депрессии, чувство беспомощности несопоставимо с любой внешней причиной.

Традиционно врачи делят причины депрессии на внутренние (эндогенные), приходящие изнутри, и внешние (экзогенные), когда причины депрессии находятся вне человека. Эндогенная депрессия может быть вызвана внутренним изменением химии мозга, возникающим в результате продолжающегося стресса. Человеку с эндогенной депрессией нелегко указать на определённый источник, который мог вызвать такое состояние. Скорее у него возникает ощущение, что он «дошёл до точки» и просто потерял надежду преодолеть жизненные препятствия. Экзогенная депрессия вызвана определённым событием или потерей, таким как потеря работы или потеря супруга. Такие потери часто приводят к депрессии. Индивидуальности человека наносится удар, и его понимание того, кто он такой и для чего живёт, часто разбивается вдребезги.

Вы можете прочитать о самых разных типах депрессии: экзогенной, эндогенной, униполярной, биполярной, маниакально депрессивной и т.п. Однако диагноз не имеет значения, проблема во всех случаях одна – дисбаланс химии мозга.

Исследования помогают понять, что депрессия свидетельствует о плохой адаптации к стрессу. Когда мы переживаем стресс, наша эндокринная система производит группу гормонов, называемых глюкостероидами, или «гормонами стресса», наиболее известным из которых является кортизол. Учёные считают, что выделение большого количества кортизола может нарушить баланс и производство либо серотонина, либо норэпинефрина.

Таким образом, перефразируя старую аксиому, скажем, что очевидно все дороги ведут к нейротрансмиттерам. Неважно, какой вам поставили диагноз, окончательное решение лежит в восстановлении гармонии химии вашего мозга. Психиатр может считать, что восстановление нейрохимического баланса требует того или иного лекарственного средства. Психолог может полагать, что ключ лежит в изменении поведения и в сохранении этих изменений в течение длительного периода времени, пока такое поведение не станет естественным и удобным. Я же уверен, что это означает принятие решения следовать определённому образу жизни и придерживаться его постоянно для того, чтобы немедленно восстановить гармонию химии мозга. В отличие от психиатра я не полагаюсь на лекарства, хотя в случае необходимости рекомендую их использование. В отличие от психолога я рекомендую изменение поведения, которое мало что может сделать с прошлым человека, однако способно оказать влияние на химию мозга. Для изменения нейрохимии я использую могущественные средства, а именно: употребление определённых продуктов питания, выполнение определённых физических упражнений, новый образ жизни и новый образ мышления.

Однако в отличие от многих врачей, которые полагают, что причина депрессивного состояния неважна, я уверен, что именно образ мыслей и образ жизни человека поддерживают депрессию и усугубляют её. И всё потому, что эти поведенческие факторы помогают сохранить текущий дисбаланс химии мозга.

Нейротрансмиттеры: могущественные вкрапления информации

Говоря о химии мозга, я, конечно, имею в виду нейротрансмиттеры. Это гормоноподобные вещества, направляющие работу центральной нервной системы, включая мозг, и таким образом влияющие на всё тело. Некоторые нейротрансмиттеры действуют как катализаторы: они инициируют реакции или ускоряют их. Другие являются ингибиторами: они замедляют реакции или препятствуют протеканию определённых химических процессов внутри тела.

 У каждого из нас свой уровень трансмиссии, то есть скорости реакций внутри нервной системы и мозга. Мы можем быстро думать и обладать быстрыми физическими реакциями. Пища и поведение, непосредственно влияющие на нейротрансмиттеры, могут либо ускорить, либо замедлить нейротрансмиссию. Например, алкоголь, как все мы знаем, является депрессантом и ингибитором центральной нервной системы. Когда вы употребляете алкоголь, ваши мыслительные и физические реакции замедляются. Одним из путей, посредством которого алкоголь замедляет нейротрансмиссию, является временное повышение уровня серотонина, который может замедлять нейротрансмиссию. Если вы выпьете достаточно много алкоголя, то замедлитесь настолько, что потеряете сознание.

И наоборот, кофе и другие кофеинсодержащие напитки и продукты ускоряют нейротрансмиссию, вызывая заметное ускорение мышления и времени отклика. Богатые белком продукты также ускоряют нейротрансмиссию и делают это быстро. Например, 85 граммов рыбы менее чем за 30 минут поднимут уровень дофамина и норэпинефрина и вызовут ускорение нейротрансмиссии. Также будут воздействовать красное мясо, курятина и яйца. Как упоминалось в первой главе, дофамин и норэпинефрин – химические вещества мозга – являются стимуляторами или ускорителями. Если в химии вашего мозга доминируют стимулирующие нейротрансмиттеры, нейротрансмиссия будет слишком быстрой, и вы, возможно, будете гиперактивны, ваше мышление будет хаотичным, вы будете испытывать беспокойство и страх.

Молочные продукты являются смесью белков и углеводов и поэтому оказывают менее определённое воздействие на химию мозга. В отличие от многих продуктов животного происхождения, молочные продукты действительно содержат углеводы, которые повышают уровень серотонина, однако высокое содержание белка в молоке и сыре смягчает действие углеводов. Так что молочные продукты не способны значительно повысить уровень серотонина.

Хотя серотонин нельзя отнести ни к ингибиторам (замедлителям), ни к стимуляторам (ускорителям), он действительно влияет на нейротрансмиссию. Когда уровень серотонина становится слишком низким, ваше мышление может стать замедленным и притуплённым. Вы будете чувствовать себя одиноким, изолированным, нелюбимым и не стоящим любви – тип депрессии, часто называемый «упадническая» депрессия. Такие же точно симптомы появляются в том случае, когда мозг контролируется избытком ингибитора ГАМК (гамма-аминокислота).

Ингибирующие и катализирующие химические вещества в вашем мозге и в ваших мышцах действуют гармонично, дополняя друг друга, чтобы поддержать сбалансированное психологическое, эмоциональное и физическое состояние. Например, дофамин, являющийся стимулятором, и ацетилхолин, являющийся транквилизатором, – работают вместе для того, чтобы управлять мышечной активностью. Дофамин стимулирует мышцы и заставляет их сокращаться. Ацетилхолин подавляет мышечную активность, снижает её. Когда они оба функционируют нормально, что и происходит у подавляющего большинства людей, мышечная система действует плавно и точно. Каждое физическое действие, касается ли это ходьбы, тенниса, гольфа, вождения автомобиля или застилания постели – становится возможным только при совершенно согласованном взаимодействии дофамина и ацетилхолина. Стимулирующие и успокаивающие нейрохимические вещества, в сущности, принимают участие в каждом физическом и психологическом действии, включая дыхание, речь, сон и запоминание.

Давайте ближе познакомимся с нейротрансмиттерами, участвующими в возникновении депрессии – серотонином, дофамином и норэпинефрином, и посмотрим, как можно изменить их содержание, чтобы преодолеть депрессию.

Cеротонин: покой, способность сосредоточиться и ощущение благополучия

Исследования показывают, что низкий уровень серотонина связан с разными видами депрессии, от мягкой до сильной, агрессивностью, насилием и, для многих, с мыслями о самоубийстве. Фактически, низкий уровень серотонина – это наиболее распространённая причина депрессии. Соответственно, действие многих лекарств, используемых для лечения депрессии, включая наиболее часто рекомендуемые фармакологами, таких как прозак, основано на том, чтобы сделать серотонин более доступным для клеток мозга.

Причина, по которой серотонин так важен для нашего настроения и психологического здоровья состоит в том, что он ответственен за множество позитивных чувств, включая ощущение благополучия, личной безопасности, уверенности и более высокой самооценки. Повышая уровень серотонина, вы повышаете свою способность к расслаблению и концентрированию. Соответственно, низкий уровень серотонина связан с неразберихой и неспособностью сосредоточиться.

Серотонин очень важен для глубокого и продуктивного сна. Все положительные эмоциональные состояния, такие как счастье и радость, связаны с нормальным или повышенным уровнем серотонина. Уровни серотонина от среднего до нормального также связаны с отсутствием отрицательных эмоциональных состояний, таких как беспокойство, чувство опасности, гнев, страх и маниакальное состояние. В действительности серотонин может также влиять на то, как мы переносим боль. Чем выше ваш уровень серотонина, тем слабее вы чувствуете боль и наоборот. Всё больше появляется свидетельств того, что мигрени могут быть связаны с низким уровнем серотонина и с депрессией.

Такие чувства как страх, гнев и маниакальное состояние связаны с насилием. Исследования, проведённые Национальным институтом психического здоровья (НИПЗ) убедительно показывают, что насильственное поведение связано с низким уровнем серотонина как у людей, так и у животных. Исследования показали, что военные с низким уровнем серотонина намного чаще попадают в истории, связанные с насилием и с другими формами антисоциального поведения. Более того, количество случаев насилия возрастает пропорционально понижению уровня серотонина. Другие исследования показали, что наиболее жестокие формы самоубийства совершают мужчины с низким уровнем серотонина.

Исследования животных подтверждают этот принцип. Например, у обезьян существуют хорошо организованные сообщества, в которых каждое животное занимает в иерархии совершенно определённое место; положение животного в этой иерархии прямо отражает количество серотонина, обнаруженное в его мозге и в нервной системе. Лидеры обезьяньих сообществ имеют самый высокий уровень серотонина, что обеспечивает им высочайшее чувство личной безопасности и благополучия, в то время как обезьяны, находящиеся на низших уровнях сообщества, имеют самые низкие уровни серотонина, что делает их более подверженными ощущению опасности, депрессии, насилию и другим видам антисоциального поведения. Такое поведение и лежащая в его основе химия мозга, оказывающая на него влияние, связаны с низким статусом и бессилием внутри обезьяньего сообщества, точно так же, как и внутри человеческого сообщества.

Сейчас хорошо известно, что люди, страдающие от сезонных эмоциональных нарушений (СЭН) переживают депрессию, если они лишены достаточного количества солнца или других форм света полного спектра. В отсутствие солнечного света шишковидная железа производит больше мелатонина, гормона, поглощающего серотонин. Чем больше произведено мелатонина, тем больше падает уровень серотонина, что усугубляет депрессию. Когда люди с сезонной депрессией попадают на солнечный свет, уровень мелатонина уменьшается, а серотонина увеличивается, и депрессии проходит. Не удивительно, поэтому, открытие учёных, свидетельствующее о том, что люди, страдающие сезонной депрессией, жаждут углеводов – пищи, которая способствует производству серотонина.

Согласно исследованиям, проведённым доктором Джудис Вортман в Массачусетском технологическом институте (МТИ), низкий уровень серотонина связан с неспособностью человека контролировать количество поглощаемой им пищи, а также и с нежеланием систематически заниматься физическими упражнениями. Так что неудивительно, что низкий уровень серотонина также связан с повышенным весом. В журнале Эмоциональные нарушения (октябрь-ноябрь 1993 года) Вортман написала, что когда уровень серотонина восстанавливали, количество потребляемой пищи возвращалось к норме, и депрессия уменьшалась.

Интересно, что новые исследования, описанные в журнале Биологическая психиатрия (Сентябрь 1, 1990) показали, что нарушения питания, такие как булимия и нервная анорексия, связаны с низким уровнем серотонина. Исследователи давно замечали наличие депрессии у людей с нарушениями питания. Исследования показали, что переедание, симптом булимии, вызвано неспособностью мозга абсорбировать серотонин. Та же самая неспособность, которая приводит к низкому уровню серотонина в мозге, может быть главной причиной депрессии, связанной с анорексией и другими нарушениями питания.

Согласно исследованию, описанному в Журнале клинической психиатрии (июнь, 1991), стресс и гормоны, уровень которых он повышает, особенно катехоламины, могут привести к снижению содержания серотонина. Давно известно, что продолжительный стресс и высокий уровень гормонов стресса вызывают депрессию.

Как мы увидим в следующих трёх главах, депрессия связана с внутренним конфликтом и с попыткой избежать ситуаций, которые кажутся человеку трудными. Согласно исследованию, описанному в журнале Международная клиническая психофармакология (декабрь 1991) люди с нормальным уровнем серотонина меньше беспокоятся о грядущих неприятных событиях и таким образом лучше способны противостоять предстоящим трудным ситуациям. И наоборот, люди с низким уровнем серотонина больше беспокоятся о надвигающихся неблагоприятных событиях и имеют также гораздо большую склонность избегать событий, которые по их представлению будут трудными. Сейчас учёные уверены, что выбор между тем, встретить ли открыто трудную ситуацию или избежать её, может сильно зависеть от уровня серотонина. В настоящее время полагают, что в любом случае сбой в серотониновой магистрали – так называются клетки, которые зависят от серотонина, связан как со стремлением уйти от проблем, так и с депрессией, которая так часто его сопровождает.

Низкий уровень серотонина

Люди с низким уровнем серотонина испытывают:

  • Упадок настроения.
  • Депрессию.
  • Вялость и усталость.
  • Низкую самооценку.
  • Неспособность сосредоточиться.
  • Смятение.
  • Трудности в принятии решений.
  • Изменение аппетита (такое как жажда углеводов в сочетании с низким аппетитом по отношению к другой пище).
  • Снижение сексуальности.
  • Чрезмерное чувство вины и ненужности.

Постоянно низкий уровень серотонина, как мы уже видели, может вести к насилию, асоциальному поведению и даже к самоубийству.

Повышение уровня серотонина

Интересно, что в настоящее время немногие люди имеют естественно высокий уровень серотонина. Это может быть результатом психологических, эмоциональных и физических стрессов современной повседневной жизни, поскольку такие стрессы снижают уровень серотонина.

Действие прозака и других подобных лекарств основано на повышении содержания серотонина в синапсе – крошечном промежутке между нервными клетками или нейронами. Увеличивая доступность серотонина, эти лекарственные средства устраняют многие отрицательные эмоции, повышают самооценку, уверенность и очень часто помогают людям выразить себя таким образом, который прежде был по их мнению немыслим. К несчастью, как я уже упоминал в первой главе, эти лекарства имеют серьёзные побочные эффекты, и редко (если вообще когда-нибудь это бывает) оказывают на людей исключительно положительное воздействие. Побочные эффекты включают в себя усиление депрессии, беспокойство, нервное напряжение, бессонницу, сонливость, нервную дрожь, потливость, нарушение пищеварения, тошноту, понос, головокружение и неясность сознания. Усиление депрессии может быть неожиданным или может возникнуть из-за воздействия лекарств не на ту составляющую химии мозга.

Естественное повышение уровня серотонина

Положительное мышление и эмоции повышают уровень серотонина в мозге, точно так же как беспокойно блуждающие мысли и страх повышают уровень дофамина и норэпинефрина. Таким образом, все мы постоянно изменяем химию нашего мозга, находимся ли мы в состоянии депрессии или в отличном состоянии духа. Так что один из способов избежать депрессии – это понять, какое поведение повышает уровень серотонина, а какое понижает уровень этого крайне важного нейротрансмиттера. Среди наиболее эффективных способов повышения уровня серотонина следует отметить определённые виды пищи, физических упражнений, музыки и таких факторов образа жизни как размышления и молитва.

Рассмотрим всё это подробнее.

Пища, повышающая уровень серотонина и уменьшающая депрессию

Широко известно, что депрессия инициирует повышение аппетита и желание есть пищу, богатую углеводами и шоколад. То же самое относится к чувству отверженности, которое, безусловно, является основой ощущений большинства людей, находящихся в состоянии депрессии. Одной из наиболее распространённых реакций на чувство отверженности или несостоятельности является желание поесть чего-нибудь сладкого для уменьшения ощущаемой нами боли. У нас возникает такая тяга потому, что большинство углеводов – от цельного зерна до рафинированного сахара и сладостей – увеличивают уровень серотонина в мозге и делают это быстро. Как всем нам хорошо известно, мы в течение нескольких минут можем изменить химию нашего мозга, просто поев богатых углеводами продуктов. Стоит нам съесть шоколадный эклер, пончик с повидлом или мороженое с сиропом, как мир покажется нам менее унылым, даже если это не вполне так. Это одна из причин неугасающей популярности выпечки и мороженого, потому что углеводы и сладости чрезвычайно эффективны в поправке нашего настроения.

Углеводы повышают в крови уровень триптофана, аминокислоты, которая является предшественником серотонина. При употреблении вами богатой углеводами пищи ваша кровь насыщается триптофаном, который в свою очередь производит в вашем мозге много серотонина.

Большая часть продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, содержит триптофан, но они содержат также широкий набор других аминокислот. Все эти аминокислоты конкурируют друг с другом, чтобы преодолеть гематоэнце-фалический барьер и попасть в мозг. Транспортная система, которая доставляет аминокислоты в мозг, пропускает лишь ограниченное число аминокислот. Каждая аминокислота в животных белках конкурирует с другими аминокислотами за место в транспортной системе. В итоге реально в мозг попадает меньше триптофана и соответственно меньше производится серотонина. Суммарный эффект заключается в том, что чем больше вы едите красного мяса и другой пищи животного происхождения, тем меньше серотонина вы производите.

Существует два вида углеводов – сложные и рафинированные. Сложные углеводы содержат молекулы сахара, которые входят в состав клетчатки, и для того, чтобы сахар поступил в кровь, они должны перевариться в тонком кишечнике. Усвоение происходит медленно и постепенно. Соответственно сахара поступают в кровь медленным и постоянным потоком. Это значит, что сложные углеводы, содержащиеся в цельном зерне, свежих овощах и фруктах, обеспечивают длительный поток энергии и триптофана в кровь и в мозг.

Рафинированные углеводы являются простыми сахарами, которые в процессе переработки были очищены от клетчатки и питательных веществ. Сахара были выделены из продуктов питания, в которых они содержались в естественном виде, и потом были добавлены к другим продуктам, таким как пирожки, торты и конфеты. Эти простые сахара не нуждаются в переваривании. Чаще всего они всасываются в кровь непосредственно в полости рта. Они также поступают в кровь через тонкий кишечник, однако, без длительного процесса переваривания. Соответственно уровень сахара у вас в крови повышается мгновенно, вызывая первоначальный всплеск уровня триптофана и серотонина. Однако тело быстро сжигает этот избыток сахара, поглощая его и вызывая состояние, часто называемое гипогликемия, или низкий уровень сахара. При низком содержании сахара в крови в ней остаётся мало триптофана и уровень серотонина падает. Поэтому многие люди с гипогликемией жалуются на усталость и депрессию. Они также обретают пристрастие к рафинированным или простым сахарам, постоянно объедаясь тортами, конфетами, лимонадами и другими источниками простых сахаров. Таким образом, сахар в их крови быстро поднимается и быстро падает, вынуждая их постоянно пребывать в состоянии страстного желания и в то же время ощущать слабость и депрессию.

Некоторые люди, находящиеся в состоянии депрессии, обращаются к средствам, вызывающими ещё более сильную серотониновую реакцию. Среди наиболее популярных средств, повышающих уровень серотонина – алкоголь и марихуана. Оба эти средства повышают уровень серотонина в мозге, однако оба имеют отрицательные побочные эффекты, особенно у молодёжи, потому что они вызывают очень сильные изменения в химии мозга. Эти побочные эффекты хорошо видны на примере злоупотребления алкоголем. В настоящее время новые исследования показывают, что постоянное употребление марихуаны ослабляет способность мозга концентрироваться, вспоминать факты и решать проблемы. Наука свидетельствует, что длительное употребление марихуаны значительно снижает нейротрансмиссию, служит причиной того, что мозг становится притуплённым и забывчивым.

Наиболее эффективными для повышения уровня серотонина и сохранения здоровой химии мозга продуктами являются продукты, богатые углеводами. (Вы найдете полный список этих продуктов в седьмой главе.)

Физические упражнения, повышающие уровень серотонина
и уменьшающие депрессию

Все виды упражнений на расслабление повышают уровень серотонина. (Эти упражнения перечислены в седьмой главе.) Я особенно рекомендую проводить время на природе. Прогуляйтесь по парку или по лесу и порадуйтесь умиротворению и спокойствию деревьев, реки или пруда. Погуляйте по берегу океана и прислушайтесь к ритму волн. Пусть океан обнимет ваши ноги и привлечёт ваш взор к далёкому горизонту. В строгом смысле слова прогулки по лесу или по берегу океана – это упражнения, однако поскольку они также успокаивают ваш разум, вы едва ли осознаёте, что ваше тело функционирует. Ещё я рекомендую рыбалку в пресных или солёных водоёмах. Освойте ловлю на муху и на спиннинг. Один рыбак мне однажды сказал: «Рыбалка – это гарантированное умиротворение ума. Неважно, какие у вас проблемы, на берегу реки они как будто исчезают».

Такие переживания создают в вашем разуме умиротворение главным образом потому, что повышают уровень серотонина. На самом деле они вовлекают нас в позитивный цикл: окружающая нас обстановка является спокойной и призывает нас расслабиться, то есть она повышает уровень серотонина. И этот высокий уровень серотонина вызывает положительные и расслабляющие мысли, которые в свою очередь снова повышают уровень серотонина.

Занятия, мысли и чувства, повышающие уровень серотонина

В самом деле, все спокойные мысли и чувства и их катализаторы повышают уровень серотонина. Учёные даже обнаружили, что плацебо, таблетки, не имеющие никакой биохимической пользы, часто также сильно улучшают психологическое состояние человека, как и антидепрессанты. Как отмечено в медицинском журнале Лекарственные средства (Приложение 43, 2:32-37, 1992), «некоторые исследователи наблюдали высокий уровень отклика на плацебо, и в некоторых исследованиях был зарегистрирован похожий уровень отклика на имипромин и на таблетку плацебо». Причина, по которой плацебо может так сильно действовать на депрессию, состоит в том, что люди верят, что они получают лекарство, которое изменит химию их мозга. Одной этой веры достаточно, чтобы положительно повлиять на химию их мозга, изменив её в такой степени, что депрессия уменьшается и даже прекращается.

Среди наиболее эффективных средств повышения уровня серотонина находится чтение (особенно вдохновляющей литературы), молитва и размышления. Привычка к положительным мечтам, вызывающим глубокое расслабление, может также оказаться могучим средством повышения серотонина.

Другой способ повысить уровень серотонина, который использовал каждый из нас, –  слушать тихую, спокойную музыку, например народную, спокойный джаз, ритм-энд-блюз и различные театральные мелодии и классические пьесы, особенно некоторые произведения Баха, Брамса, Шопена, Генделя и Гайдна. «Мадам Баттерфляй» и многие другие оперы повышают уровень серотонина. Хотя оперы включают в себя много громкого и эмоционального пения, они глубоко трогают и очищают.

Эти музыкальные произведения объединяет их способность заставить нас открыться навстречу волнующим чувствам. Эти чувства побуждают нас к восприятию красоты жизни. Они также могут привести нас в соприкосновение с нашей болью, что может стать целительным моментом, особенно если поможет нам освободиться от отрицательных эмоций. Чувства гнева, горечи, предательства и потери часто блокируют сознание от более глубоких сфер прощения, благодарности и любви. Великая музыка обладает сверхъестественной способностью привести нас в соприкосновение как с болью, так и с красотой жизни. Она позволяет нам испытать горе и печаль, и, перешагнув через них, достичь более глубокого понимания и внутреннего мира. Такие возвышенные чувства очень сильно повышают уровень серотонина.

И наконец, служение окружающим людям и обретение понимания смысла жизни и её цели в человеческом сообществе также повышает уровень серотонина. Почему? Потому что такая работа вселяет в нас чувство безопасности и взаимосвязи с окружающими людьми. Все мы социальные существа и стремимся найти место в обществе, в котором можем чувствовать себя полезными и реализовавшимися. Именно поэтому так много людей, находящихся в состоянии депрессии и решивших выполнять какую-нибудь социальную работу или стать волонтёрами обнаруживают, что они избавились от депрессии.

Дофамин: живость, энергичность и напористость

Как и в случае с серотонином недостаток дофамина также несёт ответственность за возникновение депрессии, однако по совершенно другим причинам. Дофамин придаёт нам ощущение силы, жизнестойкости, энергичности и собственных возможностей. Соответственно тот, кто испытывает недостаток дофамина, часто страдает от апатичности, слабости и прозябающей депрессии.

С другой стороны избыток дофамина может привести к беспокойству, страху, излишнему нервному напряжению, мании и галлюцинациям. Беспокойство, вызванное излишком дофамина и его производного норэпинефрина, может скрывать под собой депрессию. (Этот вид депрессии мы будем рассматривать в следующей главе).

Производство дофамина в центральной нервной системе и в мозге приводит в действие множество физических, психологических и эмоциональных реакций, имеющих отношение к возбуждённым состояниям бдительности, агрессивности, психологической и физической подвижности и повышенной способности справляться с проблемами. Производство дофамина возрастает, и иногда очень быстро, когда мы сталкиваемся с требующей напряжения всех сил психологической или физической проблемой или угрожающей ситуацией, включая спор, остановку по требованию полицейского или критику кого-то из начальников. Дофамин также возрастает в предвкушении или во время волнующих событий, таких как секс, спортивные соревнования, споры или любые другие виды соревновательных действий.

Во всех этих ситуациях дофамин ускоряет трансмиссию нервных импульсов от одного нейрона к другому, делая мысли и физические реакции более быстрыми и часто более точными. При уровне дофамина, соответствующем возбуждённому состоянию, мозг, чтобы разрешить проблемы, работает быстро. Мы быстрее думаем, говорим и дышим. Скорость сердцебиения немедленно возрастает. Мышцы действуют согласованно, давая нам больше физических возможностей и сил, чтобы быстрее бежать, выше прыгать и двигаться с большей силой. Дофамин также ответственен за придание нам большей энергии. В тот момент, когда вы соревнуетесь или попадаете в угрожающую ситуацию, дофамин даёт вам необходимую энергию, чтобы справиться с этой ситуацией.

Дофамин важен для любой мышечной активности, что означает, как важен каждый вид физической активности, в котором мы принимаем участие. Поскольку дофамин важен для мышечной активности, он также расходуется при длительной мышечной работе. Таким образом, после всех энергичных, возбуждающих и активных физических действий уровень нашего дофамина снижается по сравнению с началом этих действий. В результате после упражнений мы чувствуем себя более расслабленными, умиротворёнными, чем до них.

Уровень дофамина повышается при использовании определённых стимулирующих средств, особенно кокаина. Мгновенно повышая уровень дофамина, кокаин вызывает временный всплеск энергии, эйфорию и короткие, интенсивные периоды просветлённости и умственной активности. Мозг вынужден работать на пределе, что помогает ему чрезвычайно быстро разрешать проблемы. Человек под действием кокаина часто быстро говорит и быстро жестикулирует; он не может спокойно сидеть и чувствует чрезмерный прилив энергии, по крайней мере, до тех пор, пока она не кончается. В этот момент возникают маниакальные мысли, паранойя и страхи. Как и другие наркотики, кокаин неизбежно оказывает и противоположное воздействие на мозг, истощая содержащийся в теле дофамин и приводя к более низкой базовой линии дофамина и к депрессии, смятению, уходу в себя, сонливости и желанию новой дозы кокаина.

Дофамин и норэпинефрин

Дофамин – это строительный блок для создания норэпинефрина, другого стимулирующего нейротрасмиттера, особенно важного в наступлении на депрессию и в её лечении. Три химических вещества – дофамин, норэпинефрин и адреналин, побочный продукт дофамина – делают возможной реакцию «сражайся или убегай» мозга и тела. Таким образом, все реакции, включая страх и возрастание активности сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем зависят от повышения уровня дофамина и норэпинефрина. Всё вместе: дофамин, норэпинефрин и клетки, вовлечённые в их передачу, называют норадренолиновым путём внутри мозга.

В качестве стимулирующих нейротрансмиттеров дофамин и норэпинефрин немедленно обеспечивают нас энергией и активностью. Когда в мозге и в нервной системе не хватает одного из этих веществ или их обоих, вы чувствуете усталость, апатию и утомление. Если любого из этих веществ недостаёт очень сильно, вы впадаете в депрессию и не живёте, а прозябаете. Люди с депрессией, возникшей в результате низкого уровня дофамина или норэпинефрина, часто говорят: «У меня нет сил решать свои проблемы. Минута размышлений над своей проблемой ослабляет и утомляет меня. Я не могу думать о том, чтобы что-то сделать для решения этой проблемы».

Путь передачи дофамина и норэпинефрина – это путь энергии. Если у вас дефицит норэпинефрина и дофамина, вы, возможно, испытываете хроническую апатию, и вам требуется более длительный сон, и, тем не менее, ваш мозг может казаться функционирующим нормально. Ваши умственные способности не затронуты, вы не наблюдаете никакого ухудшения памяти. Ваша единственная серьёзная жалоба будет похожа на ту, которую высказывают люди, страдающие от синдрома хронической усталости (СХУ). (Я убеждён, что многим ставят диагноз СХУ, в то время как они находятся в состоянии депрессии.)

Валерия, история которой была рассказана в начале этой главы, страдала от низкого уровня серотонина, дофамина и норэпинефрина. Эта комбинация привела её в состояние депрессии и хронической усталости. Многие люди, страдающие от депрессии, имеют низкий уровень серотонина, но нормальный уровень дофамина и норэпинефрина. Это означает, что они переживают депрессию, однако у них достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу. В моём списке (смотри третью главу и анкету в конце книги) содержится серия вопросов, которые помогают определить, переживает ли человек только депрессию или ещё и хроническую апатию. В следующей главе вас попросят заполнить один из этих списков вопросов для того, чтобы определить, переживаете ли вы депрессию удовлетворённого или активного типа.

В общем, при депрессии, связанной с низким содержанием дофамина и норэпинефрина, человек ведёт гораздо более апатичную жизнь-прозябание, чем в случае депрессии, вызваной только низким уровнем серотонина.

Различие между дисбалансом дофамина и дисбалансом норэпинефрина

Дисбаланс дофамина в большей степени, чем дисбаланс норэпинефрина, стремится воздействовать на психику и создать дисбаланс в восприятии, включая галлюцинации. Люди с чрезвычайно низким или с чрезвычайно высоким уровнем дофамина склонны неадекватно воспринимать жизнь. Основное различие между двумя экстремальными уровнями дофамина состоит в том, что низкий уровень дофамина связан с отсутствием энергии, уходом от жизни, мыслями о самоубийстве, в то время как высокий уровень дофамина связан с высокой энергией, паранойей и насилием, часто направленным против самого себя. Сбалансированный уровень дофамина очень важен для здорового восприятия действительности.

Повышенные уровни дофамина

 Умеренно повышенный уровень дофамина повышает:

  • Активность.
  • Компетентность и живость.
  • Уверенность в себе.
  • Напористость.
  • Активность дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной систем.

Средне повышенный уровень дофамина может вести к:

  • Беспокойству (постоянно повышенный уровень может вести к хроническому беспокойству).
  • Страху.
  • Чувству отчуждённости.
  • Излишней энергии.
  • Нарушению сна.
  • Повышенной сексуальной активности

Чрезмерно высокий уровень дофамина, постоянно остающийся высоким, может вести к

  • Маниям.
  • Галлюцинациям.
  • Неадекватным реакциям и аффектам.
  • Паранойе.
  • Социальной изоляции.
  • Шизофрении.
  • Психозам.

 Низкий уровень дофамина

Недостаток дофамина может вызвать:

  • Депрессию.
  • Пониженную активность.
  • Мышечные нарушения и болезнь Паркинсона.
  • Потребность в дополнительном сне.
  • Замкнутость.
  • Самоубийство или поглощённость мыслями о самоубийстве.

 Повышение уровня дофамина

Многие антидепрессанты прошлых времён воздействовали как на серотонин, так и на дофамин. Веллбутрин – новый антидепрессант, который избирательно действует на дофамин и норэпинефрин. Амфетамины, которые порицались за то, что вызывали привыкание, повышают уровень дофамина и норэпинефрина. Для некоторых людей с дефицитом только дофамина или норэпинефрина они могут быть очень эффективны. Для этих людей также часто и успешно использовался риталин.

Повышение уровня дофамина естественными средствами.

Пища, повышающая уровень дофамина

Все продукты, содержащие белки, повышают содержание в крови аминокислоты тирозин, которая в мозге превращается в дофамин. В седьмой главе представлены полные списки продуктов, богатых белками; некоторые из полезнейших примеров включают рыбу, куриное мясо без кожи и разные виды бобовых.

Сколько вам нужно белка, чтобы обеспечить активную реакцию?

От 80 до 110 граммов богатой белком пищи, такой как кусок рыбы, размером с карточную колоду, повысит уровень дофамина, значительно изменит ваше настроение и работу вашего мозга менее чем за десять минут. После высокобелковой пищи ваше мышление будет более быстрым и ясным. У вас также будет больше энергии, вы будете более внимательным, напористым и агрессивным по отношению к конкретной проблеме. Однако вы не сможете долго оставаться сосредоточенным или даже просто спокойно посидеть. Чтобы расслабиться и сосредоточиться, вам необходима пища, повышающая уровень серотонина, а именно, углеводы.

Если вы хотите испытать воздействие пищи, повышающей уровень дофамина, не добавляйте к белкам углеводы, потому что они смягчат воздействие белка на мозг. Углеводы замедляют работу мозга и делают вас более расслабленным, сосредоточенным и пассивным. Более чем вероятно, что вы захотите спокойно посидеть и поразмышлять; другими словами вы испытаете состояние, прямо противоположное тому, которое вызывает повышенный уровень дофамина.

Упражнения, повышающие уровень дофамина

Все энергичные физические упражнения и состязания, включая спортивные, видео игры, настольные игры, такие как шахматы, быстро повышают уровень дофамина и, таким образом, вызывают чувство бдительности, повышают ясность ума и приводят к повышенному беспокойству. Физические упражнения, независимо от того, содержат ли они элемент соревновательности или нет, повышают уровень дофамина, однако в то же время сжигают его в процессе мышечной активности, оставляя нас в конце концов с чувством физического, психологического и эмоционального освобождения. Это время, когда чрезвычайно склонные к соперничеству люди могут плохо себя чувствовать после проигрыша, однако физическое напряжение игры доставит им чувство расслабления и возможно даже изнурения. Очень часто участники спортивного события, такого как бокс, футбол, теннис или баскетбол после игры благосклонно отзываются друг о друге и обнимаются, покидая поле. Такое поведение отражает тот факт, что после игры химия их мозга очень сильно изменилась. Дофамин больше не циркулирует по венам и в мозге, создавая агрессивность и страх, которые они испытывали до игры. Его место занял серотонин, повышающийся вследствие физических упражнений и создающий ощущение благополучия, расслабленности и покоя.

Это чувство освобождения, завершенности и расслабленности также связано с повышением содержания эндорфинов. Эндорфины – это морфиноподобные вещества в нашем мозге, выделяющиеся для того, чтобы избавить нас от боли и наградить за то действие, которое наше тело воспринимает как нечто очень полезное для нас, в частности за физические упражнения. Мозг выделяет бета-эндорфины через двадцать минут бега или выполнения других упражнений (например, аэробики). Это то, что вызывает «естественный подъём», на который часто ссылаются бегуны.

Многочисленные исследования, среди них исследования, опубликованные в журнале Международный журнал ожирения (5:57, 1981), показали, что физические упражнения смягчают депрессию. В других исследованиях изучали влияние физических упражнений на пациентов психиатрических клиник и обнаружили, что физические упражнения значительно снижают депрессию и беспокойство и увеличивают чувство удовлетворения.

С другой стороны, проблема с видео играми состоит не только в том, что они создают огромное возбуждение, увеличивая уровень дофамина и норэпинефрина в мозге и уровень адреналина в крови, но к тому же они не требуют значительной физической активности. Это значит, что возросшее количество дофамина, норэпинефрина и адреналина не полностью используется во время игры. Очень часто люди, игравшие в видео игры, в конце чувствуют себя нервными, напряжёнными и раздражительными. У них буквально трясутся ноги и руки. Если бы они совершили пробежку, то израсходовали бы стимулирующие химические соединения и снова почувствовали бы себя прекрасно, однако обычно они пытаются уменьшить стресс, вызванный возбуждением, с помощью еды и питья, богатых сахаром (разновидность углеводов, как мы видим). Это понижает уровень дофамина и норопинефрина и повышает уровень серотонина, принося им некоторое умственное успокоение и физическое расслабление. Они буквально лечат себя сахаром для того, чтобы справиться с беспокойством, вызванным избыточным дофамином. И тем не менее дофамин так и не покидает ткани их тела и просто ждёт, пока какой-то другой вид возбудителей не вызовет новый круг возбуждения, беспокойства и стресса. Многие люди, особенно молодые, буквально мечутся между возбуждением и удовлетворением, между реакцией «сражайся или убегай» и призрачным миром сахарного или наркотического удовлетворения. Эти преувеличенные состояния возбуждения и сопутствующего им уровня дофамина делают зависимость от сахара, рафинированной пищи  и наркотиков чрезвычайно соблазнительной.

Виды деятельности, мысли и чувства, повышающие уровень дофамина

Все возбуждающие и стимулирующие образы, виды деятельности и музыка повышают уровень дофамина и норэпинефрина. Танцы, фильмы, где много действия, рок-музыка, музыкальный театр и возбуждающая классическая музыка, например музыка Бетховена – всё это возбуждает и повышает уровень соответствующих нейротрансмиттеров. Очевидно, что фильмы, в которых много действия, повышают уровень дофамина. Карнавал, ярмарка или цирк чрезвычайно возбуждают. Катание на американских горках или на колесе обозрения производит огромное количество дофамина. Часто просто прогулка по шумной улице в большом городе приводит в возбуждение.

Вы можете повысить уровень дофамина и норэпинефрина, просто размышляя о чём-то волнующем или позволяя себе предвкушать приятные формы волнения. Все образы предстоящего приятного события и мысли о нём повышают уровень дофамина. К несчастью, то же самое делает и ожидание неприятных событий. И в этом состоит большая проблема для тех, у кого низкий уровень дофамина: они связывают все формы возбуждения с отрицательными последствиями и поэтому прячутся в безопасную гавань, усиливающую их депрессию.

Многие люди, погружённые в себя и пребывающие в депрессии, попадают в прискорбный цикл, в котором всякое ожидание чего-то волнующего вызывает беспокойство. Поэтому они из страха избегают волнующих ситуаций. Они не понимают, что заперты в ограниченном мире собственными представлениями и химией мозга, которую создают такие представления. Они становятся нетерпимыми к любому повышению дофамина.

Многие люди с дефицитом дофамина уверены, что они слабы и неспособны справиться со стрессовой ситуацией. Они бояться таких ситуаций и пытаются контролировать свою жизнь, чтобы избежать любых форм стресса. Даже если вы описываете совершенный пикник, на котором все события будут приятными и весёлыми, такие люди будут беспокоиться, что что-нибудь пойдёт не так. Они знают, что они не смогут контролировать это событие, а любое событие за пределами их контроля пугает. Таким образом, они избегают всех ситуаций, которые потенциально могут вызвать беспокойство и страх. Однако такое поведение лишает их радости жизни и неизбежно ведёт к депрессии.

Для того, чтобы повысить уровень дофамина постепенно и принести радость в свою жизнь люди с низким содержанием этого нейротрансмиттера должны начать переживать волнующие ситуации и радоваться им в малых дозах. В сущности, они должны бросить вызов самим себе, делая небольшие шаги в направлении таких ситуаций, которые повысят их дофамин. Для этого некоторым нужно чуть больше двух часов провести в большом магазине или посмотреть вечером кино в кинотеатре. Другим – сходить в ресторан, посетители которого танцуют и слушают волнующую музыку. Только сами люди, пребывающие в депрессии, знают, каковы их пределы и какая ситуация окажется им по силам. И тогда, став участником приятного волнующего события, они в очередной раз, обнаружат, что их депрессия немного уменьшилась. Если они продолжат волнующие занятия, повышающие дофамин, то постепенно изменят базовую линию химии своего мозга и восстановят равновесие и гармонию в своей жизни.

 Норэпинефрин: ускорение ваших мыслей

Когда у человека низкий уровень норэпинефрина, результатом часто бывает депрессия. Слишком низкий уровень может стать причиной вялого или прозябающего типа депрессии в сочетании с ощущением бессилия и незащищённости. Как и в случае дофамина, уровень норэпинефрина можно повысить естественным путём и довольно легко.

Норэпинефрин важен для всей мышечной активности, для сужения и расширения кровеносных сосудов и открытия бронхиол в дыхательном тракте. Он повышает скорость сердцебиения и создаёт приподнятое состояние компетентности, живости и уверенности в себе. Нормальный уровень даёт нам способность быстро и напористо реагировать на сложную ситуацию и на опасность. Он также даёт нам осознание силы воли. Как и дофамин, норэпинефрин повышает скорость нейротрансмиссии или скорость вашего мышления.

Низкий уровень норэпинефрина

Симптомы низкого уровня норэпинефрина включают в себя:

  • Депрессию.
  • Низкую энергию.
  • Набор лишнего веса.
  • Нарушение менструального цикла.
  • Снижение сексуальной активности.

Хронически низкий уровень норэпинефрина может проявляться как:

  • Сильная  хроническая депрессия.
  • Краткосрочная потеря памяти.
  • Притуплённость или неповоротливость мышления.
  • Мужская импотенция.

 Высокий уровень норэпинефрина

Избыток норэпинефрина вызывает:

  • Бессонницу.
  • Галлюцинации.
  • Нарушение внимания.
  • Избыточную энергию.
  • Повышенное сердцебиение.
  • Повышенное кровяное давление.
  • Ускоренное дыхание.
  • Потерю веса.
  • Повышение сексуальной активности.
  • Нарушение ориентации.

 Повышение уровня норэпинефрина с помощью лекарств

Многие антидепрессанты предназначены для повышения уровня норэпинефрина. Среди них ингибиторы моноамин оксидазы, такие как нардил. Они часто вызывают симптомы, типичные для излишне высокого уровня норэпинефрина, включая потерю веса, беспокойство и фобии.

Повышение уровня норэпинефрина естественным путём

Пища, повышающая уровень норэпинефрина

Богатая белком пища повышает уровень тирозина, который в свою очередь повышает уровень норэпинефрина. Таким образом, вся богатая белком пища, перечисленная в седьмой главе, будет повышать уровень норэпинефрина. Среди самых полезных из них нежирная рыба, бобовые, куриное мясо и индюшатина. Красное мясо и яйца также значительно повышают уровень норэпинефрина, однако содержащийся в них жир и холестерин снижают их полезность.

Физические упражнения и факторы образа жизни, повышающие уровень норэпинефрина

Те же самые упражнения и факторы образа жизни, которые повышают уровень дофамина, также увеличивают содержание норопинефрина в мозге.

Как возникает дисбаланс нейротрансмиттеров

В общем, существует три пути возникновения дисбаланса нейротрансмиттеров и создания основания для возникновения депрессии:

Генетические нарушения, доставшиеся нам в наследство от наших предков.

Формирование условных рефлексов  или усвоение примеров, показанных нашими родственниками.

Какая-то стрессовая ситуация или травмирующее событие.

Любая из этих причин может установить базовую линию нейротрансмиттеров, которая поддерживает депрессию. На первое место из трёх причин я поставил генетическую или наследственную, на второе – потомственную или усвоенную, и на третье место – ситуационную. Может существовать также и их комбинация – усвоенная модель поведения может привести к умеренной хронической депрессии, которая может обостриться, например, в результате развода или  потери работы. Это может привести к ещё более глубокому и более серьёзному состоянию.

Очень важно иметь в виду, что в какой-то степени наша базовая линия нейрохимии определяет, что мы воспринимаем как истину, и поэтому эти восприятия очень субъективны. И, в то же самое время, этот субъективный взгляд на жизнь определяет и поддерживает химию нашего мозга, и таким образом саму депрессию. Так что дело не просто в том, что химия мозга находится в состоянии дисбаланса, как если бы она была чем-то отдельным сама по себе, но в том, что этот дисбаланс может быть причиной того, что мы видим мир в мрачном и негативном свете. Химия мозга является основой нашего субъективного взгляда, и этот взгляд в свою очередь поддерживает химию мозга. Если мы хотим исцелиться, то должны разорвать порочный круг.

Генетическая или наследственная депрессия

Дисбаланс химии мозга может быть передан детям от одного или от обоих родителей через их гены, вызывая склонность к депрессии. Существует также ряд наследственных болезней, которые могут приводить к депрессии, такие как гипофункция вилочковой железы, диабет, гипофункция надпочечников, дисфункция околощитовидной железы и другие болезни.

Каждая из этих болезней влияет на химию нашего мозга, воздействуя на нашу гормональную систему. Например, дисфункция околощитовидной железы или гипофункция вилочковой железы могут быть причиной снижения уровня серотонина или дофамина, в то время как гиперфункция надпочечников может стать причиной повышения уровня дофамина.

Как и все другие депрессии, генетическая депрессия влияет на восприятие и убеждения. Унаследованная депрессия может привести к навязчивому поведению, включая перфекционизм и различные виды пристрастий, таких как алкоголизм, страсть к азартным играм и наркомания. Однако с генетически обусловленными депрессиями можно справиться соответствующим изменением образа жизни и питания по программам, которые я предлагаю во второй части этой книги.

Как я покажу в следующих трёх главах, все формы депрессии могут быть сведены к двум типам депрессии: угнетающая (упадническая) депрессия, то, что я называю депрессией удовлетворённого типа и беспокойная депрессия, то, что я называю депрессией активного типа. Депрессии, вызваные генетически обусловленным дисбалансом, не имеют особого отличия, они также делятся на два этих типа.

Обусловленная генетическими факторами депрессия удовлетворённого типа возникает при низком уровне серотонина, дофамина и норэпинефрина. Такой низкий уровень нейротрансмиттеров может стать следствием разных причин, включая недостаточное производство нейротрансмиттеров или преждевременный их распад до того, как они произведут необходимый эффект. Какой бы ни была причина, но в результате у человека нет достаточного количества нейротрансмиттеров, чтобы чувствовать себя нормально. Дефицит может стать причиной неверного восприятия, ошибочного истолкования и даже ложных убеждений, особенно о самом себе. У человека удовлетворённого типа, переживающего депрессию, дисбаланс вызывает уход в себя и попытку избежать воздействия ежедневных событий и ситуаций. Могут также добавиться навязчивые поведенческие нарушения, такие как перфекционизм и ритуалистическое поведение. Люди с генетически обусловленной депрессией удовлетворённого типа склонны к пассивности и ищут способов избежать любых напряжённых или вызывающих ситуаций, поскольку это могло бы вызвать повышение уровня дофамина и норэпинефрина и создать невыносимое напряжение и беспокойство.

Унаследованная депрессия может также привести к комбинации депрессии и беспокойства, или к тому состоянию, которое я называю депрессией активного типа. В этом случае низкий уровень серотонина может сопровождаться ненормально высоким уровнем норэпинефрина и/или дофамина. Люди, страдающие от активного типа депрессии, гораздо больше осведомлены о своём хроническом беспокойстве, управляющем их поведением, чем о глубокой и болезненной депрессии, лежащей в основании беспокойства. Многие люди, одновременно находящиеся в состоянии депрессии и беспокойства, пытаются сохранить образ жизни, который предохранил бы их от ощущения своей депрессии. Они едят много белка, пьют много кофе и поддерживают высокий уровень стресса в своей жизни. Такое поведение поддерживает высокий уровень дофамина и норэпинефрина, маскирующий лежащий в основании низкий уровень серотонина и вызванную этим депрессию.

Люди с генетически унаследованной депрессией обычно могут определить, кто именно из родителей или они оба находились в состоянии депрессии. Родители могли скрывать свою депрессию под беспокойством, навязчивым поведением или пристрастиями, однако под нервным напряжением, одержимостью в поддержании чистоты, скукой, алкоголем или наркотиками лежала депрессия, управляющая матерью и отцом. Очень часто один из родителей или они оба также находились в состоянии депрессии. Приложив некоторые усилия, дети депрессивных родителей могут определить депрессию, как характерную черту их семьи из поколения в поколение.

Человек с генетически унаследованной депрессией, независимо от её типа, может преодолеть её лишь с помощью психотерапии. И это потому, что базовая линия нейрохимии была установлена и закреплена генетическим и поведенческим факторами. Часто человек так долго придерживался определённого образа жизни, обычно с детства, что ему трудно действовать по-другому, по крайней мере, пока не изменится химия его мозга.

Лучший способ справиться с генетически унаследованной депрессией – начать работать с химией мозга, а потом разбираться с психологией этого человека. В этих случаях антидепрессанты действуют хорошо потому, что они немедленно изменяют лежащую в основании химию мозга, и это в свою очередь позволяет людям с генетически унаследованной депрессией по-другому воспринимать себя и окружающий мир.

Для людей с генетически унаследованной депрессией, подумывающих о самоубийстве, часто очень важна лекарственная терапия. Я рекомендую каждому, кто вышел из депрессивных семей, у кого присутствуют мысли о самоубийстве, немедленно обратиться к врачу. Во второй части этой книги предлагается программа для человека, пребывающего в депрессии удовлетворённого типа, а также для человека, пребывающего в депрессии активного типа; эти программы хорошо подходят и для генетически унаследованной депрессии. Их можно использовать во время курса лечения, проводимого вашим лечащим врачом или независимо, если ваш врач не прописал вам лекарств.

В шестой главе я описываю ситуации, которые могут поддерживать или усугублять переживаемую человеком депрессию. Эти ситуации, которые я называю спусковыми крючками, повергают нас в эмоциональный кризис, в ощущение собственной никчёмности или страха. Человек с генетически унаследованной депрессией должен знать об этих спусковых крючках, чтобы предпринять предупреждающие действия, которые включают в себя программу для поддержания высокого уровня серотонина, описанную во второй части.

Следующая самопроверка поможет вам определить, страдаете ли вы от генетически унаследованной депрессии или нет.

Самопроверка для генетически унаследованной депрессии

  1. Находится или находился ли ваш биологический отец в состоянии депрессии?
  2. Находится или находилась ли ваша биологическая мать в состоянии депрессии?
  3. Проявляют или проявляли ли ваши биологические дедушки и бабушки признаки депрессии?
  4. Проявляют или проявляли ли ваши биологические братья и сёстры признаки депрессии?
  5. Проявляют или проявляли ли ваши биологические дети признаки депрессии?

Всего ответов    Да_________  Всего ответов Нет_________

Два или более положительных ответа свидетельствуют о возможном генетическом влиянии на вашу депрессию. Если таких ответов четыре и более, тогда ваши гены играют решающую роль в вашей депрессии. Ваше выздоровление определённо потребует работы с вашей нейрохимией. Я советую вам встретиться с врачом и одновременно следовать программе, наиболее подходящей вашему состоянию, описанному в следующих трёх главах.

Потомственная или усвоенная депрессия

 У каждой семьи есть модели поведения, которые определяют химию мозга членов семьи. Острые поведенческие нарушения внутри семьи могут привести к появлению чрезмерного дисбаланса в химии мозга. Ярким примером этого является физическое насилие над детьми.

Рональд, бывший мой пациент, вырос в семье родителей-алкоголиков, которые регулярно впадали в гнев и били его. Из-за плохого настроения мать или отец Рональда злились и начинали бить его по надуманным причинам. Он был их мишенью и отдушиной для их гнева. Эти условия сформировали химию мозга Рональда с чрезвычайно высоким уровнем дофамина и норэпинефрина, двух химических веществ, которые держали его в постоянной готовности перед грозящей опасностью. В то же время у него был низкий уровень серотонина, который был причиной низкой самооценки, нарушения сна и чувства отчаяния относительно своего будущего. Он вышел из своей семьи в состоянии беспокойства и депрессии, однако ни в детстве, ни во взрослом состоянии не знал, что находился в депрессии. Он способен был испытывать только беспокойство, нервозность и страх, которые, подобно напряжённой стене, скрывали лежащую в основании боль. Когда я начал работать с Рональдом, его основной целью было уменьшить своё беспокойство. Но когда мы уменьшали нервное напряжение, он начинал чувствовать скрывающуюся под ним пустоту. Он должен был справиться с этой пустотой, наполняя свою жизнь обязательствами и сроками, связанными с работой. Это отвлекало его от боли, лежащей за стрессом, однако он редко, а скорее всего никогда не испытывал никакого удовлетворения от своей жизни или от своих достижений.

Когда он изменил свою диету и начал регулярно заниматься физическими упражнениями мы постепенно смогли поднять уровень его серотонина и снизить уровень его дофамина. С постепенным повышением уровня серотонина и снижением уровня дофамина он начал лучше спать, его уверенность в себе возросла, и он чувствовал себя лучше. Поразительно, но эти чувства сформировали фундамент, который позволил ему пойти на консультирование и заняться изучением своих внутренних проблем. История Рональда продемонстрировала, что главные проблемы нашей жизни не уходят в результате одного лишь изменения химии нашего мозга. Напротив, улучшение химии мозга может дать нам некоторое основание для решения этих проблем. Изменив свой образ жизни, и прямо взглянув в глаза своей внутренней боли, Рональд смог добиться фундаментальных изменений в базовой линии своей нейрохимии; в итоге он пережил физическое, эмоциональное и духовное преображение.

История Рональда показывает только один тип нарушения (дисфункции), с которым сталкиваются семьи и особенно дети. Словесное, эмоциональное и сексуальное насилие может вызвать сильнейший дисбаланс в химии мозга, похожий на тот, который пережил Рональд и возможно даже более сильный. Многие дети выросли в семьях, где родители чувствуют себя бессильными и прибегают ко всяческим уловкам для того, чтобы избежать прямого столкновения со своими проблемами. Бессилие часто приводит к низкому уровню серотонина и норэпинефрина, поскольку уверенность в том, что они ничего не могут сделать, создаёт чувство инертности, вялости и отчаяния; всё это уменьшает уровень норэпинефрина. Это заставляет нас чувствовать, что нет способа преодолеть встающую перед нами большую стену. Все эмоциональные, интеллектуальные и психологические выгоды, которые даёт норэпинефрин, такие как сила воли и решительность – подавлены и рассеяны. Мы просто перестаём верить в самих себя. Такое ощущение бессилия также является причиной низкой самооценки и страха. Эти чувства совместно могут привести к депрессии.

На другой стороне медали находится семья, которая слишком занята делами и никогда не уделяет времени близким отношениям. Норэпинефрин и дофамин взмывают подобно ракете, в то время как уровень серотонина низок. Такое поведение часто приводит людей к преуспеванию. Такие люди отождествляют себя и свою собственную ценность с достижениями. Многие преуспевающие люди, которых иногда также называют личностями «типа А», находятся в состоянии депрессии, однако не осознают этого до тех пор, пока не сталкиваются, часто в середине жизни, с жизненным кризисом. Они теряют свою работу или переживают развод, или у них возникают проблемы со здоровьем; и вот они в депрессии. Они просто не знали, что уже давно в депрессии; они просто маскировали эту депрессию стремлением к достижениям.

Перфекционизм и многие формы навязчивого поведения связаны с этими видами семейных моделей и химией мозга, которые поменялись ещё в детстве, генетически, по наследству или через усвоенные примеры. Перфекционизм ведёт к стремлению к достижениям и слишком часто к самоубийствам. Недавние исследования изучили связь между стремлением к достижениям и саморазрушительным мышлением. Учёные обнаружили, что перфекционизм часто является компенсацией для тех, кто чрезвычайно чувствителен к критике и имеет чрезвычайно низкую самооценку. Эти симптомы предполагают очень низкий уровень серотонина и высокие уровни дофамина и норэпинефрина. Это может быть опасной комбинацией для многих людей, потому что высокий уровень дофамина может привести к маниям и к враждебности, направленной против самих себя.

Как я говорил выше, все виды депрессии могут быть разделены на два типа: удовлетворённую и активную. Рональд испытывал активный тип депрессии с высоким уровнем норэпинефрина и низким уровнем серотонина.

Как и в случае с унаследованной или генетической депрессией, люди с обусловленной депрессией должны также знать инициирующие ситуации, напоминающие им о прежних событиях или моделях поведения, существовавших в их семьях и понижающих их самооценку, пробуждающих болезненные воспоминания или погружающих их в отчаяние или страх. Шестая глава поможет вам узнать об этих инициирующих ситуациях, а программы, описанные во второй части книги помогут вам изменить химию вашего мозга, чтобы вы смогли адекватно с ними справиться.

Ситуационные причины

Ситуационные причины депрессии могут заключаться во внезапном травмирующем событии или изменении в жизни, таком как внезапная потеря любимого человека или работы, внезапной болезни; они могут также возникнуть из продолжающихся проблем во взаимоотношениях или в личности, таких как подавленный гнев, перфекционизм или трудоголизм.

Потеря любимого человека является одним из наиболее болезненных событий, которые приносит жизнь. Для того, кто потерял супруга или человека, с которым он был связан много лет, потеря может ощущаться так, как если бы умерла часть самого себя. Многие из перенёсших такие потери задаются вопросом, стоит ли продолжать жить, и на него не так то просто ответить. Во многих решение продолжать жить порождает глубокое чувство вины; решение продолжать жить может ощущаться как предательство любимого человека, который ушёл. Однако как только мы решили продолжать жить, мы должны справиться со своей болью, которая трансформирует даже самые обычные ситуации. Эти чувства, которые естественны и даже неизбежны, понижают уровень серотонина, что в свою очередь вызывает множество эмоциональных, психологических расстройств, которые могут привести к депрессии. К тому же переполняющее нас чувство несправедливости того, что у нас отняли любимого нами человека, порождает сильный гнев и чувство разочарования. Эти чувства в свою очередь усугубляют стресс, повышают содержание дофамина и норэпинефрина в мозге. Для многих эта враждебность остаётся невыраженной и обращается вовнутрь, вызывая ненависть к самому себе и саморазрушительное поведение.

Другим видом потери является развод, который может вызвать совершенно иные эмоции, чем эмоции, вызванные смертью любимого человека. При разводе оба партнёра переживают потерю, однако в большинстве случаев один из них форсирует разделение, что означает, что другой обычно переживает более глубокое чувство потери и предательства. Разведённые люди часто могут чувствовать потерю самоуважения и внутреннего мира из-за изменений в химии мозга, вызванных этой потерей.

Часто к депрессии может привести внезапно прекратившийся сильный стресс. Давайте представим, что перед праздниками вы испытываете много стрессовых ситуаций. Вы чувствуете, что должны всё сделать для других как надо, так что вы приобретаете подарки, тратите много денег и неделями перед великим днём носитесь как сумасшедший. Всё это, конечно, сильно поднимает уровень норэпинефрина, вызывая беспокойство, стресс и даже страх, что всё пойдёт не так. Уровень вашего норэпинефрина может стать таким высоким, что психологическое и физическое напряжение может стать невыносимым. И вот однажды вы останавливаетесь и решаете, что больше ничего не будете делать. Или стресс продолжает нарастать до самого праздника. Событие венчается либо радостью, либо печалью и гневом, и вдруг оно внезапно кончается. В любом случае в химии мозга происходит внезапный сдвиг. Неделями, для того, чтобы поддерживать свой энергичный образ жизни, вы сохраняли высокий уровень норэпинефрина и дофамина. Потом в один день требования прекратились, и энергичный образ жизни пришёл к концу. Содержание стимулирующих мозг химических веществ резко упало, оставив вас с чувством слабости, бесцельности, усталости и опустошённости. Низкий уровень норэпинефрина сам по себе может привести к депрессии. Если праздник прошёл плохо, у вас из-за ощущения неудачи и низкой самооценки может также понизиться уровень серотонина.

Люди, страдающие от таких видов депрессии, часто погружаются в удовлетворённые виды деятельности. Многие избегают раздражителей и подолгу смотрят телевизор. Они испытывают хроническую усталость, чувство бесцельности и отчаяния. Некоторые злоупотребляют алкоголем или наркотиками. У них удовлетворённый тип депрессии. Как мы увидим, она лечится повышением уровня серотонина с одновременным постепенным повышением уровня норэпинефрина.

Другие могут пытаться искусственно сохранять лихорадочное расписание, отказываясь снизить темп из страха, что впадут в отчаяние, о котором смутно подозревают. Многие люди безжалостно подгоняют себя до тех пор, пока не заболеют; это конечно заставляет их одновременно столкнуться с болезнью и лежащей в её основании депрессией. Это активная депрессия. Она лечится постепенным понижением уровня норэпинефрина с одновременным повышением серотонина.

Неважно, что стало причиной – потеря, трудоголизм или длительный эмоциональный стресс – первым шагом для того, чтобы справиться с этим состоянием является определение типа испытываемой вами депрессии: удовлетворённая или активная. А потом вы предпримете шаги с целью облегчения своего состояния.

И наконец, люди с ситуационной депрессией должны обратить внимание на свои инициирующие ситуации, хотя для них это не так важно, как для людей с генетической и обусловленной депрессией. Определённые ситуации могут напомнить вам события, приведшие вас в состояние депрессии и, следовательно, могут укрепить это состояние. Такие инициирующие ситуации можно определить и эффективно с ними справиться. Программы, описанные во второй части книги, посредством изменения химии вашего мозга и повышения вашей самооценки помогут вам разработать подходящую стратегию разрешения таких ситуаций.

Прежде чем справиться со своими инициирующими ситуациями, вам нужно понять, как вы справляетесь со своей жизнью в целом. Чтобы это сделать, мы рассмотрим два типа личности, удовлетворённый и активный, и совершенно определённые виды депрессии, от которых они страдают.

Читать дальше

Оглавление

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.